Ernährungswissenschaftler unterteilen die Nahrungsmittel in drei große Kategorien, die Makronährstoffe. Als diese gelten Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die dem Körper Energie verleihen, Baustoffe für Muskeln und andere Organe bereitstellen und für das Funktionieren der unterschiedlichen Funktionen des Körpers sorgen.
Alle drei Nährstoffgruppen müssen in unserer Diät enthalten sein, um eine ausgewogene Diät zu garantieren, die zur Gesundheit unseres Körpers beiträgt. Bei der Makroverteilung Diät kontrolliert man nun den prozentmäßigen Anteil jeder Nährstoffgruppe, um ein Abnehmen zu erleichtern. Was sich anfänglich kompliziert anhört, erweist sich jedoch in der Praxis als recht leicht durchzuführen und man kann Erfolge erzielen.
Kalorien berechnen bei der Makroverteilung Diät
Auch bei einer Makroverteilung Diät muss natürlich auf die Kalorien geachtet werden. Deshalb gilt es, wie bei jeder anderen Diät auch, zunächst einmal zu ermitteln, wie viele Kalorien wir täglich verbrauchen. Mit einem Kalorienrechner, den man im Internet finden kann, lässt sich dieser Wert schnell bestimmen. Zum Halten des Gewichts sollte man die exakte Kalorienmenge zu sich nehmen, die man auch verbraucht.
Möchte man hingegen abnehmen, so sollten weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Man spricht dabei von einem Kaloriendefizit. Nachdem man nun festgestellt hat, wie viele Kalorien auf den täglichen Speiseplan dürfen, um abnehmen zu können, geht es darum, zu bestimmen, wie sich diese Kalorien im Rahmen der Makroverteilung Diät zusammensetzen sollten.
Prozentanteil der Makronährstoffe berechnen
Zum Schlankwerden wird empfohlen, 40 Prozent Proteine, 30 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent Fett in die Ernährung aufzunehmen. Da man zuvor errechnet hat, wie viele Kalorien man am Tag zu sich nehmen möchte, lässt sich der Makronährstoffanteil nun leicht berechnen. Dazu muss man jedoch den Kalorienwert der einzelnen Nährstoffgruppen kennen. 1 Gramm Protein hat ebenso wie 1 Gramm Kohlehydrate 4,1 Kalorien. Fett hingegen verzeichnet 9,1 Kalorien pro Gramm. Hat man die Kalorienmenge beispielsweise auf 1500 festgelegt, so sollte man am Tag je 146 Gramm Protein, 110 Gramm Kohlehydrate und 50 Gramm Fett zu sich nehmen, um die komplette Kalorienzahl zu erreichen.
Die Zusammensetzung der Lebensmittel kennenlernen
Um den Speiseplan nun gemäß dieser Berechnung zusammenstellen zu können, ist es erforderlich, die einzelnen Lebensmittel genau kennenzulernen. Denn nicht alle Nahrungsmittel gehören strikt nur einer Makro Kategorie an. Sie können sich aus mehreren Kategorien zusammensetzen. Isst man beispielsweise 100 Gramm Avocado, so nimmt man damit 15 Gramm Fett, 2 Gramm Proteine und 9 Gramm Kohlehydrate zu sich. Mit 100 Gramm Schweinebraten nimmt man 38.8 Gramm Protein, 40 Gramm Fett und 3,5 Gramm Kohlehydrate zu sich. Daher muss also recht sorgfältig Buch geführt werden, wenn man von der Makroverteilung Diät profitieren möchte.
Zwar ist das Berechnen mit ein wenig Mühe verbunden, doch hat es auch durchaus Vorteile. Möchte man sich unbedingt eine Diätsünde, wie beispielsweise eine Scheibe Schweinebraten von 100 Gramm leisten, so kann man diese Werte einfach von den erlaubten Mengen abziehen. In diesem Beispiel bleiben danach immer noch 107 Gramm Protein sowie fast die gesamten erlaubten Kohlehydrate erhalten. Lediglich beim Fett kommt man der erlaubten Grenze recht nah und muss für den Rest des Tages verstärkt auf Fette verzichten.
