Eine Mischkostmahlzeit (MKM) ist eine Mahlzeit, die aus einer Vielzahl von Lebensmitteln besteht und alle wichtigen Nährstoffe in ausgewogenen Mengen enthält. Typischerweise umfasst eine MKM eine Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Aufbau einer MKM
Damit du für den Tag hindurch alle wichtigen Nährstoffe zuführen kannst, hilft dir das Konzept der MKM deinen Körper optimal zu versorgen ohne, dass du hungern musst.
Für den optimalen Aufbau deiner MKM füllst du die Hälfte deines Tellers mit Gemüse, Salat, Obst und guten Fetten/Ölen. Dies ergibt deine BUNTE BASIS. Dann fügst du eine Proteinbeilage (1/4 des Tellers) dazu. Die restlichen 1/4 des Tellers vervollständigst du mit einer sättigenden Kohlenhydratbeilage.
Die Hälfte des Tellers besteht aus der bunten Basis
Bunte Basis Beispiele:
- 250 g Gemüse
- 100 g Blatsalat
- 1 Stück/Handvoll Obst (Apfel, Beeren, Banane, Mango, Orangen, Mandarinen..)
Tips und Tricks: Zu empfehlen sind täglich die bunte Basis 1 EL Walnuss-, Lein- oder Olivenöl zu nutzen. z. B. als Salatdressing. Beim Braten von Gemüse empfiehlt sich besonders Rapsöl.
1/4 des Tellers aus einer KOHLENHYDRAT-BEILAGE
Kohlenhydrat-Beilage Beispiele:
40- 50 g Naturreis* oder Vollkornreis*
50 g Vollkornnudeln*
50 g Bulgur* /Quinoa* /Couscous*/Linsen*
100-150g Kartoffeln*/Süßkartoffeln*
40- 50 g Haferflocken oder ungezuckerten Müsli
1-2 Scheiben Vollkornbrot
1-3 Scheiben Knäckebrot
1/4 des restlichen Tellers aus PROTEIN-BEILAGE
Protein-Beilage Beispiele:
- 100 g bis 200 g mageres Fleisch* ( Hähnchen, Pute, Rind...) oder Fisch* (Lachs, Garnellen..)
- 100 g Tofu
- 2 Eier
- 125 g Magerquark
- 30 g Hartkäse/Aufschnitt-Käse
- 50 g Bohnen*
* Gewichtsangaben beziehen sich auf den Rohzustand.
