Che tu sia un professionista o un atleta occasionale, è sempre importante ottenere il massimo dal tuo allenamento. La alimentazione corretta prima e dopo l'allenamento gioca un ruolo importante, ma molti semplicemente non sanno quali cibi mangiare. Prima o dopo l'allenamento? O entrambi? O nel frattempo? E poi sorge la domanda, cosa dovresti mangiare? La domanda sui giusti pasti pre e post allenamento può sicuramente essere opprimente. SHAPE WORLD conosce la soluzione! Ecco alcuni suggerimenti per ottenere il massimo dal tuo allenamento con la giusta alimentazione.
Le regole base dell'alimentazione sportiva
La prima regola
Una corretta alimentazione durante l'allenamento dipende dal tuo rapporto con lo sport. È importante distinguere tra atleti di alto livello e persone "normali": i primi (es. artisti marziali professionisti) necessitano di una strategia nutrizionale speciale; questi ultimi (persone che si esercitano regolarmente) dovrebbero prendere misure minori, anche se prendono molto sul serio il loro esercizio.
La seconda regola
L'allenamento nutrizionale dipende anche dal tuo obiettivo individuale. È evidente che l'allenamento quotidiano e le competizioni generalmente aumentano il fabbisogno energetico, a seconda del tipo, della durata e dell'intensità dell'attività sportiva. Sembra diverso su qualcuno che cerca di perdere peso rispetto a qualcuno che cerca di aumentare la massa muscolare. Di conseguenza, dovresti adattare il cibo e le bevande alle tue esigenze.
La terza regola
Bevi! Il tuo corpo ha bisogno di liquidi per poter svolgere i processi metabolici in modo rapido e semplice. Ecco perché devi bere molto - bevande non zuccherate e analcoliche come acqua o tè, ovviamente. E con questo non intendiamo cinque minuti prima. Fornisci acqua al tuo corpo durante il giorno per avere abbastanza energia per il tuo allenamento.
La giusta alimentazione prima dell'allenamento
La nutrizione è il tuo carburante. Uno spuntino prima dell'allenamento ti dà la potenza di cui hai bisogno. I cibi sbagliati, invece, possono rallentarti. Se mangi troppo o la cosa sbagliata, ti senti pesante allo stomaco. Se mangi troppo poco, ti sentirai debole e prosciugato rapidamente durante l'allenamento.
Chiunque sia attivo nello sport e voglia costruire nuovi muscoli ha bisogno dell'energia necessaria e, a lungo termine, sempre più di quella che consumi ogni giorno. Una dieta a base di proteine è la soluzione giusta: fornisce al tuo corpo il "materiale da costruzione" per le nuove fibre muscolari. Anche i carboidrati e i grassi svolgono un ruolo importante nell'alimentazione sportiva.
Quali cibi dovresti scegliere?
Quando ti alleni per dimagrire, è importante mangiare più carboidrati (es. banana, riso, quinoa, pasta integrale e pane) e aggiungere una piccola quantità di proteine (es. burro di arachidi, soia latte, uova, yogurt greco).
Quando ti alleni per la massa muscolare, combina carboidrati e proteine in un rapporto 3:1. Al mattino, scegli z. B. un panino alla banana e burro di arachidi.
Se vuoi allenarti dopo pranzo e vuoi un pasto completo, puoi scegliere pesce, manzo o pollo e un contorno di riso integrale, per esempio.
Ti consigliamo di goderti lo spuntino almeno un'ora prima dell'allenamento.Se vuoi consumare un pasto completo, aspetta almeno 2 ore prima di poter iniziare ad allenarti
Durante l'allenamento
Mangiare qualcosa durante l'allenamento ha poco senso. Il processo di digestione richiede così tanto tempo che i nutrienti assorbiti sono disponibili solo dopo l'allenamento. Inoltre, è difficile allenarsi a stomaco pieno. Ma durante l'allenamento dovresti assicurarti di avere un buon apporto di nutrienti, perché il fabbisogno di liquidi del corpo aumenta durante l'allenamento. Bere regolarmente durante il giorno per mantenere l'equilibrio idrico a lungo termine. Un altro motivo per bere acqua regolarmente: solo se l'equilibrio idrico è corretto i nutrienti arriveranno dove dovrebbero andare durante l'esercizio!
Tuttavia, se fai lunghe sessioni di allenamento, come una maratona, dovresti avere con te una bevanda isotonica o un gel con carboidrati rapidamente digeribili.
Corretta alimentazione post-allenamento
Dopo un allenamento, il tuo corpo ha bisogno di rigenerarsi. Indipendentemente dal tuo obiettivo, che si tratti di ridurre il grasso corporeo o di aumentare la massa muscolare, dovresti sempre pianificare uno spuntino post-allenamento. Durante l'esercizio, i muscoli traggono energia dalle loro riserve di glicogeno, quindi alcune delle riserve si esauriscono dopo l'allenamento. Ecco perché il tuo pasto post-allenamento dovrebbe ricostituire le tue riserve di energia e fornirti proteine sufficienti.
Se non vuoi solo perdere peso, ma vuoi anche costruire muscoli sexy, non dovresti eliminare completamente i carboidrati dalla tua dieta. Soprattutto dopo un'unità cardio pesante, è importante riempire rapidamente le riserve di glucosio vuote e i carboidrati sono l'ideale per questo.
Se vuoi aumentare la massa muscolare, concentrati sulle proteine in combinazione con i carboidrati e una fonte di grasso di qualità. 15-20 grammi di proteine sono la quantità ideale dopo l'allenamento. Puoi scegliere tra banana, pomodoro, mela, patata dolce, quinoa e ceci (per i carboidrati) oppure tra uova, pesce, petto di pollo, crema di formaggio o yogurt greco (per le proteine).
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In generale, dovresti sapere che la tua dieta ha molto a che fare con il mangiare e il bere in modo equilibrato. Non devi proibirti nulla, ma conoscere i vantaggi e gli svantaggi dei singoli fornitori di energia. Una dieta equilibrata durante tutto l'anno garantisce una tolleranza ottimale all'attività sportiva, contribuisce al miglioramento delle prestazioni e favorisce il recupero. In questo modo si possono prevenire scarse prestazioni e lesioni muscolari che possono verificarsi durante lo sport.
Saluti da Colonia
La tua squadra di Shape World
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