Die besten Quellen für die Makronährstoffe wählen
Es lohnt sich ebenfalls, die Qualität der Quellen für Makronährstoffe einschätzen zu lernen und nur solche Lebensmittel in die Diät zu integrieren, die auch hochwertig sind. So unterscheidet man bei den Proteinen beispielsweise vollständige und unvollständige Eiweiße. Die vollständigen Eiweiße enthalten alle neun Aminosäuren, die vom Körper benötigt, aber nicht selbst hergestellt werden können. Daher ist es wichtig, sie mit der Ernährung in ausreichenden Mengen aufzunehmen. Vollständige Eiweiße sind in Milch und Milchprodukten, Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten. Zu den unvollständigen Eiweißquellen gehören beispielsweise Getreide und Hülsenfrüchte. Sie weisen weniger als die neun essentiellen Aminosäuren auf. Bei pflanzlichen Eiweißquellen gilt zu beachten, dass die Bioverfügbarkeit geringer ist, das heißt also, sie können vom Körper weniger gut aufgenommen werden.
Fett ist wichtig, auch bei der Makroverteilung Diät
Gesunde Fette sind ein lebenswichtiger Bestandteil der Ernährung. Sie sind am Aufbau von Zellwänden und Hormonen beteiligt, dienen dem Transport von fettlöslichen Vitaminen und bilden außerdem ein Schutzpolster für die Organe. Doch sollte man zwischen gesunden und ungesunden Fetten unterscheiden. Einfach ungesättigte Fette tragen dazu bei, die Blutfettwerte zu senken, sie fördern außerdem die Bildung von gutem Cholesterin und senken das Risiko zu Herz-Kreislauferkrankungen. Solche Fette findet man in Olivenöl, Avocados und Nüssen. Auch die mehrfach gesättigten Fettsäuren werden vom Körper gebraucht. Dazu gehören besonders Linolsäure und Alpha-Linolsäure, die man in Meeresfrüchten und Fischen finden kann. Industriell hergestellt Transfette sollte man nach Möglichkeit vermeiden. Sie können das Risiko zu Herzerkrankungen, Diabetes, neurodegenerativen Krankheiten und Krebs wesentlich erhöhen. Solche Fette sind oft in Margarine, aber auch in Backwaren und Fertiggerichten enthalten.
Gute und schlechte Kohlenhydrate
Wenn man die Kohlenhydrate für die Makroverteilung Diät wählt, sollte man dabei ebenfalls weise entscheiden. Die besten Kohlenhydrate findet man in Obst und Gemüse. Sie haben eine geringe Energiedichte und tragen daher nur wenige Kalorien bei. Dafür sind sie jedoch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Ballaststoffe, die für ein gutes Funktionieren des Körpers wichtig sind. Auch Hülsenfrüchte gehören zu den gesunden Kohlenhydraten. Sie zeichnen sich durch einen hohen Ballaststoffgehalt aus und sind darüber hinaus auch eine Eiweißquelle. Vollkornprodukte sind ebenfalls empfehlenswert. Sie enthalten wichtige Mineralstoffe und Vitamine und sind darüber hinaus ebenfalls reich an Ballaststoffen.
Es gibt jedoch auch Kohlenhydrate, die man nach Möglichkeit vermeiden sollte. Dazu gehören Zucker und Weißmehl und alle Lebensmittel, die daraus hergestellt werden. So sollte man Teigwaren grundsätzlich nur hin und wieder verzehren. Süßspeisen, gesüßte Erfrischungsgetränke und andere Speisen mit zugesetztem Zucker sollte man ebenfalls vermeiden. Es gilt, darüber hinaus auf versteckten Zucker zu achten. Diese können sich beispielsweise in Salatsauce, Ketchup, Cornflakes, Obstkonserven oder auch in Gurken oder Rotkohl aus dem Glas verbergen. Darum lohnt es sich, die Inhaltsangaben bei solchen Lebensmitteln zu beachten.
Praktische Diäthilfe bei Shape World
Wer sich vorgenommen hat, mit einer Makroverteilung Diät Gewicht zu verlieren, braucht genaue Informationen über einzelne Lebensmittel. Auf shapeworld.com kann man dazu genau die richtigen Anleitungen finden. Neben einer umfangreichen Ernährungsberatung stehen Rezeptvorschläge zur Verfügung, bei denen die jeweiligen Werte der drei Makros deutlich ausgewiesen sind, so dass sich die Menüplanung wesentlich leichter gestalten lässt. Es werden auch verschiedene hochwertige Produkte für eine gewichtskontrollierende Ernährung angeboten, zu denen beispielsweise der BABE SHAPE Shake mit Milch angerührt gehört, mit dem man eine ausgewogene Mahlzeit ersetzen kann. Es lohnt sich, die Webseite einmal zu besuchen und Unterstützung bei der Diät zu finden.
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Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World
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