Una guía sencilla para principiantes en nutrición vegana
¿Estás jugando con la idea de cambiar tu dieta a vegana, o tal vez eres un principiante y te preguntas qué se debe tener en cuenta al comer vegano?
¡La pirámide alimenticia vegana te ofrece instrucciones simples sobre cómo obtener todos los nutrientes que necesitas y cómo beneficiarte de los beneficios para la salud de la nutrición vegana sin sacrificar el disfrute!
Así es como funciona la pirámide alimenticia vegana:
Ocho grupos de alimentos se dividen en seis niveles según su densidad de energía y nutrientes. ¡Desde el nivel inferior puedes y debes darte todo lo que quieras y necesites! Cuanto más alto sea el nivel, menos lo necesitará y, en consecuencia, debe consumir menos alimentos por día. Además de la punta, estos también contienen importantes nutrientes, por lo que no debes descuidar la necesidad de estos alimentos.
Los niveles de la pirámide alimenticia vegana:
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1. Nivel: Bebidas
La base de la pirámide la forman las bebidas no alcohólicas y sin azúcar como el agua o el té. Necesitas alrededor de 2 litros de esto por día. Si suda mucho, por ejemplo, porque hace mucho calor o hace deporte, naturalmente bebe más para reponer el equilibrio hídrico. -
2. Nivel: frutas y verduras
La fruta fresca (mín. 250 g/día) y las verduras (mín. 400 g/día) le proporcionan nutrientes importantes como vitaminas, fibra y minerales, por lo que puede comer mucho ¡aquí! Asegúrese de incluir suficientes vegetales de color verde oscuro como brócoli, pak choi, etc. para satisfacer sus necesidades de calcio. -
3. Nivel: Productos integrales, arroz y papas
Los productos integrales, el arroz y las papas no solo son una fuente importante de proteínas, sino que también proporcionan importantes minerales, vitaminas, fibra y carbohidratos complejos. ¡Eso da energía! Es por eso que debes poner alrededor de 4 porciones en tu menú al día. Eso es aproximadamente el doble de tus manos ahuecadas. -
4. Nivel: fuentes de proteínas, nueces y semillas, alternativas a la leche
Las proteínas nutricionales, como también se las conoce, le brindan a su cuerpo los aminoácidos esenciales que necesita para desarrollar músculos, órganos, cartílagos, huesos, piel, cabello y uñas También aseguran un rendimiento estable de su cerebro y cuerpo y apoyan los procesos metabólicos.
Puedes calcular cuánta proteína necesitas usando una regla general. Normalmente, tu cuerpo necesita 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día (si practicas deportes competitivos, incluso al menos 1,5 gramos). Por ejemplo, si pesas 70 kg, debes consumir 56 g de proteína al día (0,8 g x 70 kg). Por ejemplo, puedes incluir lentejas (24 g/100 g de proteína), avena (13 g/100 g) o tempeh (20 g/100 g) en tus comidas a lo largo del día.
Los frutos secos y las semillas contienen vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Puede ser un puñado de estos al día.
Las alternativas a la leche como la leche de almendras, la leche de avena o la leche de soja completan todo. Lo mejor es probar las diferentes variantes aquí. Definitivamente habrá algunos que te gusten.
- 5.Nivel: Aceites vegetales, grasas y sal
El aceite de linaza, colza, nuez y, por último, pero no menos importante, el aceite de oliva son ricos en ácidos grasos omega-3, contienen vitaminas A, D, E y K y son excelentes proveedores de ácidos grasos esenciales de buena calidad. .
Al procesar, se deben observar las temperaturas que el aceite respectivo puede tolerar. A excepción del aceite de oliva, que tolera temperaturas en torno a los 160° - 180° C, los demás aceites mencionados sólo se pueden procesar en frío. Para evitar la formación de grasas trans nocivas, presta atención al punto de humo. Si el aceite empieza a echar humo, debe dejar de consumirlo. Los aceites para freír resistentes al calor, como el aceite de maní o el aceite de coco, son adecuados para freír (aunque debe usar aceite de coco con moderación, ya que contiene grandes cantidades de ácidos grasos saturados).
Para cubrir tus necesidades de yodo, puedes utilizar sal de mesa yodada o sal marina enriquecida con algas yodadas.
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6. Nivel: Dulces, bocadillos, alcohol
La parte superior de la pirámide está formada por alimentos que sirven para el placer pero, debido a su valor, deben consumirse rara vez y en pequeñas cantidades. Esto incluye dulces, snacks y bebidas alcohólicas. Si planea cambiar su dieta como un estudiante modelo, por supuesto puede prescindir de ella por completo. Dado que la dieta vegana de ninguna manera debe asociarse con menos alegría de vivir, lo siguiente se aplica a todos los golosos: ¡de vez en cuando, un poco de pastel vegano o papas fritas están perfectamente bien! Existen numerosas recetas con las que puede crear sus propias variaciones veganas saludables de los bocadillos.
Por cierto: si le resulta demasiado para cumplir con el requerimiento diario recomendado, puede extrapolar las cantidades requeridas durante una semana y planificar sus comidas de esta manera. No importa si ingieres menos nutrientes en un día si cubres tus necesidades de la semana.
Consejos adicionales:
Dado que la vitamina B12 solo se encuentra en los alimentos de origen animal, es particularmente importante que los veganos la tomen en forma de suplementos dietéticos (al menos 3 microgramos al día).
En los meses con poca luz solar (octubre - marzo), cuando su piel no puede producir vitamina D por sí misma a través de la exposición al sol, es mejor cubrir el requerimiento con suplementos dietéticos.
Con mucho ejercicio, preferiblemente al aire libre, ¡nada se interpondrá en el camino de tu existencia vegana saludable y feliz!
¡Te deseamos mucho éxito en tu cambio de dieta y, sobre todo, felicidad!
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