Al più tardi quando si tratta di perdere peso, non si può più sfuggire ai consigli per una “dieta equilibrata”. Ma cosa significa effettivamente seguire una dieta equilibrata? Cosa dovrebbe essere considerato e cosa potrebbe esserci nel menu? Facciamo luce su ciò che deve essere considerato affinché anche la tua dieta sia semplicemente bilanciata.
In "Mangiare equilibrato - Più facile di quanto pensi (Parte I)" hai già appreso cinque consigli essenziali su come puoi facilmente seguire una dieta equilibrata. Ora vorremmo darti altri cinque punti che arricchiranno le tue abitudini alimentari.
Naturale prima che industriale
Frutta e verdura che sono state congelate fresche dopo la raccolta senza alcun additivo contengono più vitamine di quelle che sono state trasportate o conservate per lunghe distanze.
Altrimenti, dovresti sempre preferire gli alimenti freschi e non trasformati a quelli trasformati industrialmente. Perché di solito contengono conservanti, esaltatori di sapidità e grassi trans di cui il tuo corpo vorrebbe fare a meno.
Guarda nella tua cucina e pensa a come sostituire i prodotti industriali. Perché non provare la frutta secca al posto dei dolci precedenti, succhi e tè appena spremuti invece delle bevande zuccherate del supermercato e invece dei piatti pronti surgelati per congelare i pasti cucinati in casa.
Prodotti animali in proporzione
I prodotti animali come carne, pesce, latte, uova, ecc. forniscono molte proteine, vitamina B12 e calcio, tra le altre cose. Anche i pesci ricchi di grassi come il salmone e lo sgombro sono ottimi fornitori di acidi grassi omega-3 e vitamina D. La carne fornisce ferro, selenio e zinco. La qualità e l'origine dovrebbero ovviamente avere un ruolo.
Ma la quantità è almeno altrettanto importante! Perché con i prodotti animali il “troppo” si trasforma rapidamente in “malsano”. Pertanto non dovrebbe essere superiore a 300 - 600 grammi a settimana, in particolare carni rosse come manzo, maiale o agnello.
Osserva quanta ne mangi ogni settimana e, se necessario, prova a sostituire alcuni alimenti di origine animale nella tua dieta con quelli a base vegetale. Ad esempio, puoi sostituire il latte vaccino con quello di avena, di mandorle o di soia. Buone fonti alternative di proteine includono noci, semi e legumi. Anche se non vuoi rinunciare completamente ai prodotti animali, puoi semplicemente lasciarti ispirare dalle ricette vegane.
Scegli i grassi e gli oli giusti
Sebbene i grassi e gli oli siano stati per molto tempo disapprovati come cibi da ingrasso, è stato da tempo dimostrato che non sono cattivi di per sé, ma in realtà sono una parte importante della nutrizione.
Gli acidi grassi insaturi forniscono importanti acidi grassi omega-3 e vitamine, tra le altre cose, e abbassano il livello di colesterolo. Ad esempio cereali, patate, pesce, oli vegetali, noci e avocado sono ricchi di acidi grassi insaturi.
Nel caso di oli vegetali, sono particolarmente consigliati olio di lino, olio di colza, olio d'oliva, olio di noci e olio di soia. Ad eccezione dell'olio di oliva (160° - 180° C) e dell'olio di colza (180° - 230° C), gli oli citati non tollerano il caldo. Un indicatore importante è il punto di fumo. Non appena l'olio fuma, non dovresti più consumarlo, poiché si formano grassi trans nocivi.Questi acidi grassi trans si trovano principalmente negli alimenti trasformati industrialmente come patatine, margarina, salsicce, ciambelle, ecc
Quindi, se vuoi applicare il calore, usa oli da cucina resistenti al calore come olio di cocco, olio di arachidi, olio di canola o burro chiarificato. Gustateli con moderazione, tuttavia, poiché sono ricchi di grassi saturi.
Al momento dell'acquisto degli oli, prestare particolare attenzione alla qualità.
Ridurre sale e zucchero
Circa un cucchiaino raso (circa 5 g) di sale non solo è consentito, ma incoraggiato. Perché assicura che l'acqua e le sostanze nutritive siano adeguatamente legate e distribuite nel tuo corpo. Non dovrebbe essere di più, però, perché farà più male che bene.
Teoricamente potremmo fare a meno dello zucchero. Tuttavia, in base al fabbisogno calorico medio di una donna, sono legittimi fino a 5 cucchiaini rasi al giorno.
Purtroppo, le nostre papille gustative sono in qualche modo offuscate a causa di anni di consumo di alimenti trasformati industrialmente. Non solo ci sono molti esaltatori di sapidità nascosti lì, ma anche sale e zucchero. Pertanto, di solito ne consumiamo più di quanto siamo nemmeno consapevoli..
Per ridurre il consumo di sale e zucchero, dovresti evitare del tutto gli alimenti trasformati industrialmente e i fast food, o almeno dare un'occhiata critica all'elenco degli ingredienti. Se stai cucinando da solo, aiuta insaporire i piatti con erbe e spezie prima di aggiungere il sale. Le tue papille gustative si riprenderanno gradualmente e noterai quanti cibi trovi troppo salati o troppo dolci.
Se non vuoi rinunciare ai dolci, puoi usare alternative più sane come lo sciroppo d'agave e il miele. Questi non influenzano i livelli di insulina tanto quanto lo zucchero industriale.
Consapevolezza
Ultimo ma non meno importante: seguire una dieta equilibrata significa anche mangiare consapevolmente. Mangia consapevolmente i tuoi pasti a tavola, ad orari prestabiliti e senza fattori di disturbo (es. telefoni cellulari).
Assicurati di concederti abbastanza tempo per mangiare lentamente e masticare molto (30-40 volte). Quindi non solo senti la sensazione di sazietà (dopo circa 10 - 15 minuti) ma fai anche un importante lavoro preparatorio per la tua digestione.
Il tuo stomaco ti ringrazierà!
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