Als Sportler sind bei der Ernährung einige Aspekte zu berücksichtigen. Anders als bei einer herkömmlichen Diät, musst Du sicherstellen, dass Du ausreichend Kalorien zu Dir nimmst. Abhängig von der Sportart, ist sogar ein Kalorienüberschuss erforderlich. In diesem Beitrag erfährst Du, worauf Du als Sportler bei der Ernährung achten musst, wenn Du fit bleiben willst. Erste Tipps kannst Du Dir auch auf Shapeworld.com holen.
Gibt es die optimale Ernährung für Sportler?
Kurz gesagt: "die" optimale Ernährungsform für sportliche Frauen gibt es nicht. Denn wie Du Deinen Speiseplan gestaltest, hängt sowohl von Deinen Zielen als auch von der Sportart ab. Allerdings weisen Sportler bei ihrer Ernährung trotzdem bestimmte Gemeinsamkeiten auf. So dürfen sie in der Regel mehr Kalorien als Frauen, die sich nur wenig bewegen, zu sich nehmen. Auch müssen sie darauf achten, dass sie ihrem Körper vor der Bewegungseinheit ausreichend Energie zuführen - dabei dürfen Sportlerinnen auch zu Kohlenhydraten greifen.
Einen wichtigen Stellenwert hat bei der Sportlerernährung das Trinken. Und zwar solltest Du Deinem Körper pro Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser zuführen. Bedenke, dass Dein Bedarf bei körperlicher Aktivität und vor allem bei warmen Temperaturen ansteigt. Setze dabei vor allem auf ungesüßte Getränke und Wasser. Besonders nährstoffhaltig Tees und Mischungen aus Wasser mit Kräutern und Obst. Letztere kannst Du sowohl im Fachhandel erstehen als auch selbst herstellen.
Die wichtigsten Fakten im Überblick:
- eine gesunde Ernährung für Sportler versorgt Dich mit Energie
- nehme ausreichend Kalorien zu Dir
- trinke mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag
- Kohlenhydrate sind erlaubt und wichtig
Die richtige Diät für Kraftsportler
Betreibst Du Krafttraining und willst Dein Muskelwachstum anregen, musst Du etwas mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst. Doch darfst Du dabei nicht zu sehr über die Stränge schlagen. Erhöhe die Kalorienmenge zu Beginn nur langsam. Du verhinderst so, dass Du Körperfett ansetzt. In der Regel reicht ein Überschuss von 300 Kalorien aus, um Dein Ziel zu erreichen. Führt diese Menge bei Dir nicht zum Erfolg, so kannst Du die Zahl auf 500 erhöhen. Bedenke aber, dass es ein wenig dauert, bis erste Ergebnisse zu sehen sind.
- Eiweiß ist essenziell
In der Sportler Ernährung fürs Krafttraining hat Eiweiß einen hohen Stellenwert. Denn nur durch dieses kannst Du auf lange Sicht effektiv Muskeln aufbauen. Außerdem versorgt Dich proteinhaltige Nahrung mit wichtigen Inhaltsstoffen, wobei Du trotzdem kein zusätzliches Körperfett ansetzt. Nehme pro Kilogramm Körpergewicht an die 1,6 Gramm Eiweiß zu Dir.
- Ohne Kohlenhydrate geht es nicht
Als Kraftsportlerin darfst Du aber auch auf Kohlenhydrate nicht verzichten. Denn sie speichert Dein Organismus in Form von Glykogen in Deinen Muskeln. Du brauchst also auch diesen Nährstoff, um stärker zu werden. Doch setze eher auf die komplexe Variante, die unter anderem in Vollkornmehl enthalten ist. Produkte mit ebendiesem Inhaltsstoff kannst Du auf Shapeworld.com kaufen.
- Fett gehört dazu
Auch Fett ist für Deinen Körper wichtig. Denn nur mit diesem Makronährstoff ist es Deinem Körper möglich, lebenswichtige Prozesse aufrechtzuerhalten. Den besten Effekt erzielst Du, wenn Du ungesättigte Fettsäuren zu Dir nimmst. Sie kann Dein Körper nicht selbst herstellen, wobei Du mit ihnen sogar das schädliche Cholesterin senkst.
