La maggior parte delle persone pensa di poter perdere peso semplicemente mangiando di meno. Tuttavia, una dieta di successo consiste in due componenti importanti: un aumento del dispendio calorico attraverso l'esercizio e una dieta ipocalorica. Tutti sanno cosa ha molte calorie: fast food, piatti grassi come le patatine, ma anche bevande alcoliche e dolci con enormi quantità di zucchero. Tuttavia, per la maggior parte, risulta essere più difficile mangiare correttamente che semplicemente fare esercizio. Tuttavia, solo entrambi insieme portano al successo del cliente. Allora quali sono gli alimenti a basso contenuto calorico? Il seguente articolo dovrebbe aiutare coloro che stanno affrontando esattamente questo problema.
Cosa sono le calorie e perché il corpo ne ha bisogno?
Calorie in realtà significano "kilocalorie (kcal)" ed è l'unità in cui viene dato il contenuto energetico o il potere calorifico del nostro cibo. 1 kilocaloria corrisponde all'energia necessaria per riscaldare 1 litro d'acqua di 1 grado. Le calorie non sono altro che l'energia termica immagazzinata negli alimenti. Più calorie contiene un alimento, più energia fornisce.
Ognuno ha un fabbisogno calorico individuale al giorno. Questo dipende da vari fattori come età, sesso, peso corporeo e attività. Per calcolare il proprio fabbisogno calorico, è necessario innanzitutto il proprio metabolismo basale. Ci sono due formule per questo:
Femmine: 655 + (9,5 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)
Maschi: 66 + (13,8 x peso in kg) + (5,0 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni)
Il metabolismo basale è il fabbisogno calorico del tuo corpo quando è completamente a riposo. Per calcolare completamente il tuo consumo calorico giornaliero, devi calcolare il tuo livello di attività fisica (PAL in breve) al giorno.
Fattore Attività Esempio
0,95 sonno
1.2 solo persone fragili sedute o sdraiate
1.4-1.5 seduto, quasi nessuna attività fisica Lavoro d'ufficio alla scrivania
1.6-1.7 studenti prevalentemente seduti, a piedi e in piedi, scolari, tassisti
1.8-1.9 principalmente venditori ambulanti e in piedi, camerieri, artigiani
2.0-2.4 lavoro fisicamente impegnativo agricoltori, atleti ad alte prestazioni
Questi fattori vengono moltiplicati per il numero di ore impiegate da ciascun lavoro. Quindi somma tutti i valori e dividi per 24. Questo è il tuo fattore PAL medio. Si calcola il fabbisogno calorico effettivo moltiplicando il metabolismo basale e il fattore PAL calcolato.
Cos'è una dieta ipocalorica?
Con una dieta ipocalorica, consumi solo cibi con il minor contenuto energetico possibile. Il tessuto adiposo del nostro corpo può anche essere misurato in calorie ed è il nostro serbatoio del carburante.Perdere peso significa utilizzare questo serbatoio bruciando il grasso corporeo attraverso l'esercizio. Tuttavia, più calorie assumi, più devi muoverti per sbarazzartene. Cioè. Una dieta ipocalorica rende molto più facile perdere peso. Non appena il tuo fabbisogno energetico dall'esercizio è superiore al tuo apporto calorico, il tuo corpo utilizza il tessuto adiposo per compensare la differenza. La percentuale di grasso corporeo diminuisce. Quindi le persone che si muovono meno perché forse un po' più grandi dovrebbero seguire una dieta ipocalorica, poiché il consumo di energia non è molto elevato.Tuttavia, il cibo dovrebbe avere un alto contenuto di nutrienti. B. il contenuto di sali minerali o vitamine deve essere elevato nonostante le poche calorie. Perché non consumare abbastanza nutrienti mette in pericolo la salute e può portare a una pericolosa carenza di nutrienti.
Quando è sconsigliata una dieta ipocalorica?
