La vitamina D no se llama la "vitamina del sol" por nada. No solo es la única vitamina que nuestros cuerpos pueden producir principalmente con la ayuda de la luz del sol, ¡sino que también se sabe que contribuye en gran medida a un estado de ánimo soleado!
Cuando el sol vuelve a escasear en Alemania, no significa automáticamente que tenga una deficiencia de vitamina D. Puedes averiguar aquí qué alimentos puedes integrar más a menudo en tu plan de nutrición para contrarrestar esto y mucho más.
¿Para qué es importante la vitamina D?
La tarea principal de la vitamina D es asegurar huesos y dientes fuertes, es decir, aumentar el equilibrio de calcio y la mineralización de los huesos.
También fortalece su sistema inmunológico, fortalece sus músculos, tiene efectos positivos en su sistema cardiovascular, protege las células nerviosas en su cerebro y tiene un efecto positivo en su psique y estado de ánimo.
¡Los días nublados no significan necesariamente un estado de ánimo nublado!
Requisitos de vitamina D
El requerimiento diario de vitamina D para un adulto se estima en aproximadamente 20 microgramos (µg) (= 800 UI) hasta un máximo de 50 microgramos (µg). Su cuerpo puede producir alrededor del 80 al 90 % de la vitamina D que necesita en la piel.
En verano basta con calentarse las manos, los brazos y la cara 2-3 veces a la semana sin protección solar. Dependiendo de la intensidad del sol, debe ajustar el tiempo para no correr el riesgo de quemarse. Dado que la vitamina D es soluble en grasa y almacena el exceso en el músculo y el tejido graso, también llena su almacenamiento para el invierno. (Desafortunadamente, sentarse junto a la ventana no es suficiente. Para que los rayos realmente te alcancen, es esencial permanecer al aire libre).
Suena como un simple éxito seguro para cubrir el requerimiento diario. Sin embargo, dado que para ello es necesaria suficiente radiación solar, es algo más difícil de implementar en la realidad. No solo los muchos días grises y nublados de lluvia en Alemania pusieron una llave inglesa en las obras. Muchos también conocerán los días laborales en los que solo recibe unos pocos rayos matutinos de un día soleado y, si tiene suerte, algunos rayos débiles vespertinos. Si también tiene la piel más oscura, depende aún más de fuentes adicionales de vitamina D, ya que la piel más oscura necesita una exposición más prolongada al sol para producirla.
Cómo reconocer una deficiencia de vitamina D
Su médico puede determinar rápidamente si realmente tiene una deficiencia de vitamina D en función de sus valores en sangre. Sin embargo, si presta atención a algunos signos, usted mismo puede identificar y compensar rápidamente una posible deficiencia. Por ejemplo, ¿eres propenso a las infecciones y te enfermas a menudo? ¿Se siente a menudo agotado y cansado y tal vez incluso deprimido? ¿Sufres a menudo de dolor de espalda o muscular? ¿Has notado que tus heridas cicatrizan más lentamente de lo normal? ¿Pierde una cantidad de cabello superior a la media (perder entre 70 y 100 cabellos al día es normal)? Si puede observar varios de los signos en usted mismo, debe asegurarse de reponer sus reservas de vitamina D lo antes posible.
Entonces, ¿qué puede hacer en este caso para obtener suficiente vitamina D y prevenir una deficiencia?
¿Solárium contra la deficiencia de vitamina D?
La radiación UV-B es relevante para que su cuerpo produzca vitamina D. Aunque hay mucha de esta radiación en el solárium, es tan fuerte como en el verano español en el calor del mediodía bajo el sol abrasador, también mucho de algo bueno. La radiación UV-A es incluso unas 6 veces mayor que la luz solar normal. No solo no contribuye a la producción de vitamina D, sino que incluso se dice que promueve su descomposición.
Nutrición para un refuerzo adicional de vitamina D
El suministro de vitamina D se puede cubrir hasta en un 10 - 20 % a través de la nutrición. De esta manera, puede prevenir una deficiencia, especialmente en los meses de invierno, si integra en su dieta algunos alimentos que contienen una cantidad particularmente alta de la vitamina.
Los alimentos con más vitamina D son de origen animal. El aceite de hígado de bacalao contiene la mayor cantidad de vitamina D (alrededor de 300 microgramos/100 gramos).
Dado que el aceite de hígado de bacalao no suena tan tentador, y mucho menos probarlo, una deficiencia de vitaminas también se puede combatir con un plan de nutrición sabroso.
El pescado graso no solo es delicioso, sino que también contiene muchas vitaminas importantes. Puedes poner en el menú especies como el salmón, el bacalao, el atún y la caballa. Las ostras y el hígado también contienen mucho y vale la pena probarlo, aunque puede que no sea del gusto de todos. La mantequilla, los huevos y la leche han estado sobre la mesa con bastante frecuencia.
Por lo tanto, a los veganos les resulta más difícil cubrir el contenido de vitamina D a través de su dieta. Sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal también contienen vitamina D. Enriquece tu ensalada con varios brotes y diente de león, por ejemplo. La avena también es muy rica y es una buena base para un desayuno saludable.Los champiñones como el porcini y el shiitake no solo son ricos en vitaminas, sino también deliciosos y, por lo tanto, no deben faltar en tu menú. También se pueden crear muchos platos deliciosos a partir de batatas que contribuyen a sus necesidades de vitamina D.
Trate de integrar más de los alimentos mencionados en su plan nutricional para cumplir con sus requisitos de vitamina D de forma natural, incluso si el clima o el horario interfieren con su toma de sol.
¿Vitamina D como suplemento dietético?
Si no recibe suficientes rayos solares, o si no puede cubrir sus necesidades de vitamina D de forma natural debido a un plan de dieta vegana, por ejemplo, se recomienda una ingesta adicional de suplementos dietéticos o alimentos enriquecidos con vitamina D.
Al elegir, preste especial atención a la calidad. Puede esperar estándares de calidad más altos de los productos fabricados en Alemania. Además, la vitamina D3 es preferible a la vitamina D2 porque el cuerpo la absorbe mejor.
Sin embargo, ¡se requiere especial precaución al complementar la vitamina artificialmente! Porque a diferencia de la ingesta natural, aquí es posible una sobredosis. La sobredosis puede causar náuseas, vómitos, calambres abdominales y cosas peores, entre otras cosas. ¡Por lo tanto, asegúrese de no exceder una dosis diaria de 50 microgramos con esta vitamina!
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