Vuoi portare il tuo corpo al massimo delle prestazioni atletiche? Funziona solo con il carburante giusto. Scopri come rimetterti in forma con i cibi giusti.
Carboidrati prima della mezza maratona, proteine dopo l'allenamento muscolare, pochi grassi sani e tanti minerali per far funzionare il tuo sport come un orologio. Questa potrebbe essere la formula base per andare avanti in questo sport.
Tuttavia, l'intero argomento è molto più complesso. Le domande di base sono: qual è il tuo attuale stato di forma fisica? Cosa vuoi ottenere?
Sport e sport non sono la stessa cosa
Se dai un'occhiata alla palestra più vicina, potrai vedere le differenze: mentre un anziano signore fa comodamente i suoi giri sul cross trainer, l'uno o l'altro macchinario sgobba e geme. È abbastanza chiaro che qui devono essere serviti diversi livelli di energia.
Mentre uno ha bisogno di energia a lungo termine, gli atleti di forza hanno bisogno di molta di questa energia per un breve momento. L'allenamento regolare è ovviamente un fattore importante per rilasciare l'energia al punto.
Ma l'energia deve prima essere disponibile per il corpo. L'alimentazione sportiva deve quindi corrispondere al tuo obiettivo atletico. Ed è anche importante per te pianificare quale sport vorresti praticare.
Carboidrati per la resistenza
Ti sei registrato per la prossima corsa divertente o anche per la maratona di Berlino? Quindi dovresti sapere come il tuo corpo ottiene l'energia per funzionare per quattro ore e più. Il glicogeno carboidrato di riserva viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato e richiamato quando necessario.
Fornisce ai muscoli il fuoco di cui hanno bisogno per un periodo di tempo più lungo. Sport e nutrizione sono strettamente intrecciati qui, perché puoi aumentare la tua capacità di immagazzinare il glicogeno. Mentre la capacità delle persone non allenate è di circa 400 grammi, gli atleti allenati hanno un deposito di 600 grammi con una dieta mirata.
Pasta party in anticipo - poi funzionerà con la corsa
Se vuoi correre, nuotare o andare in bicicletta per molto tempo, è meglio fare affidamento sui carboidrati a catena lunga. Li troverai principalmente nelle verdure, nei prodotti integrali come la pasta integrale, il riso non sbucciato o la frutta. Se scegli legumi come mais e fagioli, ottieni anche una porzione di proteine.
Gli atleti di resistenza dovrebbero assicurarsi che il cibo che usano abbia un basso indice glicemico. Gli alimenti con un alto indice glicemico aumentano i livelli di zucchero nel sangue, inducendo il corpo a rilasciare insulina. Se ti muovi, il livello di zucchero nel sangue diminuisce a causa del consumo di energia e del rilascio aggiuntivo di insulina: le tue prestazioni diminuiscono e ti viene fame!
Muscoli duri come l'esercizio: alimentazione per atleti di forza
Il tuo obiettivo è sollevare pesi, squat e panca? Hai bisogno di muscoli forti per questo. Le proteine sono il componente principale dei tuoi muscoli. Può sintetizzare 12 delle 20 proteine necessarie nel corpo. I restanti – importanti – otto devono essere forniti esternamente attraverso il cibo.
Puoi trovare queste proteine essenziali, ad esempio, nei pesci di mare grassi e magri. Il salmone, considerato un pesce grasso, non solo fornisce proteine, ma anche acidi grassi omega 3 e iodio, altre sostanze che fanno lavorare i muscoli a pieno regime.
Puoi usare quark magro, skyr, ricotta o yogurt magro come fonte proteica vegetariana.Se vuoi alternative vegane, usa legumi, cereali integrali (es. farina d'avena) e soia.
Piccolo ma potente - minerali nella nutrizione sportiva
I micronutrienti, come suggerisce il nome, si trovano solo in piccole dosi nel nostro cibo. Tuttavia, se mancano, lo sentirai notevolmente durante lo sport. Potresti pensare al magnesio.
Una carenza di magnesio si manifesta molto rapidamente attraverso un calo delle prestazioni, tempi di rigenerazione più lunghi e i famigerati crampi muscolari. Ma anche altre sostanze sono importanti. Sodio e potassio, ad esempio, mantengono attivo l'equilibrio dei liquidi e regolano l'attività cardiaca e tutte le altre azioni muscolari. Il calcio è noto ai più come materiale per la costruzione delle ossa, ma assicura anche che i muscoli possano diventare attivi al momento giusto.
Piccoli bocconcini per le prestazioni
I piccoli power pack in termini di contenuto di minerali sono banane e avocado. Gli studi hanno dimostrato che la loro elevata percentuale di potassio e magnesio non è utile solo nella nutrizione sportiva. Se consumati quotidianamente, aiutano anche a liberare i vasi dai depositi di calcare.
Quindi un doppio punto in più. I diversi tipi di frutta a guscio forniscono anche grassi sani, proteine e molti minerali, l'ideale se hai bisogno di un piccolo spuntino dopo l'esercizio.
Nutrizione sportiva per dimagrire - fornita in modo ottimale con frullati
Durante il dimagrimento, non sempre hai il tempo di preparare la giusta dose di verdure in cucina. Quindi i frullati possono aiutarti a bilanciare esercizio e nutrizione.
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Varia in forma di competizione
Non devi solo masticare quark a basso contenuto di grassi con farina d'avena per un'alimentazione sportiva ottimale. Piuttosto, è necessaria una dieta colorata con molte sostanze vitali e corrispondenti punti focali. Puoi coprire un fabbisogno proteico aumentato con molto gusto, ad esempio, con polpette di tacchino e insalata fitness.
Ti occorre:
- 30 g di quark magro (10% di grassi)
- 30 g di pomodoro
- 1 g di peperone
- 100 g di lattuga iceberg
- 2 g di menta piperita
- 50 g di cetriolo
- 150 g di tacchino tritato
- 5 ml di aceto di vino bianco
- 30 g di pomodoro
- 80 g di peperoni
- 30 g di quark magro (10% di grassi)
- 2 ml di olio di lino
- 1 g di sale
- 30 g di feta (leggera)
Per cuocere le polpette senza grassi, preriscaldare il forno a 180 gradi Celsius. Fai anche bollire l'uovo in circa 6-8 minuti.
Poi mondate le cipolle e le tagliate a cubetti come i peperoni. Sbriciola la feta. Amalgamate il tutto con la carne macinata e le spezie e formate cinque polpette. Questi vanno in forno per 25 minuti.
Quando sono pronte, adagiatele su un piatto con il quark.
Per l'insalata, affetta l'uovo sodo, i pomodori e il cetriolo e cogli l'insalata. Si prepara il condimento con olio, un pizzico di sale, aceto, menta piperita e pepe. I semi di girasole e di zucca o le noci possono essere cosparsi sull'insalata come guarnizione.
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Saluti da Colonia
La tua squadra di Shape World
