Coloro che mangiano correttamente raggiungeranno la loro cifra target più velocemente. Ma qual è il modo migliore di mangiare per costruire muscoli, tonificare e mantenersi in forma? Shape World spiega quanto sia facile qui nel blog. COSÌ puoi mangiare bene mentre ti alleni!
Più energia durante l'allenamento
Secondo le linee guida della Società tedesca per la nutrizione, come principiante dovresti consumare il 45% di carboidrati, il 30% di grassi (di cui il 10% dovrebbe essere saturi, monoinsaturi e polinsaturi) e il 25% di proteine ogni giorno. Se stai correndo una maratona, dovrai anche aumentare i tuoi carboidrati al 65 percento e, come sollevatore di pesi, è più probabile che aumenti l'assunzione di proteine, quindi dovresti consumare fino a 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Carboidrati: sono importanti?
Per gli atleti, i carboidrati sono come la benzina per un'auto. Se l'energia proviene solo da proteine e grassi, la tua performance crollerebbe a causa del carico pesante. Perché i nutrienti non possono essere elaborati in modo efficiente nel metabolismo come con i carboidrati. Piccolo inconveniente: possiamo immagazzinare solo da 370 a 600 grammi di carboidrati per poter esaurire un carico continuo da 60 a 90 minuti. Quindi deve essere "riempito" di nuovo. Ed ecco che la giusta alimentazione durante l'allenamento è il vero toccasana!
Cosa sono i carboidrati "buoni"?
Per esempio, semplicemente le tagliatelle di grano duro. Sono digeribili lentamente e garantiscono un costante livello di zucchero nel sangue. In generale, i cereali integrali sono una buona scelta, così come le verdure, i cereali, la frutta secca e il riso. Patate e dolci, ad esempio, sono sconsigliati. Questo fa sì che il livello di zucchero nel sangue aumenti rapidamente e scenda di nuovo rapidamente, così ti senti improvvisamente ipoglicemico.
Cosa dovresti mangiare prima dell'esercizio
Prima dell'allenamento, preferibilmente più di un'ora prima, fai il pieno di carboidrati. Puoi mangiare pasta e riso magri con molte verdure. Ma dovresti stare attento con cibi molto ricchi di grassi, proteine e fibre, come carne grassa o salse, altrimenti potresti avere una fitta al fianco durante l'allenamento.
Spuntini durante l'esercizio
In realtà, dovresti facilmente durare un'ora se hai riempito i tuoi depositi con largo anticipo. Per un allenamento più lungo, puoi prendere una banana con 25 grammi di carboidrati o qualcosa di simile. E ricorda sempre di bere abbastanza mentre mangi. 250 ml per spuntino sono l'ideale.
Cibo dopo l'allenamento
Il tuo primo atto ufficiale dopo l'allenamento dovrebbe essere bere molti liquidi. In questo modo si assicura un equilibrio dei minerali sudati. Dal momento che il tuo deposito di carboidrati ora è vuoto, puoi riempirlo con cibi facilmente digeribili. Succhi di frutta, frutta o pasta/riso con verdure sono ancora una volta fornitori ideali di carboidrati.
Proteine sì, ma non troppe!
Come atleta per hobby, non hai bisogno di troppe proteine nel tuo corpo. Si consiglia di consumare ogni giorno un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Così anche tu puoi mangiare correttamente durante l'allenamento.
Saluti da Colonia
La tua squadra di Shape World
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