Quando si tratta di perdere peso, in pratica sappiamo che questo obiettivo può essere raggiunto solo con un deficit calorico. Anche chi vuole mantenere il peso dovrebbe prestare attenzione alle calorie che consuma.
Il turnover totale delle calorie che assumi durante la giornata è costituito dal turnover basale per il mantenimento delle funzioni fisiche e dal turnover delle prestazioni. Se vuoi perdere peso, la quantità di calorie che consumi ogni giorno dovrebbe essere ben al di sotto del tuo fatturato totale.
Puoi determinare facilmente il tuo fatturato totale con un calcolatore di calorie da Internet. Ad esempio, se il tuo fatturato totale è di 2200 calorie, dovresti consumare questa quantità per mantenere il tuo peso. D'altra parte, se vuoi perdere peso, dovresti limitare l'apporto calorico a 1700-1800 calorie.
In questo modo si stimola il corpo a bruciare i grassi. Tuttavia, questo spesso non è così facile, poiché si ha fame quando si riduce l'apporto calorico. Se vuoi seguire una dieta ipocalorica senza dover morire di fame tutto il tempo, devi scegliere il cibo giusto.
Dieta ipocalorica pianificata in modo intelligente
Seguire una dieta ipocalorica non significa necessariamente limitare la quantità di cibo che si mangia. Piuttosto, è importante scegliere cibi che hanno un basso contenuto calorico e che comunque ti sazino. Più conosci i diversi alimenti, più facile sarà per te mettere insieme una dieta ipocalorica sana e gustosa allo stesso tempo.
Dovresti prima esaminare i tre principali gruppi di nutrienti e il loro contenuto calorico. Un grammo di carboidrati ha quattro calorie e anche un grammo di proteine ha quattro calorie.
Un grammo di grasso, invece, ha nove calorie. Sentiamo ancora e ancora che i carboidrati sotto forma di zucchero fanno ingrassare molto più velocemente delle proteine. Tuttavia, ciò è dovuto alla densità dei nutrienti, che determina il contenuto energetico, ovvero le calorie, per ogni alimento.
Questo diventa chiaro con un semplice confronto, per esempio. L'Harzer Roller è un alimento a basso contenuto calorico. Contiene il 30 percento di proteine, ma pochissimi carboidrati o grassi. 100 grammi di questo formaggio hanno solo 120 calorie.
Se confrontiamo un alimento con un alto contenuto di zuccheri, come gli orsetti gommosi, arriviamo a una conclusione diversa. Gli orsetti gommosi sono costituiti per il 77% da carboidrati e per circa il 7% da proteine. Quindi ci sono circa 343 calorie per 100 grammi.
Quindi, mentre puoi preparare un pasto con 100 grammi di Harzer Roller che ti riempiono, è solo un terzo del numero di calorie che consumeresti se mangiassi 100 grammi di orsetti gommosi durante il giorno.
Gli alimenti a basso contenuto calorico non sono necessariamente ricchi di sostanze nutritive, ma sono ricchi di fibre e acqua. Possono anche riempirti di meno calorie, poiché le fibre nello stomaco si gonfiano di acqua e possono quindi creare rapidamente una sensazione di sazietà. Stimolano anche la digestione.
Verdure: l'ingrediente perfetto per una dieta ipocalorica
Le verdure sono tra gli alimenti che hanno una bassa densità di nutrienti. Sono ricchi di fibre e acqua.Sono il riempitivo perfetto per una dieta ipocalorica.Lattuga Cetrioli, lattuga iceberg, ravanelli e asparagi contengono meno di 20 calorie per 100 grammi.Anche pomodori, finocchi e zucchine hanno un contenuto calorico.
Se stai cercando una dieta ipocalorica, questi alimenti sono i tuoi alleati nella lotta contro la fame e possono servire come pasto principale o come spuntino per aiutarti a passare il tempo tra i pasti.
Anche la frutta è un ottimo snack ipocalorico se scegli una varietà a basso contenuto di fruttosio. Ad esempio, il rabarbaro ha solo 14 calorie per 100 grammi, mentre le albicocche hanno 48 calorie.
Pesce e carne per una dieta ipocalorica
Il pesce e la carne sono caratterizzati da un alto contenuto proteico e pochissimi carboidrati. Questo ha un effetto positivo sulla tua dieta. Il corpo ha bisogno di più calorie per digerire le proteine che per digerire i carboidrati. Ciò significa che su ogni 100 calorie che si ottengono dalle proteine, circa 24 vengono utilizzate per la digestione e non sono disponibili per il corpo per convertirle in energia. Il valore calorico della carne dipende anche in larga misura dal suo contenuto di grassi.
Per una dieta ipocalorica, dovresti scegliere preferibilmente carne a basso contenuto di grassi. Una bistecca di manzo da 200 grammi contiene circa il 20% di grassi e il 40% di proteine e apporta circa 330 calorie alla tua dieta. D'altra parte, se opti per la stessa quantità di petto di tacchino con circa il 45% di proteine e solo il 5% di grassi, consumerai solo circa 220 calorie.
Con il pesce puoi sostenere ancora meglio la dieta ipocalorica. 200 grammi di filetto di pollock contengono il 34% di proteine e il 2% di grassi e apportano solo 150 grammi di calorie nel piatto.
Quindi se prepari 200 grammi di filetto di pollock per pranzo e mangi 200 grammi di asparagi, avrai un pasto di sole 190 calorie. Quindi è facile seguire una dieta ipocalorica.
Contorni per il pasto completo
Tradizionalmente siamo abituati a pasti composti anche da più ingredienti. Riso, pasta, pane o patate svolgono un ruolo importante per la maggior parte delle persone e fanno parte di un pasto che sazia e soddisfa.
Se calcoli in modo intelligente, questi alimenti possono essere utilizzati anche per la tua dieta ipocalorica. Di solito ti riempiono rapidamente, quindi non devi consumarne grandi quantità. Una fetta di pane integrale ha solo 100 calorie e può essere gustata con un condimento ipocalorico per cena. 60 grammi di riso crudo equivalgono a 200 calorie e possono saziarti all'ora di pranzo.
Il modo in cui prepari il cibo è importante anche per una dieta ipocalorica. Ad esempio, se calcoli che puoi mangiare 60 grammi di riso e consumare solo 200 calorie, non devi preparare il riso con olio o burro, poiché aggiungono più calorie. Pertanto, è importante prestare attenzione a ogni dettaglio nella composizione dei pasti per una dieta ipocalorica.
Puoi fare a meno delle calorie quando si tratta di bevande. Acqua, tè non zuccherato e caffè non contengono calorie, quindi puoi berli nella quantità che desideri.
Shape World frullati come spuntino per una dieta ipocalorica
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