Non hai necessariamente bisogno di una palestra per mantenerti in forma. Perché la maggior parte degli esercizi può essere eseguita in modo efficace anche da casa. Ti mostreremo 5 esercizi efficaci per il tuo piano di allenamento da casa.
Se eviti una palestra affollata o semplicemente preferisci allenarti da casa per motivi di tempo o comodità, ti aiuteremo a trovare esercizi efficaci qui in questo articolo. Non hai bisogno di attrezzature costose o molto spazio per questi esercizi. Questo piano di allenamento non è solo per i principianti. A seconda del numero di ripetizioni o del peso, gli esercizi sono resi più difficili e sono quindi adatti anche alle "sneaker più in forma" tra noi.
Allenamento sportivo a casa: bastano 20 - 30 minuti al giorno
Per questo allenamento da casa sono necessari circa 20-30 minuti al massimo. È meglio riscaldarsi in anticipo. Molti sottovalutano il riscaldamento. È una parte importante della formazione. Fedele al motto "Pietà del pazzo che non si riscalda" dovresti prenderti abbastanza tempo per riscaldarti. Ti consigliamo di saltare la corda o i burpees. Entrambi gli esercizi stimolano la circolazione e il flusso sanguigno ai muscoli. E non dimenticare "Un avviamento a freddo fa male a qualsiasi motore". Questo vale anche per il nostro corpo. Evita infortuni e possibili fallimenti per il futuro con il tuo programma di riscaldamento e non saltarlo!
Riguarda il mix!
Per mantenere il tuo allenamento interessante e stimolante, puoi ovviamente aggiungere nuovi esercizi al tuo allenamento sportivo a casa. Se un esercizio è troppo difficile per te o semplicemente non ti piace, rimuovilo dal programma e aggiungine di nuovi. Ti diamo solo una struttura di base su cui puoi costruire. Puoi trovare molti esercizi nel nostro piano di allenamento Shape World. Questi sono illustrati con testo e immagini e sono adatti per utenti principianti e avanzati.
Allenamento sportivo in casa: i gruppi muscolari
Il nostro piano di allenamento è suddiviso in diversi gruppi muscolari. Questo è il modo in cui esamini ogni gruppo muscolare e ti assicuri che rimangano caldi e riforniti di sangue.
Braccia e petto: flessioni
Inizia il tuo allenamento con le tradizionali flessioni. Mettiti in ginocchio per questo. Posiziona le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Le tue mani sono all'altezza delle spalle. Qui è importante una tensione di base nel corpo. Stringi lo stomaco e ora piega le braccia e poi torna alla posizione iniziale. Tieni i gomiti sempre in fuori e fai attenzione a non far scivolare la parte inferiore del corpo, in particolare il sedere, su o giù. Più tieni le braccia in fuori, più stress diventa il tuo petto. Se all'inizio è troppo difficile per te, abbiamo un consiglio per te. Tieni le ginocchia a terra e usale come supporto. Questo fornisce sollievo sulle braccia. Sentiti sempre più lontano in modo che a un certo punto tu possa fare l'esercizio dalla solita posizione di push-up.
Agli utenti avanzati, consigliamo di mettere i piedi su un divano.
3x10 ripetizioni.
Qui troverai altri esercizi per un bel petto. (Collegamento)
Braccia e petto: curl bicipiti
Se non hai manubri a casa, usa due borracce piene da 1,5 litri. In piedi dritto. Larghezza delle spalle delle gambe. Schiena dritta e corpo teso. Le braccia sono lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Ora spingi il peso verso l'alto allo stesso tempo.È importante che i gomiti non si muovano, rimangono sui lati. Solo le mani sono spinte fino in fondo. Un modo molto semplice ed efficace per allenare i bicipiti da casa.
3x10 ripetizioni.
Gambe e fondoschiena: squat
Gli squat sono uno degli esercizi di base. Non dovrebbero mancare in nessun allenamento o piano di allenamento. Stai dritto per questo esercizio. Le gambe sono alla larghezza delle spalle. Stringi le gambe e i glutei e mantieni quella tensione. Allunga le braccia in avanti e piega leggermente la parte superiore del corpo in avanti sulle ginocchia. Assicurati che la schiena sia dritta durante l'abbassamento. Ora spingiti indietro nella posizione di partenza. Importante: prendi forza dalle tue cosce.
Agli utenti esperti, consigliamo di prendere peso aggiuntivo qui. Nel migliore dei casi, un bilanciere con pesi aggiuntivi.
3x10 ripetizioni.
Gambe e fondoschiena: affondi
Proprio come con gli sqaut, alleni entrambi i gruppi muscolari contemporaneamente. Per l'esercizio, distanziati alla larghezza delle spalle. La parte superiore del corpo è di nuovo tesa. Ora fai un grande passo avanti con la gamba destra. Allo stesso tempo, vai bene e in basso con il ginocchio sinistro. Torna su e fai lo stesso con l'altra gamba. L'esercizio è piuttosto faticoso, quindi non preoccuparti se all'inizio hai problemi con l'esercizio.
Se vuoi rendere l'esercizio un po' più difficile, prova a eseguirlo con movimenti di salto veloci. Come sempre, puoi lavorare con un peso aggiuntivo.
3x 12 ripetizioni per lato.
Gambe e fondoschiena: sollevamento gambe
Iniziamo a quattro zampe. Nella cosiddetta posizione quadrupede. Da questa posizione, alzare alternativamente una gamba alla volta all'altezza dell'anca. La gamba è piegata e le piante dei piedi puntano verso l'alto. Questo assicura un sedere sodo e gambe strette.
2x 12 ripetizioni per lato.
Abs : Plank (plank)
L'esercizio per uno stomaco ben allenato e teso. Qui vengono allenati in particolare i muscoli addominali inferiori, ma allo stesso tempo alleni anche i muscoli delle braccia e della schiena. Un esercizio che consigliamo particolarmente. Siamo nella posizione di push-up con un solo cambio. Entrambi gli avambracci ci sostengono invece dei palmi. Tieni la schiena dritta.
3x 45 secondi.
Addome: forbici
Il tuo allenamento finisce con le "forbici". Assicura muscoli addominali dritti. Per fare questo, sdraiati sulla schiena e solleva le gambe. Allo stesso tempo, le tue braccia sostengono il tuo corpo. Alza leggermente la testa. Ora incrocia i piedi velocemente e alternativamente. Pratico come le forbici. Assicurati di tenere le gambe dritte.
3x 45 secondi.
Gli allenamenti sono FACILI, la VERA SFIDA si affronta in cucina!
L'esercizio fisico è solo la parte facile. Per ottenere un vero successo, la dieta deve essere corretta. Noi di Shape World abbiamo messo insieme una COLLEZIONE GYM in modo che tu possa dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno durante la fase di allenamento.
Questo è tutto per il nostro allenamento a casa. Non dimenticare, sentiti libero di aggiungere, rimuovere o scambiare esercizi. Se hai bisogno di più esercizi, possiamo consigliarti il nostro libro di formazione Shape World. Qui troverai numerosi altri esercizi per il tuo allenamento.
Saluti da Colonia
La tua squadra di Shape World
