Molte persone non vogliono allenarsi in palestra. Ciò può essere dovuto all'atmosfera o al denaro, ovvero alle tariffe mensili. Ma non devi pagare questo! Con un allenamento a casa puoi anche aumentare la massa muscolare e godere di altri benefici. Questo non solo ti fa risparmiare denaro, ma anche tempo. Non devi guidare da nessuna parte o cambiarti negli spogliatoi. Se vuoi fare esercizio, stai in piedi su un tappetino e inizia. Può essere così facile! Molte persone ora comprerebbero attrezzature e attrezzature per il fitness. Ma non ne hai affatto bisogno! Sono costosi e occupano molto spazio. Un allenamento a casa senza attrezzatura, invece, è gratuito e anche molto efficace. Provaci!
- Pro e contro di un allenamento a casa senza attrezzatura
- Non ci sono nessuna scusa! Niente può più fermarti. Gli orari di apertura o i lavori di ristrutturazione della tua palestra non possono più ostacolarti. Il motivo è ovvio. Non hai bisogno di niente e nessuno per il tuo allenamento a casa senza attrezzatura. Ecco perché puoi farlo dove, quando e come vuoi!
- Denaro! Un aspetto da non trascurare. Come già accennato, ti risparmi le quote associative. Inoltre, non hai bisogno di un costoso abbigliamento sportivo, puoi anche allenarti in pigiama! Inoltre, non hai costi di viaggio. Nessun costo del carburante, nessun biglietto dell'autobus. Naturalmente, nessun viaggio significa anche risparmiare tempo!
- Varietà in parte scarsa. Ovviamente non hai la stessa selezione di attrezzature ed esercizi come in uno studio. Ma non è un problema. Se ti informi bene, acquisirai una vasta gamma di esercizi. È così che imposti sempre nuovi stimoli e il tuo allenamento a casa senza attrezzatura non diventa mai noioso!
Di seguito presentiamo esercizi che puoi incorporare nel tuo allenamento a casa senza attrezzatura. Raccomandiamo alcune informazioni sul volume. Dovresti essere guidato da questo, ma non devi adottarlo esattamente. Conosci meglio il tuo corpo e sai cosa puoi aspettarti da esso.
- squat
Un esercizio molto importante che puoi fare facilmente senza alcuna attrezzatura. Fa bene ai muscoli delle cosce e ai glutei. Anche i flessori dell'anca e la schiena saranno rafforzati. Pertanto, gli squat sono un buon esercizio per le gambe con effetti collaterali molto positivi. Una buona sessione di allenamento per il tuo allenamento a casa senza attrezzatura!
Esecuzione: stai in piedi un po' più largo della larghezza dei fianchi. Quindi fai uno squat. Funziona come segue. Pieghi le ginocchia e ti siedi su una sedia immaginaria. Abbassati in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Durante il movimento, devi sempre tenere la schiena dritta e stringere i glutei. Assicurati anche che le ginocchia non siano rivolte verso l'interno! Devono puntare in avanti, come i tuoi piedi.
Volume: prova a fare 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Se questo diventa troppo facile per te nel tempo, puoi aumentare l'intensità. Potresti farlo con i pesi, ma non è necessario! Puoi anche farlo semplicemente eseguendo l'esercizio più lentamente. Ciò significa che vai più piano e più lentamente. Questo rende gli squat più faticosi e il tuo allenamento a casa senza attrezzatura rimane impegnativo
- flessioni
Il classico definitivo! Le flessioni sono incredibilmente versatili e molto efficaci. Vengono allenati molti muscoli diversi, che in combinazione rafforzano molto il tuo corpo. Il focus è sul petto e sui tricipiti.Tuttavia, c'è di più.Inoltre, i tuoi bicipiti, la tua schiena, le tue spalle e i tuoi glutei sono allenati. Un esercizio che non dovrebbe mancare in nessun allenamento a casa senza attrezzatura!
Esecuzione: ci sono molti modi diversi per fare le flessioni. Ognuno di loro ha vantaggi diversi e dovrebbe quindi essere trattato individualmente. Le classiche flessioni sono un ottimo inizio e rimangono molto faticose. Tuttavia, se sei più avanzato, puoi provare le flessioni con i diamanti. Differiscono nella posizione della mano e sono molto più faticose di quelle convenzionali. O piegamenti sui tricipiti. Le tue mani sono molto vicine al corpo durante l'intero movimento. Sebbene anche i suddetti muscoli siano tesi qui, l'attenzione è chiaramente sui tricipiti. Noti che hai anche un'ampia selezione di versioni per le flessioni, ognuna delle quali ha usi diversi.
Volume: Ovviamente, dipende da quali flessioni fai. Ti consigliamo di non trascurare o omettere mai i classici. Sei il perfetto tuttofare! Ad esempio, puoi provare 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Questo è un buon volume che aumenterà la tua costruzione muscolare.
- Tavole
Non puoi superarli se vuoi un pacco da sei o uno stomaco generalmente allenato! È un ottimo esercizio che è anche molto versatile. Naturalmente, l'attenzione qui è sui muscoli addominali. Anche altri muscoli vengono rafforzati. Questo include tricipiti, spalle, schiena, gambe e petto. Un esercizio che ha tutto! I plank non dovrebbero quindi mancare nel tuo allenamento a casa senza attrezzatura.
Esecuzione: le plance sono facili da eseguire e quindi adatte ai principianti. Basta fare flessioni. Poi scendi un po' e ti sostieni sugli avambracci. Il cosiddetto supporto dell'avambraccio. Questo è l'esercizio! La posizione ora deve essere mantenuta.
Volume: Con i plank puoi ricordare questo: più è lungo, meglio è. All'inizio, ad esempio, puoi utilizzare 30 secondi come guida. Ma continua a migliorare e tieni sempre un cronometro con te: presto raggiungerai tempi che prima avresti solo sognato. Vai al tuo limite!
Questi erano suggerimenti di esercizi che puoi incorporare nel tuo allenamento a casa senza attrezzatura. Ovviamente puoi anche aggiungere altre unità di formazione. Adatta il tuo programma di allenamento a casa ai tuoi obiettivi e al tuo corpo.
Saluti da Colonia
La tua squadra di Shape World
