La costruzione muscolare è spesso associata alle palestre. Potresti anche pensare che queste siano due cose che stanno insieme. No! Non hai bisogno di attrezzature costose o abbonamenti a club sportivi per ottenere il corpo dei tuoi sogni. Puoi raggiungere questo obiettivo anche con un allenamento a casa! Ti presentiamo un piano con cui puoi allenare il tuo corpo rilassato da casa! Ovviamente puoi modificarlo a tuo piacimento e aggiungere unità di formazione specifiche. È una ricetta che puoi cambiare a piacere!
Il tuo piano di allenamento per l'allenamento a casa
Quello che segue ti mostra come potresti progettare il tuo allenamento a casa. Questo è un piano per tutto il corpo. Dovresti farlo tre o quattro volte a settimana. Non hai bisogno di attrezzature costose o di un compagno di formazione. Tutto ciò di cui hai bisogno è motivazione e tempo. Se lo porti con te, niente può impedirti di rafforzare il tuo corpo!
Per le tue gambe
Un esercizio molto classico ed efficace: squat (squat)!
Effetto: Gli squat sono un esercizio molto versatile. Non solo le tue gambe sono allenate con questo. Inoltre, saranno stressati le cosce, i glutei, i flessori dell'anca e la parte bassa della schiena. Ti offre quindi molti vantaggi e quindi si adatta perfettamente al tuo allenamento a casa!
Esecuzione: Per prima cosa, rimani nella posizione di partenza. Questo è simile a questo: in piedi leggermente più della larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Quindi inizia l'esercizio vero e proprio. Pieghi le gambe e quindi muovi la parte superiore del corpo verso il basso. Immagina di essere seduto su una sedia immaginaria. Scendi fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento. Poi si torna alla posizione di partenza. Attingi la forza per farlo dai muscoli della coscia. Tale stimolazione viene conteggiata come una ripetizione. A proposito, dovresti assicurarti che il sedere sia teso durante l'esercizio e che la schiena sia sempre dritta.
Volume: 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Questo è un volume che all'inizio sarà sicuramente estenuante per te. Tuttavia, dovresti provare a padroneggiare questi numeri di ripetizione. Diventerai più forte nel tempo, quindi lo troverai sempre più facile.
In sintesi, gli squat offrono una buona base per l'allenamento delle gambe. Questo è molto importante perché aumenta l'equilibrio del testosterone e ovviamente ha anche un fattore otticamente positivo. Sappiamo che i muscoli come i bicipiti sono più visibili visivamente ed è lì che preferiresti vedere la crescita muscolare. Tuttavia, non devi trascurare le gambe!
petto e tricipiti
Due muscoli molto importanti che hanno anche un bell'aspetto. Se li alleni bene, riceverai subito molti complimenti!
Il nostro consiglio: flessioni
Non sarà certo una novità per te. Tuttavia, non dovresti sottovalutarli! Le flessioni sono un esercizio di base e dovrebbero far parte di ogni allenamento a casa.
Effetto: le flessioni sono molto efficaci per molti muscoli diversi. Rimarrai stupito da ciò che viene addestrato. Vengono utilizzati principalmente il petto, i tricipiti e le spalle.Questo sarebbe sufficiente per il tuo allenamento a casa, ma ci sono altri effetti. E anche la schiena e il sedere sono tesi. Quindi questa è una sessione di allenamento che si adatta bene al tuo allenamento per tutto il corpo.
Esecuzione: ci sono molti modi diversi per fare flessioni. Consigliamo quello convenzionale. Ciò significa: i palmi delle mani sono leggermente più larghi della larghezza delle spalle sul pavimento e anche i piedi toccano il pavimento. Non sono necessari ulteriori aumenti o simili per l'inizio. Assicurati solo che la schiena sia dritta e il petto quasi tocchi terra nel punto più basso.
Volume: 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Qui puoi anche variare leggermente con il volume. Ciò significa che puoi anche fare più ripetizioni se hai la forza per farlo. A proposito: più lentamente esegui l'esercizio, più diventa faticoso. Puoi anche rendere l'esercizio più difficile con la velocità. Provalo un po'!
Per il tuo indietro
Superuomo!
Un buon esercizio per la schiena che non richiede attrezzature speciali. Non è necessario spendere soldi per diventare un Superuomo/ -donna!
Effetto: Questo allena principalmente la schiena. I muscoli della schiena sono molto importanti e devono assolutamente essere migliorati nel tuo allenamento a casa!
Esecuzione: prima sdraiati a pancia in giù. Allunga le braccia e le gambe il più lontano possibile dal corpo. Ora hai la posizione di Superman. L'esercizio si presenta così. Alzi lentamente le braccia. Allo stesso tempo alzi le gambe. Questo deve essere solo di pochi centimetri. Quindi mantieni questa posizione per un certo tempo. Non possiamo darti un'ora esatta. Fai del tuo meglio. Nessun dolore nessun guadagno! Quindi metti di nuovo le gambe e le braccia. Questo conta come un'iterazione.
Volume: prova a fare 3 set anche qui. Questi dovrebbero avere almeno 15 ripetizioni ciascuno. Anche di più!
Per la tua pancia
L'esercizio degli addominali è molto importante e spesso sottovalutato. Non si tratta solo di una confezione da sei. Anche se è un bell'effetto collaterale. Questo migliora la postura e previene il mal di schiena. Il tuo allenamento a casa deve quindi includere un allenamento addominale!
L'esercizio che ti consigliamo: Crunch!
Effetto: Hanno un effetto simile ai classici sit-up: lo stomaco è allenato. Tuttavia, c'è una differenza importante. Gli scricchiolii mettono meno a dura prova la colonna vertebrale, il che è un grande vantaggio per te e la tua salute.
Esecuzione: è simile ai situp ma presenta differenze fondamentali. Quando fai i crunch, non vai così in alto con la parte superiore del corpo. Pieghi solo leggermente la parte superiore del corpo ed espiri. Quindi inspiri di nuovo e abbassi la parte superiore del corpo. È importante che non ti fermi completamente. In questo modo puoi mantenere la tensione del tuo corpo e noterai quanto sia faticoso l'esercizio. Concentrati sui muscoli addominali durante il movimento. Questo è il modo più efficace per addestrarli!
Volume: 3 serie da 25 ripetizioni ciascuna. Puoi anche fare di più qui se puoi. Vai al tuo limite!
Questo allenamento a casa ti aiuterà a costruire muscoli velocemente. Tuttavia, puoi e dovresti accelerare questo processo. Come funziona? Facile con l'alimentazione! Un argomento molto importante da non trascurare.Da un lato in generale, a causa della tua salute, dall'altro, perché questo aumenta la tua muscolatura e il successo dell'allenamento. La nostra COLLEZIONE GYM ti offre un buon pacchetto complessivo. Li abbiamo messi insieme in modo da ottenere abbastanza proteine e altri nutrienti ogni giorno. In questo modo puoi ottenere risultati migliori in meno tempo!
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