L'esercizio in casa offre molti vantaggi rispetto all'esercizio in palestra. Che si tratti della quota associativa che risparmi o del tempo di pendolarismo che non hai con un allenamento a casa. Anche se queste non sono le tue ragioni, ne hai le tue e sono certamente giustificate. Ciò che molte persone sottovalutano è che puoi ottenere lo stesso successo di allenamento a casa come in palestra. Tutto ciò di cui hai bisogno è disciplina e un buon piano di allenamento a casa. Vorremmo presentarvi quest'ultimo di seguito!
Questo programma di allenamento a casa è una raccomandazione. Sei libero di percepirlo, ma non devi accettarlo esattamente. Ad esempio, puoi aggiungere esercizi o aumentare il volume se diventa troppo facile per te nel tempo. Cambia le cose e prova le cose. È così che troverai il piano di allenamento a casa perfetto e personalizzato per te!
Quello che segue è un programma per tutto il corpo e dovresti farlo 3 volte a settimana con uno o due giorni di riposo.
- Squat
L'esercizio per le gambe perfetto per il tuo piano di allenamento a casa e anche per un sedere sodo! Questo non solo rafforza i muscoli delle gambe, ma anche altri muscoli importanti. Vale a dire i flessori dell'anca, i glutei, gli addominali e la parte bassa della schiena. Gli squat sono quindi un esercizio molto versatile ed efficace!
Esecuzione: Probabilmente lo conosci già. Tuttavia, non ti farà male se interiorizzi di nuovo la forma corretta. Quindi puoi prendere il controllo e prevenire gli infortuni.
La posizione di partenza è un po' più di una posizione alla larghezza dell'anca. Le dita dei piedi e le ginocchia sono rivolte in avanti. È importante che le ginocchia non siano rivolte verso l'interno! Poi inizia il vero sforzo. Abbassa il sedere piegando le ginocchia. Dall'esterno sembra che ti siedi su una sedia. Scendi in basso in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Quindi, usando la forza dei glutei e delle gambe, esci dallo squat. Ora sei tornato nella posizione di partenza e hai fatto una ripetizione!
Volume: 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna sono un buon volume di riferimento. All'inizio sarà difficile per te farcela. Ma questo non è un problema, perché col tempo diventerai più forte e sarà più facile per te. Per inciso, puoi aumentare l'intensità eseguendo gli squat più lentamente.
- sit up
Per ottenere degli addominali belli o anche un six pack, devi allenare gli addominali. I situp sono un classico e ottimo esercizio per questo!
Esecuzione: Sdraiati sul pavimento. Le gambe devono essere ad angolo retto. Gli unici punti di contatto ora sono la parte superiore del corpo e i talloni. L'esercizio vero e proprio assomiglia a questo. Alzi la parte superiore del corpo. Tu tendi lo stomaco. La schiena deve rimanere dritta e lo stomaco non deve incurvarsi. Se presti attenzione a queste piccole cose, puoi allenarti in modo sostenibile e quindi prevenire gli infortuni.
volume: 3 serie da 30 ripetizioni ciascuna. Ma puoi fare di più se il tuo corpo lo consente. Quando si tratta di esercizi addominali, più sono meglio è!
- Superuomo
I muscoli della schiena sono molto importanti e ovviamente devono essere rafforzati! Per questo fai il Superman. Qui vengono allenati la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli delle gambe.Con il tuo programma di allenamento a casa, potresti finire per sembrare anche tu Superman!
Esecuzione: Sdraiati a pancia in giù Ora allunga le gambe e le braccia il più lontano possibile dal tuo corpo. Ora alza lentamente le gambe e le braccia di qualche centimetro e mantienile dritte. Questo deve essere fatto allo stesso tempo. Ora prova a mantenere questa posizione per alcuni secondi. Poi ti siedi di nuovo e hai fatto una ripetizione!
Volume: Con Superman, l'intensità determina per quanto tempo puoi mantenere la posizione elevata. 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna è un volume da utilizzare come guida. Più a lungo resisti, più efficace sarà l'esercizio!
- flessioni
Ovviamente, questi non dovrebbero mancare nel tuo piano di allenamento a casa! Quando fai flessioni, il tuo petto e i tricipiti sono al centro. Inoltre, anche le tue spalle sono stressate. È un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo!
Esecuzione: Mettiti in posizione di push-up. Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle e dovrebbero essere all'altezza del torace. Ora abbassati lentamente finché il tuo petto non tocca quasi il pavimento. Quindi spingiti di nuovo in alto in modo da tornare nella posizione di partenza. Trai la forza per questo dal tuo petto e dalle tue braccia. Importante: assicurati che il tuo corpo rimanga sempre dritto.
volume: 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Se le normali flessioni sono troppo difficili per te, all'inizio puoi anche eseguirle in ginocchio. Sono anche efficaci e ti aiuteranno a diventare più forte. Col tempo riuscirai a fare anche quelli più difficili!
- Tavole
Le plance sono un ottimo esercizio per il tuo piano di allenamento a casa! L'obiettivo qui è allenare lo stomaco. Inoltre, tuttavia, molti altri muscoli sono tesi. Vale a dire: i tuoi tricipiti, le tue spalle, la tua schiena, le tue gambe e il tuo petto. Il perfetto tuttofare!
Esecuzione: i plank sono molto semplici e quindi fattibili anche per i principianti. Tutto quello che devi fare è planare e tenerlo. Devi tendere lo stomaco e mantenere la schiena dritta. Non di più!
Volume: più a lungo riesci a tenere la tavola, meglio è. Ferma il tempo quanto tempo è il tuo massimo. Quindi puoi, ad esempio, aumentare settimanalmente e rimarrai sorpreso di quanto velocemente vedrai i risultati!
Naturalmente, un buon piano di allenamento a casa include anche la giusta alimentazione! Può portarti al corpo dei tuoi sogni molto più velocemente. Ad esempio, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, devi consumare molte proteine. Puoi assorbirlo attraverso il cibo. Spesso può essere difficile per te soddisfare il tuo esatto fabbisogno proteico. Cosa può aiutarti qui? supplementi dietetici. Possiamo consigliare la nostra COLLEZIONE PALESTRA. Un pacchetto completo che ti accompagnerà e ti aiuterà nel tuo percorso di costruzione muscolare in modo rapido e sano!
Saluti da Colonia
La tua squadra di Shape World
