| Para la estructura óptima de una comida mixta, llene la mitad de su plato con verduras, ensalada o fruta. Esto da la base colorida.
A continuación, añade una guarnición proteica (1/4 del plato) que consta de pescado, carne magra, tofu, huevos, leche o productos lácteos (p. ej., yogur, requesón, queso) y completa la comida con una guarnición de hidratos de carbono compuesta por papas, muesli sin azúcar, pan integral, pasta integral o arroz integral (1/4 del plato). | Para la estructura óptima de una comida mixta (MKM), llene la mitad Agregue un guarnición de proteínas (¼ del plato) a su plato de verduras, ensalada o fruta y complete su comida con una guarnición de hidratos de carbono (¼ del plato).
Base colorida:
250 gramos de vegetales
o 100 g de lechuga
o 1 pieza o 1 puñado de fruta, preferiblemente manzanas, fresas, ruibarbo, bayas, peras, cerezas, nectarinas, ciruelas, melocotones, plátanos verdes, mandarinas, toronjas.
+ una guarnición proteica:
2 huevos
o 150 g - 200 g de pescado
o 100g de tofu
o 180-200 g de carne magra como pollo o pavo sin piel, ternera/carne de res o carne molida baja en grasa
o 125-150 g de cordero / caza o 125 g de requesón / yogur / leche bajos en grasa (hasta 1,8% de grasa)
o 30 g de salchicha, variedades bajas en grasa como jamón de pavo o carne en conserva
o 30 g de queso embutido tipo Gouda (hasta un 40% de grasa)
o 30 g de queso duro como el parmesano (por ejemplo, 1-2 cucharaditas en pasta)
+ una guarnición de carbohidratos:
40 g de arroz integral
o 50 g de pasta integral
o 100-150 g de patatas (por ejemplo, 2-3 patatas pequeñas)
o 40 g de avena o muesli sin azúcar
o 50 g de bulgur / quinoa / cuscús / lentejas
o 1 rebanada de pan tostado integral
o 2-3 rebanadas de pan crujiente
OPCIONAL:
1 cucharada de aceite de nuez, linaza u oliva, p. B. como aderezo para ensaladas o unte la sartén con aceite de colza o de soja para freír pescado y carne.
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