Si quieres perder peso, tienes que cambiar tu dieta. Hoy en día se ha demostrado que un cambio de dieta a largo plazo tiene mucho más sentido que seguir una dieta relámpago. Con la dieta adecuada para bajar de peso, no solo puedes perder kilos de más, sino también mantener el peso que has logrado. Si planifica su comida correctamente, puede comer hasta saciarse y comer comidas sabrosas. Por lo tanto, antes que nada, vale la pena hacer un plan y elegir los alimentos adecuados para la dieta para perder peso. Así es como puedes lograr un cuerpo delgado que también esté saludable y en forma.
Estos alimentos pertenecen al plan
Para la dieta para bajar de peso, debes elegir alimentos que tengan un bajo contenido calórico y que aún así te llenen. Las frutas y verduras juegan un papel clave en esto. Son ricos en fibra, que es una parte importante de una dieta saludable y también ayuda a perder peso. La fibra puede estimular el metabolismo y garantizar una buena digestión. Al mismo tiempo, sirven para estabilizar el nivel de azúcar en sangre y con ello evitar las ansias de comer que suponen un problema para muchas personas a la hora de adelgazar.
Los productos integrales también contienen mucha fibra dietética. El pan integral es un buen ejemplo, que se caracteriza por su baja densidad energética y alto contenido en fibra. Los expertos en nutrición recomiendan consumir al menos 50 gramos de fibra en tu dieta diaria. Por lo tanto, es importante no solo revisar los alimentos para la dieta para bajar de peso por sus calorías, sino también mirar el contenido de fibra al mismo tiempo. Una rebanada de pan integral contiene alrededor de 4,8 gramos de fibra, 100 gramos de calabaza contienen 4 gramos, 100 gramos de frambuesas contienen 7 gramos y 100 gramos de aguacates también contienen 7 gramos Puede encontrar tablas en línea que enumeran el contenido de fibra de muchos alimentos Esto hace que sea más fácil determinar qué alimentos preferir. En cualquier caso, recomendamos al menos cinco raciones de frutas y verduras al día, que se pueden complementar con productos integrales.
proteínas para la nutrición para bajar de peso
Es importante que se incluya una cantidad suficiente de proteína en la dieta para bajar de peso. Las proteínas son el bloque de construcción más importante para los músculos y, por lo tanto, una parte importante de la dieta diaria. Las proteínas también pueden ayudar con la pérdida de peso. Te llenan a largo plazo porque se digieren más lentamente que los carbohidratos. También se utiliza mucha energía para digerir las proteínas. Se puede suponer que alrededor del 30 por ciento de las calorías contenidas en las proteínas se vuelven a quemar inmediatamente. Las proteínas también protegen la masa muscular. Si la dieta contiene muy poca proteína, es posible que el cuerpo entre en modo de crisis debido a la menor ingesta de energía al perder peso y descompone la masa muscular para la producción de energía. Los expertos recomiendan incorporar alrededor de 0,8 gramos de proteína en su dieta diaria por cada kilo de peso corporal.
Las fuentes de proteína más conocidas son los productos animales como la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Cuando se trata de perder peso, debe intentar elegir productos que sean lo más bajos posible en grasas. Por lo tanto, el pescado bajo en grasa, la pechuga de pollo y los productos lácteos desnatados deben estar en primer plano. Sin embargo, también existen numerosos productos de origen vegetal que son ricos en proteínas y adecuados para la nutrición para perder peso. Estos incluyen granos integrales, amaranto, nueces, legumbres y productos de soya.La ventaja de las fuentes de proteína vegetal es que, además de proteínas, también contienen vitaminas, fibra y otros fitoquímicos que forman parte de una dieta saludable para bajar de peso
También hay muchos batidos de proteínas en la actualidad que brindan una excelente oportunidad para un suministro óptimo de proteínas. Tal batido a menudo puede reemplazar una comida. Por ejemplo, también puede preparar un batido de este tipo en la oficina si no hay posibilidad de obtener una comida saludable durante el almuerzo. Los batidos tienen un efecto saciante y permiten un buen aporte de nutrientes.
¿Qué alimentos debes evitar?
Si desea perder peso y comer sano, debe evitar los alimentos que tienen poco valor nutricional pero son altos en calorías. Estos incluyen principalmente alimentos que consisten en carbohidratos simples. El pan blanco y otros productos horneados hechos con harina blanca ocupan un lugar destacado en esta lista, al igual que los alimentos que contienen azúcar. También vale la pena evitar los refrescos azucarados. Por lo general, resultan ser bombas de calorías. Por otro lado, beber mucha agua es una forma saludable de mantener el cuerpo hidratado mientras se facilita la eliminación de toxinas.
Es recomendable evitar la comida rápida y los platos preparados. Estos suelen contener muchas calorías vacías y grasas no saludables. Cuando prepara sus propias comidas, tiene el control óptimo sobre los ingredientes que usa, lo cual es necesario para determinar su ingesta diaria de calorías y garantizar que la dieta contenga cantidades adecuadas de nutrientes importantes.
También debes tener cuidado con las salchichas y el queso. Estos pueden tener un contenido de grasa muy alto y, por lo tanto, deben evitarse. Antes de comprar salchichas y queso, primero debe averiguar el contenido de grasa y las calorías.
Sin prohibiciones generales
Aunque los alimentos mencionados anteriormente deben evitarse en una dieta para bajar de peso, es aconsejable no imponerse prohibiciones categóricas a la hora de planificar un cambio de dieta a largo plazo. Las prohibiciones demasiado estrictas provocan antojos, que a menudo son responsables de volver a caer en viejos hábitos alimenticios. Esto rápidamente crea frustración. Así que es mejor permitirse estos alimentos "malos" de vez en cuando. Por ejemplo, puedes comer un trozo de tarta en una ocasión especial o incluso pedir un postre para una cena especial en el restaurante. Esto hace que sea más fácil seguir la dieta para bajar de peso a largo plazo y no solo perder peso, sino también mantenerlo más adelante. Luego, al día siguiente, puedes eliminar algunas calorías adicionales.
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