Asse
Il tuo allenamento inizia con l'esercizio dell'avambraccio, noto anche come plank. Questo esercizio allena principalmente la schiena e l'addome.
Il plank si esegue come segue: si inizia in posizione di push-up. Riposa gli avambracci. Dovresti assicurarti che la spalla e il gomito siano alla stessa altezza. Quindi devi mettere le dita dei piedi e spingere il tuo corpo dal pavimento. Ora solo la punta delle dita dei piedi e degli avambracci dovrebbe toccare il suolo. Quando lo fai, dovresti assicurarti che il tuo sedere non sia allungato troppo in alto e non penda. Il tuo corpo dovrebbe essere in una linea. Un piccolo consiglio: premi insieme i talloni per una posizione più stabile.
Mantieni questa posizione per circa 15-20 secondi e poi sdraiati sul pavimento rilassato per altri 15 secondi. Cerca di fare più ripetizioni possibili per ottenere il massimo da te stesso.
Se è ancora troppo difficile per te, allora dovresti iniziare sollevando i fianchi dal pavimento e sostenendoti con le ginocchia invece che con i piedi.
Per professionisti:
Se non fosse abbastanza difficile per te, puoi allungare una gamba dopo l'altra in aria mentre fai il plank dell'avambraccio. Fai attenzione a questo. che la tua gamba rimanga sempre tesa
Tavola laterale (tavola laterale)/tavola laterale
Il side plank è l'esercizio perfetto per te se vuoi sviluppare i muscoli addominali e dorsali allo stesso tempo.
Ti sdrai di lato sul pavimento o su un tappetino fitness con il lato sinistro o destro del tuo corpo. Il braccio su cui ti appoggi è direttamente sotto la tua spalla, creando un angolo di 90°. Metti l'altra mano sulla tua coscia. Ora contrai tutto il tuo corpo in modo che solo il bordo del piede e l'avambraccio tocchino il pavimento. Assicurati che il tuo corpo sia dritto e non storto. Se il carico è troppo alto per te, puoi sostenerti con un ginocchio sul lato del pavimento.
Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, quando hai finito con un lato, ripeti il plank laterale con l'altro lato.
Stai a quattro zampe
Un altro esercizio che puoi fare senza attrezzatura e con poco spazio è lo stand quadrupede. Quando sei in piedi a quattro zampe, alleni principalmente i muscoli addominali e della schiena.
L'esercizio funziona come segue: inginocchiati e sorreggiti con le mani. Assicurati che la schiena sia dritta e il collo dritto in modo che la schiena non sia incavata. Allunga il braccio destro e la gamba sinistra, mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi porta il gomito destro al ginocchio sinistro. Ripeti l'operazione quattro volte e poi cambia lato.
Durante l'allenamento, prestare attenzione all'inalazione e all'espirazione pulite e alla postura
Superuomo
Il prossimo esercizio a corpo libero è Superman. Con questo esercizio alleni la schiena e i glutei.
L'esecuzione è la seguente: sdraiati a faccia in giù sul pavimento e allunga le braccia sopra la testa
Ora alza il braccio sinistro e la gamba destra a circa 15-20 cm dal pavimento e tieni questa persona per 5 secondi. Ora cambia lato.Dopo aver cambiato lato 10 volte, fai una pausa di 1 minuto. Ripeti questo esercizio da 3 a 4 volte.
Ponte a spalla
Un altro modo per allenare la schiena è il ponte della spalla.
Per questo esercizio, sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, mettendo le mani piatte vicino al tuo corpo. Ora alza il bacino in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Contrai tutto il corpo e mantieni questa tensione per 30 secondi. Ripetere questo passaggio da 3 a 4 volte.
Per professionisti:
Per rendere l'allenamento ancora più impegnativo, metti le mani dietro la testa e cerca di alzarti il più in alto possibile mentre sollevi i fianchi, assicurandoti comunque che il tuo corpo sia dritto. Quindi, solleva una gamba piegata in aria. Alza e abbassa i fianchi in aria. Il tuo sedere non dovrebbe mai toccare terra. Prova a fare 8 ripetizioni e 4 serie.
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Saluti da Colonia
La tua squadra di Shape World
Prodotto a Colonia
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