L'ideale di molte donne e uomini: il six-pack. La strada per un six-pack è spesso noiosa e lunga. Tuttavia, coloro che lo faranno saranno ampiamente ricompensati. Non devi necessariamente andare in palestra per ottenere la tua confezione da sei perfettamente formata. Tutti gli esercizi che ti mostriamo possono essere eseguiti comodamente da casa tua. Qui puoi scoprire a cosa devi prestare attenzione e quali esercizi sono più efficaci per l'allenamento a sei confezioni da casa.
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Allenamento six pack: questi 5 esercizi sono un MUST!
In generale, devi fare molti esercizi diversi per il tuo six-pack. Lo stomaco ha sempre bisogno di nuovi stimoli, quindi scambia gli esercizi a tuo piacimento e rendi diverso il tuo allenamento/allenamento. I seguenti cinque esercizi sono solo la base del tuo allenamento. Per esercizi sempre più efficaci, abbiamo messo a punto un piano di allenamento con esperti. Puoi trovare di più qui!(Link)
Crunch
Amato da molti, odiato da alcuni! I crunch sono probabilmente l'esercizio addominale più popolare. Costituiscono la base di ogni sessione di allenamento. Uno dei pochi esercizi che idealmente dovrebbe essere sempre parte del tuo allenamento.
Ora per l'esecuzione. Usa un asciugamano o un tappetino come base. Ecco come proteggi la tua schiena. Ora sdraiati sulla schiena e piega le gambe. Le dita dei piedi puntano verso l'alto. Quasi ad un angolo di 45 gradi. Ora guidi le tue mani alle tempie. I gomiti puntano verso l'esterno. Il tuo sguardo dovrebbe essere rivolto verso l'alto. Ora mantieni la tensione di base e abbassa la parte superiore del corpo su e giù. La schiena e le spalle non toccano più terra dalla prima ripetizione e sono quindi costantemente in aria. Solo il tuo coccige tocca terra e forse una piccola parte della parte bassa della schiena.
Tanto per l'esecuzione.
Lo riconoscerai sicuramente dai tradizionali sit-up. Il vantaggio dei crunch è che le articolazioni dell'anca e la schiena vengono risparmiate durante l'esercizio. Ecco perché molti esperti consigliano i crunch invece dei situp.
3x 12 ripetizioni.
Esistono diverse varianti dei crunch convenzionali che allenano altre parti dell'addome e sono perfetti per il tuo allenamento in six-pack.
Usali per evitare di rendere il tuo allenamento unilaterale e monotono, oppure eseguili tutti insieme. A seconda della forma fisica e della resistenza.
Crunch incrociati
La posizione di partenza è la stessa per questo esercizio. Ma la parte superiore del corpo non viene più trasportata dal basso verso l'alto, ma porti il ginocchio destro al gomito sinistro. Per fare questo, devi girare le spalle o muovere tutta la parte superiore del corpo verso le ginocchia. Da lì ginocchia e gomiti tornano alla posizione di partenza e lo stesso per analogia per il ginocchio sinistro e il gomito destro. Questo esercizio lavora principalmente i muscoli addominali obliqui e inferiori. Una grande variazione sui collaudati crunch.
3 x 12 ripetizioni.
Colpi di scena russi
Il Russian Twist aumenterà enormemente il tuo allenamento. Sedersi sul pavimento e allungare le gambe. Appoggiati un po' indietro e contemporaneamente solleva le gambe. Solo il tuo sedere è ancora sul pavimento. Il tuo corpo ora ha una forma a V. Incrocia le gambe, questo ti aiuterà con l'equilibrio.Ora entrambe le mani unite e i gomiti vicini al corpo muovono alternativamente la parte superiore del corpo da sinistra a destra. Avanti e indietro L'esercizio è molto faticoso e, insieme ai crunch, costituisce un esercizio di base assoluto per lo stomaco.
Per i professionisti: puoi mettere un peso extra nelle tue mani per rendere l'esercizio più difficile e stimolante. Un esempio potrebbe essere un manubrio, un piatto di peso o una semplice borraccia se non hai attrezzature a casa.
3 x 12 ripetizioni.
Asse
Un esercizio molto semplice ma molto efficace. Oltre ai muscoli addominali, qui viene allenata la tensione di base nel corpo. Perché è esattamente quello che devi tenere durante l'esercizio. Sostieniti sugli avambracci e mantieni le gambe dritte. Il tuo stomaco è stretto e la tua schiena è dritta. Mantieni questa posizione per 45 secondi. Se questo esercizio è ancora troppo difficile per te, usa le ginocchia. Indossali e rendi l'esercizio più facile per te.
3x 45 secondi.
Le gambe alzate
Un esercizio leggermente più impegnativo. Ma decisamente fattibile. Per i sollevamenti delle gambe, sdraiati sulla schiena. Metti le braccia sul pavimento accanto a te. Ti aiuteranno in un momento e serviranno da supporto. Le gambe sono distese e piegate insieme. Ora solleva le gambe senza piegarle. Alza i piedi in modo che siano all'altezza dei fianchi. Assicurati che non ci sia spazio tra la schiena e il pavimento. Se questo esercizio è troppo difficile per te, piega le ginocchia. Questo rende l'esercizio molto più semplice.
3 x 12 ripetizioni.
Allenamento a casa in confezione da sei: gli addominali si fanno in cucina!
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La tua squadra di Shape World
