Setzt Du auf eine gesunde Ernährung, so spielen die Makros eine wichtige Rolle. Sie solltest Du in einer ausgewogenen Zusammensetzung über Deine Lebensmittel zu Dir nehmen. Nur so wirkst Du Mangelerscheinungen und in weiterer Folge gesundheitlichen Beeinträchtigungen entgegen. In diesem Beitrag erfährst Du, worauf Du bei Makros bei der Ernährung achten musst. Hochwertige Lebensmittel, die reich an jenen Nährstoffen sind, erhältst Du unter anderem auf SHAPEWORLD.com.
Was wird unter den Makros bei der Ernährung verstanden?
Bein den sogenannten "Makros" handelt es sich um die Makronährstoffe - also Kohlenhydrate, Proteine und Fett. Sie bilden die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung, wobei der Körper sie braucht, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Die genaue Zusammensetzung derselben, hängt von Deinem Ernährungsziel und von dem Ausmaß der körperlichen Aktivitität ab.
Den Feinschliff verleihen jeder Ernährungsform Vitamine, bestimmte Aminosäuren und Mineralien. Es handelt sich hier um Mikronährstoffe, die Deinem Körper zwar nicht Energie liefern, aber in ihm den reibungslosen Ablauf anaboler und kataboler Reaktionen gewährleisten. Daher musst Du auch bei ihnen darauf achten, dass sie in ausreichenden Mengen in Deiner Ernährung vorhanden sind.
Die Makronährstoffe und die ideale Zusammensetzung der Mahlzeiten im Überblick
Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate sind in fast allen Lebensmitteln enthalten und für etliche Funktionen in Deinem Organismus essenziell. Daher darfst Du auf diesen Nährstoff keinesfalls verzichten - sie sollten also fast 50 Prozent Deiner täglichen Energiemenge ausmachen. Der Grundbaustein der Kohlenhydrate sind die sogenannten Monosaccharide. Gemäß deren Kettenlänge wird zwischen
- Monosacchariden,
- Disacchariden,
- Oligosacchariden und
- Polysacchariden unterschieden.
Gespeichert werden Kohlenhydrate sowohl in der Leber als auch in Deinen Muskeln. Bei einer starken körperlichen Belastung, steht Dir der Glykogenspeicher zur Verfügung. Er ist maßgeblich für Deine Leistungserbringung verantwortlich, weshalb Du ihn nach einer sportlichen Aktivität durch vollwertige Mahlzeiten wieder auffüllen solltest. Greife dazu aber nicht wahllos zu Kohlenhydraten. Wirklich gesund sind für Deinen Körper ausschließlich komplexe Verbindungen. Sie fördern nämlich die Aufnahme vieler Vitamine, wobei die betreffenden Speisen oft zusätzlich Ballaststoffe enthalten. Zudem speichert sie Dein Körper nicht so schnell in Form von Fett. Zu Speisen, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, gehören unter anderem Hülsenfrüchte. Sie kannst Du also selbst in größeren Mengen zu Dir nehmen. Willst Du Dir eine langwierige Suche nach solchen Zutaten ersparen, solltest Du Dich auf Shapeworld.com umsehen. Dort wird Dir unter anderem Vollkornpasta für die gesunde Ernährung angeboten.
Protein:
Proteine liefern Dir Energie und regen das Muskelwachstum an. Außerdem machen sie Dich satt, ohne dass der Körper sie als Fett speichert. Willst Du also abnehmen, solltest Du sie unbedingt in Deine Ernährung integrieren. Dies gilt auch dann, wenn Du viel Sport betreibst. Eiweiß sorgt dafür, dass Du leistungsfähig bleibst. Auch Infekte kannst Du durch eine ausreichende Einnahme proteinreicher Speisen abwehren. Zu 60 Prozent wird das Eiweiß in den Muskeln gespeichert, wo es Dir bei körperlicher Aktivität zur Verfügung steht.
Je Kilogramm an Körpergewicht, solltest Du am Tag in etwa 1 Gramm Protein zu Dir nehmen. Willst Du Muskelmasse aufbauen, kann der Anteil sogar noch höher Ausfallen - je nach Bedarf, liegt er dann zwischen 1,2 und 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Hier ist es außerdem wichtig, dass Du auf Deinen Körper hörst. Protein ist in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern enthalten. Setzt Du hingegen auf eine vegane Ernährung, kannst Du aber auch pflanzliche Eiweißquellen wie Sojaprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte zurückgreifen.
