Muskelaufbau und Abnehmen gleichzeitig zu erzielen, ist nicht immer eine leichte Aufgabe. Die Maßnahmen, die man zum Abnehmen unternimmt, können gegensätzlich zu denen sein, die zum Muskelaufbau führen. Will man Muskelmasse aufbauen, so muss man mehr Kalorien zu sich nehmen, als man am Tag verbraucht. Beim Abnehmen ist genau das Gegenteil der Fall. Man versucht, eine Diät zu halten, bei der ein Kaloriendefizit geschaffen wird. Muskelaufbau und Abnehmen stellen zwei gegensätzliche Stoffwechselprozesse da, die schwer zu vereinen sind. Daher sollte man auch einem speziellen System folgen, wenn man einen schlanken, muskulösen Körper erzielen möchte.
Wenn man lange nicht trainiert hat und nach einer langen Pause wieder mit regelmäßigen Workouts beginnt, kann man in den ersten sechs bis acht Wochen recht schnell Muskeln aufbauen. Die unbeanspruchten Muskeln reagieren sogar dann mit Wachstum auf den Trainingsimpuls, wenn man dabei ein leichtes Kaloriendefizit einbringt. So kann man Fettzellen in Muskelgewebe verwandeln und einen straffen Körper mit wohl definierten Muskeln erzielen und dabei auch schlanker werden. Wer jedoch bereits im Training ist, wird bei einem Kaloriendefizit keinen Muskelaufbau erzielen können.
Die anabole Phase nutzen
Es gibt eine Möglichkeit, die man nutzen kann, wenn man gleichzeitig Muskelaufbau und Abnehmen betreiben möchte. Dazu dient das sogenannte anabole Fenster. Dieses setzt unmittelbar nach dem Training ein und währt für einige Stunden. Nach dem Training sind die Kohlenhydratspeicher leer und es wird Energie benötigt, um kleine, beim Training entstehende Verletzungen an den Muskeln zu reparieren und diese zu stärken. Alle Kohlenhydrate, die man innerhalb dieses Zeitfensters zu sich nimmt, werden von Körper zum Muskelwachstum herangezogen und nicht als Fett eingespeichert. Darum sollte man die tägliche Menge von Kohlenhydraten möglichst in diesem Zeitraum zu sich nehmen. Wer das anabole Fenster nutzen möchte, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig abnehmen möchte, braucht dazu Disziplin und eine gute Kenntnis des eigenen Körpers. Auch muss man im täglichen Rhythmus der Schwerpunkt auf Training und Essen legen, um die Mahlzeiten richtig einteilen zu können.
Muskelaufbau mit Abnehmen: Zum Erfolg mit einem ausgewogenen Trainings- und Ernährungsplan
Der Ernährungsplan sollte ausgewogen sein, wenn man abnehmen und gleichzeitig Muskelnaufbauen will. Zunächst sollte man einen Kalorienrechner heranziehen, wie man ihn im Internet finden kann. Dort kann man genau errechnen, wie viele Kalorien am Tag gebraucht werden. Diese sollten bei der täglichen Nahrungsaufnahme nicht überschritten werden. Die Mahlzeiten sollten aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten bestehen. Bei der Verteilung der Kalorien auf die einzelnen Makronährstoffe sollte man jedoch bedenken, dass die Proteine während des Muskelaufbaus die Hauptrolle spielen müssen. Ernährungsexperten gehen davon aus, dass man während der Definitionsphase etwa 1,4 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Diese Proteine sollten nach Möglichkeit aus fettarmen Quellen stammen. Geflügel, Fisch, Magerquark und mageres Fleisch können zu solchen Quellen ebenso gehören, wie Soja und Hülsenfrüchte. Proteine haben ebenfalls den Vorteil, dass sie lang anhaltend satt machen und man Heißhunger vermeiden kann. Hat man dann die Kalorien errechnet, die auf Proteine entfalten, kann man den Rest für Kohlenhydrate und gesunde Fette einplanen. Bei den Kohlenhydraten sollte man eine Portion Gemüse oder Salat wählen, um den Körper mit Vitaminen und Ballaststoffen zu versorgen. Außerdem kann man Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukte oder Haferflocken essen. Viele gute Fette sind in Nüssen enthalten, die einen idealen Snack bieten. Doch sind sie kalorienreich, so dass sie genau bemessen werden sollten.
Welche Lebensmittel sollte man vermeiden?
Muskelaufbau und Abnehmen sind nur mit viel Disziplin zu erreichen. Lebensmittel, die keinen Nährwert, dafür aber etliche Kalorien haben, sollten aus dem Ernährungsplan vollkommen gestrichen werden. Dazu gehören beispielsweise alle Erzeugnisse aus weißem Mehl wie Weißbrot, Nudeln oder Gebäck. Auch Zucker sollte grundsätzlich vermieden werden. Eine Gefahr, die man vermeiden sollte, sind versteckter Zucker sowie versteckte Fette, die sich in Snacks, in Erfrischungsgetränken und in Fertigprodukten, wie Salatsaucen verbergen. Wer da nicht aufpasst, hat seine täglichen Kalorien schnell überschritten. Fastfood und Fertiggerichte sind ebenfalls nicht erlaubt und man sollte möglichst auch auf Alkohol verzichten.
Wie auch bei anderen Diäten ist auch das Trinken wichtig. Man sollte hauptsächlich Wasser oder ungesüßte Tees trinken. Es ist wichtig, dem Körper viel Flüssigkeit zuzuführen, damit Schadstoffe ausgespült werden können. Die empfohlene Menge liegt bei etwa 2 Litern pro Tag, wenn man jedoch beim Training stark schwitzt sollte die Menge entsprechend erhöht werden.
Die beste Trainingsform für Muskelaufbau und Abnehmen
Wenn Muskelaufbau mit Abnehmen verbunden werden soll, so ist ein gut geplantes Training richtig, dass einen starken Anreiz zum Muskeltraining gibt und dabei auch möglichst viele Kalorien verbraucht. Ein Kraftausdauertraining kann dazu genau das richtige sein. Dabei muss es sich nicht unbedingt um herkömmliches Krafttraining mit Gewichten handeln. Kraftausdauertraining kann man auf sehr erfolgreiche Weise auch mit dem eigenen Körpergewicht vornehmen. HIIT Training ist beispielsweise ausgezeichnet als Kraftausdauersport geeignet. Dabei werden die Übungen für 60 Sekunden bis zur Belastungsgrenze ausgeführt. Darauf folgt eine Ruhephase von 120 Sekunden bei dem die Übung in einem langsameren Rhythmus weitergeführt wird. Schon 15 Minuten dieses abwechselnden Rhythmus können einen ausreichendes Training bieten. Aber auch Tabata oder Zirkeltraining können bei Muskelaufbau und Abnehmen unterstützen.
Hat man die ersten Muskeln aufgebaut, so helfen diese auch beim Abnehmen. Mehr Muskeln sorgen nämlich für einen höheren Kalorienverbrauch, so dass ein Kaloriendefizit auch wesentlich leichter zu erzielen ist. Darum ist es für Menschen, die einen BMI unter 25, jedoch eine geringen Muskelanteil und einen hohen Körperfettanteil haben, wichtig, zunächst auf den Aufbau der Muskulatur Wert legen. Mit zunehmender Muskulatur fällt es beständig leichter, auch Fettgewebe zu verlieren und der Körper wird schnell gestraffter, fester und schlanker.
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