La vitamina D non è chiamata la "vitamina del sole" per niente. Non solo è l'unica vitamina che i nostri corpi possono produrre principalmente con l'aiuto del sole, ma è anche noto per essere un importante contributo a un umore solare!
Quando il sole è di nuovo scarso in Germania, non significa automaticamente che hai una carenza di vitamina D. Puoi scoprire qui quali alimenti puoi integrare più spesso nel tuo piano nutrizionale per contrastare questo e molto altro.
A cosa serve la vitamina D?
Il compito principale della vitamina D è quello di garantire ossa e denti forti, ovvero aumentare l'equilibrio del calcio e la mineralizzazione delle ossa.
Rinforza anche il sistema immunitario, i muscoli, ha effetti positivi sul sistema cardiovascolare, protegge le cellule nervose del cervello e ha un effetto positivo sulla psiche e sull'umore.
Giorni nuvolosi non significano necessariamente uno stato d'animo nuvoloso!
Requisito di vitamina D
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D per un adulto è stimato da circa 20 microgrammi (µg) (= 800 iU) a un massimo di 50 microgrammi (µg). Il tuo corpo può produrre circa l'80-90% della vitamina D di cui ha bisogno nella pelle.
In estate basta scaldarsi mani, braccia e viso 2-3 volte a settimana senza protezione solare. A seconda dell'intensità del sole, dovresti regolare l'ora in modo da non rischiare scottature. Poiché la vitamina D è liposolubile e immagazzina l'eccesso nei muscoli e nel tessuto adiposo, riempi anche il tuo magazzino per l'inverno. (Purtroppo non basta sedersi vicino alla finestra. Affinché i raggi raggiungano davvero te, è essenziale stare all'aperto.)
Sembra un semplice successo infallibile per coprire il fabbisogno giornaliero. Tuttavia, poiché per questo è necessaria una radiazione solare sufficiente, è un po' più difficile da implementare nella realtà. Non solo i tanti giorni grigi e nuvolosi di pioggia in Germania hanno messo le chiavi in mano. Molti sapranno anche giorni lavorativi in cui ricevi solo pochi raggi mattutini da una luminosa giornata di sole e, se sei fortunato, pochi deboli raggi serali. Se hai anche la pelle più scura, dipendi ancora di più da fonti aggiuntive di vitamina D, poiché la pelle più scura ha bisogno di un'esposizione più lunga al sole per produrla.
Come riconoscere una carenza di vitamina D
Il medico può determinare rapidamente se si dispone effettivamente di una carenza di vitamina D in base ai valori del sangue. Tuttavia, se presti attenzione ad alcuni segni, puoi identificare rapidamente e compensare tu stesso una possibile carenza. Ad esempio, sei soggetto a infezioni e sei spesso malato? Ti senti spesso esausto, stanco e forse anche depresso? Soffri spesso di dolori muscolari o alla schiena? Hai notato che le tue ferite stanno guarendo più lentamente del solito? Perdi una quantità di capelli superiore alla media (perdere circa 70 – 100 capelli al giorno è normale)? Se riesci a osservare molti dei segni in te stesso, dovresti assicurarti di ricostituire le tue riserve di vitamina D il prima possibile.
Quindi cosa puoi fare in questo caso per assumere abbastanza vitamina D e prevenire una carenza?
Solarium contro la carenza di vitamina D?
Le radiazioni UV-B sono importanti per il tuo corpo al fine di produrre vitamina D. Sebbene ci sia abbondanza di questa radiazione nel solarium, è forte come nell'estate spagnola nella calura di mezzogiorno sotto il sole cocente - così anche molto di una buona cosa. La radiazione UV-A è addirittura circa 6 volte superiore alla normale luce solare. Non solo non contribuisce alla produzione di vitamina D, ma si dice addirittura che ne promuova la degradazione.
Nutrizione per un ulteriore apporto di vitamina D
L'apporto di vitamina D può essere coperto fino al 10 - 20% attraverso l'alimentazione. In questo modo puoi prevenire una carenza, soprattutto nei mesi invernali, se integri nella tua dieta alcuni alimenti che contengono una quantità particolarmente elevata di vitamina.
Gli alimenti con più vitamina D sono di origine animale. L'olio di fegato di merluzzo contiene più vitamina D (circa 300 microgrammi / 100 grammi).
Dato che l'olio di fegato di merluzzo non sembra così allettante, per non parlare di assaggiarlo, una carenza vitaminica può anche essere combattuta con un gustoso piano nutrizionale.
Il pesce grasso non è solo delizioso, ma contiene anche molte importanti vitamine. Puoi inserire nel menu specie come salmone, merluzzo, tonno e sgombro. Anche le ostriche e il fegato ne contengono molto e vale la pena provare, anche se potrebbe non essere per tutti i gusti. Burro, uova e latte sono stati in tavola abbastanza spesso.
I vegani quindi trovano più difficile coprire il contenuto di vitamina D attraverso la loro dieta. Tuttavia, alcuni alimenti a base vegetale contengono anche vitamina D. Arricchisci la tua insalata con vari germogli e tarassaco, ad esempio. La farina d'avena è anche molto ricca ed è una buona base per una sana colazione.I funghi come i porcini e i funghi shiitake non sono solo ricchi di vitamine, ma anche deliziosi e quindi non dovrebbero mancare nel vostro menu. Molti piatti deliziosi possono anche essere creati con patate dolci che contribuiscono al tuo fabbisogno di vitamina D.
Cerca di integrare più alimenti menzionati nel tuo piano nutrizionale per soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina D in modo naturale, anche se il tempo o il programma interferiscono con il tuo prendere il sole.
Vitamina D come integratore alimentare?
Se non ricevi abbastanza raggi solari, o se non riesci a coprire il tuo fabbisogno di vitamina D naturalmente a causa di una dieta vegana, ad esempio, si consiglia un'assunzione aggiuntiva di integratori alimentari o cibi fortificati con vitamina D.
Nella scelta, prestare particolare attenzione alla qualità. Puoi aspettarti standard di qualità più elevati dai prodotti fabbricati in Germania. Inoltre, la vitamina D3 è preferibile alla vitamina D2 perché viene assorbita meglio dall'organismo.
Tuttavia, è necessaria una particolare cautela quando si integra la vitamina artificialmente! Perché in contrasto con l'assunzione naturale, qui è possibile un sovradosaggio. Il sovradosaggio può causare nausea, vomito, crampi addominali e peggio, tra le altre cose. Pertanto, assicurati di non superare una dose giornaliera di 50 microgrammi con questa vitamina!
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