Fett:
Auch Fett ist für Deinen Organismus essenziell. Denn dieses schützt im Körper Deine Organe sowie Deine Gelenke. Zu Dir nehmen solltest Du aber in erster Linie die gesunden Fette - sie sind auch als ungesättigte Fettsäuren bekannt und in Lebensmitteln wie Avocado und Olivenöl enthalten. Gefährlich sind für Deinen Organismus aber vor allem die Transfette. Sind sind zumeist in Backwaren anzutreffen und können die Entstehung von chronischen Erkrankungen wie Arteriosklerose oder sogar bösartigen Tumoren begünstigen.
Im Speiseplan kommen die Fette entweder in flüssiger oder in fester Form vor. Da es sich bei diesem Makros in der Ernährung um einen Geschmacksträger handelt, ist er heute in vielen Mahlzeiten in großen Mengen vorhanden. Achte darauf, dass der Fettanteil in Deiner Ernährung nicht mehr als 35 Prozent ausmacht.
Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, dass Du Deinem Körper ausreichend Omega-6 Fettsäuren zuführst. Diese kann Dein Organismus nämlich nicht selbst herstellen, womit er auf die Nahrung angewiesen ist. In diesen Säuren sind außerdem die Vitamine A, E, D und K enthalten. Nimmst Du sie also in größeren Mengen zu Dir, wirkst Du Mangelerscheinungen entgegen. Auch Cholesterin ist in kleinen Mengen gesund. Aus diesem Inhaltsstoff ist es dem Körper in Kombination mit Sonnenlicht möglich, Vitamin D zu bilden. Sehe aber trotzdem von einer zu cholesterinhaltigen Kost ab.
Auf Deine Bedürfnisse an
Wie genau die Zusammensetzung der beschriebenen Makronährstoffe bei Dir ausfällt, hängt stets von Dir und Deinen Bedürfnissen ab. Beispielsweise brauchst Du als Sportlerin deutlich mehr Proteine als Frauen, die sich im Alltag nur wenig bewegen. Auch in puncto Kalorienzufuhr kannst Du bei den Makros in der Ernährung etwas großzügiger sein. Nehme hier aber im Zweifelsfall einen Kalorienrechner zu Hilfe.
Doch auch von Deiner Diät hängt das Aussehen Deines Speiseplans ab. Hältst Du Dich an die Ketogene Ernährung, darf Dein Anteil an fetthaltigen Lebensmitteln deutlich höher ausfallen. Halte Dich hier aber trotzdem an die in der bei den Makros für die Ernährung erwähnte Grenze von 35 Prozent. So wirkst Du gesundheitlichen Schäden entgegen. Rezepte, die sich auch auf die Ketogene Ernährung anwenden lassen, findest Du auf SHAPEWORLD.com.
So musst Du bei einer Erkrankung vorgehen
Leidest Du an einer Stoffwechselerkrankung, musst Du besonders auf eine ausgewogene Verteilung der Makros in Deinem Speiseplan achten. Im Zweifelsfall solltest Du mit einem Arzt Rücksprache halten. Mitunter ist eine individuelle Anpassung Deiner Ernährung notwendig. Wichtig ist der Rat eines Experten vor allem dann, wenn Du Dich nach einer Umstellung der Makros in der Ernährung unwohl fühlst.
Fazit - mit den Makros die Ernährung auf Deine Bedürfnisse abstimmen
In Bezug auf eine ausgewogene Ernährung, spielt die Verteilung der Makros eine tragende Rolle. Doch um die Diät Deinen Bedürfnissen anpassen zu können, solltest Du Dir im Vorfeld über Deine Ziele im Klaren sein. Willst Du beispielsweise an Gewicht verlieren, so muss der Gehalt an Kohlenhydraten erheblich weniger als bei einer erwünschten Gewichtszunahme sein. Im Zweifelsfall solltest Du Dich in Bezug auf die Makros Ernährung an einen Experten wenden. Dies gilt umso mehr, wenn Du mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen hast. Tipps diesbezüglich findest Du auch auf SHAPEWORLD.com.
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Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World
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