Darauf musst Du als Ausdauersportler achten
Auch als Ausdauersportlerin musst Du auf eine ausreichende Energiezufuhr achten. Doch im Gegensatz zu Kraftsportlerinnen, willst Du mitunter nicht zu viele Muskeln aufbauen - sie sind beim Laufen oder Radfahren oft nur zusätzlicher Ballast, weshalb Du nicht zu viel essen darfst. Achte darauf, dass sich Kalorienverbrauch und -aufnahme die Waage halten. Willst Du vor Wettkämpfen Dein Gewicht reduzieren, musst Du die Kalorienzufuhr drosseln. Doch gehe hierbei stets vorsichtig vor, da sich ein zu hohes Defizit negativ auf Deine Leistung auswirkt.
- Fettarme Kohlenhydrate als Schlüssel zum Erfolg
Vor jeder Bewegungseinheit solltest Du fettarme Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Sie liefern Dir Energie und dienen der Leistungssteigerung. Dabei kannst Du getrost auch auf Getreideprodukte wie Brot und Pasta setzen. Willst Du dem Speichern von Körperfett entgegenwirken, sind Dir Lebensmittel auf Vollkornmehl zu empfehlen - sie findest Du auf Shapeworld.com. Gesunde Kohlenhydrate, die einem Sportler bei der Ernährung zugute kommen, sind des Weiteren in Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten. Auch ein mit Wasser verdünnter Fruchtsaft füllt nach einer langen Sporteinheit Deinen Glykogenspeicher wieder auf. Anders als bei der Ketogenen Ernährung, muss der Fettgehalt in Deinem Speiseplan gering sein.
- Eiweiß liefert Energie
Obwohl Eiweiß eher als Energielieferant für Kraftsportler bekannt ist, erweist er sich auch im Ausdauersport als wichtig. Dies gilt vor allem dann, wenn Du Deinen Körper beim Laufen oder Radfahren lange intensiv beanspruchst. In diesem Fall greift Dein Körper nicht nur auf Kohlenhydrate, sondern auch auf Protein als Energielieferanten zurück. Deinen Proteinbedarf für den Ausdauersport kannst Du einfach durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung decken.
Sind Nahrungsergänzungsmittel als Sportler Pflicht?
Nicht unbedingt musst Du als Sportler bei der Ernährung auf Nahrungsergänzungsmittel setzen. Vor allem als Anfänger oder gelegentlicher Hobby-Sportler, kannst Du Deinen Bedarf durch einen gesunden Speiseplan decken. Etwas komplizierter wird es, wenn Du Dich vegan Ernährst. Denn bei dieser Diät fallen tierische Eiweißquellen weg - und über das Gemüse kann Dein Körper das Eiweiß nicht allzu gut aufnehmen. In diesem Fall musst Du mitunter auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Auch dann, wenn Du bereits fortgeschritten bist und intensive Sporteinheiten durchführst, solltest Du als Sportler die Ernährung entsprechend anpassen. Nehme vor und nach dem Sport Nahrungsergänzungsmittel zu Dir. Achte hier aber darauf, dass es sich bei ihnen um hochwertige Erzeugnisse handelt. Artikel guter Qualität findest Du auf Shapeworld.com. Im Online Shop des Portals steht Dir unter anderem die "Gym Collection" für Sportler zur Verfügung. Die Produkte enthalten eine große Menge an Protein und decken Deinen Tagesbedarf.
Doch bevor Du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest Du Deinen tatsächlichen Bedarf durch einen Arzt abklären lassen. Wichtig ist dies besonders vor der Einnahme von Eisen. Führst Du Deinem Körper zu viel davon zu, kannst Du Deine Gesundheit ernsthaft gefährden.
Fazit - für Sportler ist die Ernährung wichtig
Willst Du als Sportler nicht nur leistungsfähig bleiben, sondern auch immer besser werden, musst Du auf Deine Ernährung achten. Passe sie Deinen Zielen sowie der Sportart an. Auf Nahrungsergänzungsmittel solltest Du zurückgreifen, wenn die gesunde Ernährung Deinen täglichen Nährstoffbedarf nicht mehr deckt. Doch lasse Dich diesbezüglich am besten von einem Arzt beraten. Greife zudem ausschließlich zu Produkten guter Qualität, wie Du sie auf Shapeworld.com findest.
Bedenke, dass sich die Ernährung von Ausdauersportlern anders, als die von Kraftsportlern gestaltet. Während Erstere mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen dürfen, müssen Zweitgenannte eher zu eiweißreichen Speisen greifen. Doch beide Gruppen müssen in erster Linie auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung setzen.
Kennst Du schon den perfekten Partner für ein neues Lebensgefühl? Unsere
ABNEHM COLLECTION begleitet Dich Schritt für Schritt um Deine Ernährung langfristig umzustellen und Dich rundum wohl zu fühlen.
Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World
Made with in Cologne