Per molte persone, una dieta ipocalorica non è salutare e può indebolire il corpo. Soprattutto nelle donne in gravidanza e allattamento, persone gravemente sottopeso, atleti competitivi e persone con malattie gravi come i tumori. In questi casi, il corpo ha un fabbisogno energetico molto elevato e non dovresti risparmiare calorie per coprirlo. L'alimentazione ipocalorica non è consigliata qui, poiché può indebolire il corpo e le prestazioni.
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Cibi a basso contenuto calorico
È un'idea sbagliata comune che si mangi insalata solo con una dieta ipocalorica. Ci sono alcuni alimenti ipocalorici, non solo nell'area delle verdure e della frutta, ma anche nei prodotti a base di cereali, carne o pesce. In tutti i gruppi alimentari sono presenti prodotti ipocalorici. Ecco alcuni esempi:
Verdure
100g cetriolo 12 kcal 100g zucca 27 kcal
100 g di ravanello 16 kcal 100 g di cavolfiore 28 kcal
100g pomodoro 17 kcal 100g carciofo 43 kcal
frutta
La frutta generalmente non è paragonabile alle verdure a basso contenuto calorico. Il motivo è che la frutta è molto più dolce della verdura e quindi contiene anche più zucchero (fruttosio) ma anche sostanze nutritive. Rispetto ad es. B. prodotti a base di cereali, la frutta è ancora molto meno calorica. Ciò che colpisce è che i frutti più popolari come mele, pere, banane, mango o ananas hanno oltre 50 kcal a 100 g e sono quindi i frutti più calorici. La frutta secca ha anche molte più calorie e contiene più zucchero rispetto alla frutta fresca. Quindi, se vuoi essere coerente, fai a meno di questi tipi.
I frutti con meno calorie:
100g melone Galia 26 kcal 100g prugna 45kcal
100g fragole 32 kcal 100g pompelmo 45 kcal
100g papaia 36 kcal 100g fico d'India 46 kcal
100g jackfruit 43 kcal 100g albicocca 48 kcal
Cibi ipocalorici che ti fanno sentire pieno
Mangiare solo frutta e verdura per un lungo periodo di tempo non è salutare e non ti sazia. Il tuo corpo ha bisogno di due cose per sentirsi pieno: da un lato, uno stomaco pieno e un po' di tempo per elaborare il cibo che hai mangiato. Non importa quante calorie ha il cibo. Qualche noce ad es. B. non ci saziano, anche se contengono molte proteine e anche grassi, che apportano molte calorie.
cioè I riempitivi a basso contenuto calorico devono avere un volume elevato con molti nutrienti, ma molte meno calorie in confronto. Inoltre, devono essere costituiti da grandi proteine, carboidrati e fibre, quindi il tuo corpo impiega un po' di tempo per digerire il cibo.
Il pesce qui è perfetto, perché finché non è impanato, di solito è povero di calorie. Contiene anche molte proteine che, a differenza dei carboidrati e dei grassi, devono prima essere convertite in energia. Quindi il corpo ha bisogno di un po' di tempo per elaborare il pesce. Tuttavia, dovresti consumare pesce magro come merluzzo, trota o merluzzo.Perché salmone, anguilla, tonno o sgombro appartengono al pesce grasso e hanno molte più calorie
La carne magra ha lo stesso effetto. Una bistecca di manzo da 200 g ha solo 330 kcal con 15 g di grassi e 45 g di proteine. Un filetto di petto di tacchino da 200 g con 5 g di grassi e 45 g di proteine ha solo 230 kcal
Latticini
I latticini hanno molte proteine e sono quindi adatti anche come riempitivi. Tuttavia, devi prestare molta attenzione a quante calorie hanno. Il quark magro di latticello o il formaggio cremoso sono spesso a basso contenuto calorico. I formaggi come il mascarpone, invece, sono generalmente ricchi di grasso.
Cereali integrali, cereali e patate
I cereali legano di più i carboidrati. I cereali integrali (fiocchi d'avena o pane integrale) non fanno ingrassare affatto perché contengono molte fibre e ti mantengono sazio a lungo. Oltre al pane integrale ci sono anche la pasta integrale o il riso, che danno un'elevata sensazione di sazietà e forniscono molta energia al corpo.
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