Una semplice guida per principianti alla nutrizione vegana
Stai giocando con l'idea di cambiare la tua dieta in vegana, o forse sei anche un principiante e ti chiedi cosa dovrebbe essere considerato quando si mangia vegan?
La piramide alimentare vegana ti offre semplici istruzioni su come ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno e come beneficiare dei benefici per la salute della nutrizione vegana senza sacrificare il divertimento!
Ecco come funziona la piramide alimentare vegana:
Otto gruppi di alimenti sono divisi in sei livelli in base alla loro densità energetica e nutritiva. Dal livello inferiore puoi e dovresti concederti tutto ciò che vuoi e di cui hai bisogno! Più alto è il livello, meno ne hai bisogno e dovresti consumare di conseguenza meno cibo al giorno. Oltre alla punta, questi contengono anche importanti nutrienti, motivo per cui non bisogna trascurare la necessità di questi alimenti.
I livelli della piramide alimentare vegana:
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1. Livello: Bevande
La base della piramide è formata da bevande analcoliche e non zuccherate come acqua o tè. Ne servono circa 2 litri al giorno. Se sudi molto, ad esempio perché fa molto caldo, o fai sport, bevi naturalmente di più per reintegrare il tuo bilancio idrico. -
2. Livello: frutta e verdura
La frutta fresca (min. 250 g/giorno) e la verdura (min. 400 g/giorno) forniscono importanti nutrienti come vitamine, crusca e minerali, motivo per cui si può mangiare molto qui! Assicurati di includere abbastanza verdure verde scuro come broccoli, pak choi, ecc. per soddisfare il tuo fabbisogno di calcio. -
3. Livello: prodotti integrali, riso e patate
I prodotti integrali, riso e patate non sono solo un'importante fonte di proteine, ma forniscono anche importanti minerali, vitamine, fibre e carboidrati complessi. Che dà energia! Ecco perché dovresti metterne circa 4 porzioni al giorno nel tuo menu. Sono circa il doppio delle tue mani a coppa. -
4. Livello: fonti proteiche, noci e semi, alternative al latte
Le proteine nutrizionali, come sono anche conosciute, forniscono al tuo corpo gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno per costruire muscoli, organi, cartilagine, ossa, pelle, capelli e unghie. Garantiscono inoltre prestazioni stabili del cervello e del corpo e supportano i processi metabolici.
Puoi calcolare la quantità di proteine di cui hai bisogno usando una regola pratica. Normalmente, il tuo corpo ha bisogno di 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (se pratichi sport agonistico, almeno 1,5 grammi). Ad esempio, se pesi 70 kg, devi consumare 56 g di proteine al giorno (0,8 g x 70 kg). Ad esempio, puoi includere lenticchie (contenuto proteico 24 g/100 g), avena (13 g/100 g) o tempeh (20 g/100 g) nei tuoi pasti durante la giornata.
Noci e semi contengono vitamine, minerali e acidi grassi essenziali. Può essere una manciata di questi al giorno.
Alternative al latte come latte di mandorle, latte di avena o latte di soia completano il tutto. È meglio provare le diverse varianti qui. Ce ne saranno sicuramente alcuni che ti piaceranno.
- 5.Livello: Oli vegetali, grassi e sale
Olio di lino, colza, noce e, ultimo ma non meno importante, olio d'oliva sono ricchi di acidi grassi omega-3, contengono vitamine A, D, E e K e sono ottimi fornitori di acidi grassi essenziali di buona qualità .
Durante la lavorazione devono essere rispettate le temperature che il rispettivo olio può tollerare. A parte l'olio d'oliva, che resiste a temperature di circa 160° - 180° C, gli altri oli citati possono essere lavorati solo a freddo. Per evitare la formazione di grassi trans nocivi, prestare attenzione al punto di fumo. Se l'olio inizia a fumare, dovresti smettere di consumarlo. Gli oli per frittura resistenti al calore come l'olio di arachidi o l'olio di cocco sono adatti per la frittura (anche se dovresti usare l'olio di cocco con parsimonia, poiché contiene grandi quantità di acidi grassi saturi).
Per coprire il tuo fabbisogno di iodio, puoi utilizzare sale da cucina iodato o sale marino arricchito con alghe ricche di iodio.
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6. Livello: dolci, snack, alcolici
La sommità della piramide è costituita da cibi che servono al piacere ma, per il loro valore, dovrebbero essere consumati solo raramente e in piccole quantità. Ciò include dolci, snack e bevande alcoliche. Se hai intenzione di cambiare la tua dieta come uno studente modello, puoi ovviamente farne a meno del tutto. Dal momento che la dieta vegana non dovrebbe in alcun modo essere associata a una minore gioia di vivere, quanto segue vale per tutti i più golosi: ogni tanto qualche torta o patatine vegane vanno benissimo! Esistono numerose ricette con le quali puoi creare le tue salutari varianti vegane degli snack.
A proposito: se ritieni che sia troppo per soddisfare il fabbisogno giornaliero raccomandato, puoi estrapolare le quantità richieste nell'arco di una settimana e pianificare i tuoi pasti in questo modo. Non importa se assumi meno nutrienti in un giorno se copri i tuoi bisogni per la settimana.
Suggerimenti aggiuntivi:
Poiché la vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale, è particolarmente importante che i vegani la assumano sotto forma di integratori alimentari (almeno 3 microgrammi al giorno)!
Nei mesi con poco sole (ottobre - marzo), quando la pelle non può produrre vitamina D da sola attraverso l'esposizione al sole, è meglio coprire il fabbisogno anche con integratori alimentari.
Con molto esercizio, preferibilmente all'aria aperta, nulla ostacola la tua sana e felice esistenza vegana!
Ti auguriamo ogni successo con il tuo cambio di dieta e, soprattutto, felicità!
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