Tablones
Tu entrenamiento comienza con el ejercicio de antebrazo, también conocido como plancha. Este ejercicio entrena principalmente la espalda y el abdomen.
La tabla se realiza de la siguiente manera: comienzas en una posición de flexión. Descansa tus antebrazos. Debes asegurarte de que tu hombro y codo estén a la misma altura. Luego tienes que poner los dedos de los pies y empujar tu cuerpo del suelo. Ahora solo las puntas de los dedos de los pies y los antebrazos deben tocar el suelo. Al hacer esto, debe asegurarse de que su parte inferior no se estire demasiado hacia arriba y no cuelgue. Su cuerpo debe estar en una línea. Un pequeño consejo: junta los talones para lograr una postura más estable.
Mantenga esta posición durante unos 15-20 segundos y luego recuéstese relajado en el suelo durante otros 15 segundos. Intenta hacer tantas repeticiones como sea posible para sacar el máximo partido de ti mismo.
Si esto sigue siendo demasiado difícil para ti, entonces simplemente debes comenzar levantando las caderas del piso y apoyándote con las rodillas en lugar de los pies.
Para profesionales:
Si eso no fuera lo suficientemente difícil para ti, puedes estirar una pierna tras otra en el aire mientras haces la plancha de antebrazos. Se cuidadoso con esto. que tu pierna siempre se quede estirada
Tablones laterales (tablones laterales)/ tablones laterales
La plancha lateral es el ejercicio perfecto para ti si quieres desarrollar los músculos abdominales y de la espalda al mismo tiempo.
Te acuestas de costado en el piso o en una colchoneta de ejercicios con el lado izquierdo o derecho de tu cuerpo. El brazo en el que se apoyará está directamente debajo de su hombro, creando un ángulo de 90°. Pones la otra mano en tu muslo. Ahora tensa todo tu cuerpo de modo que solo el borde de tu pie y tu antebrazo toquen el suelo. Asegúrate de que tu cuerpo esté derecho y no torcido. Si la carga es demasiado alta para ti, puedes apoyarte con una rodilla en el costado del piso.
Mantén esta posición de 30 a 60 segundos, cuando hayas terminado con un lado, repite la tabla lateral con el otro lado.
Párate a cuatro patas
Otro ejercicio que puedes hacer sin ningún equipo y con poco espacio es la posición de cuadrúpedo. Cuando te paras a cuatro patas, entrenas principalmente los músculos abdominales y de la espalda.
El ejercicio funciona de la siguiente manera: Arrodíllate y apóyate con las manos. Asegúrese de que su espalda esté recta y su cuello recto para que su espalda no quede hueca. Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda, mantén esta posición durante 5 segundos y luego lleva el codo derecho a la rodilla izquierda. Repite esto cuatro veces y luego cambia de lado.
Durante el entrenamiento, preste atención a la inhalación y exhalación limpias y a su postura
Supermán
El próximo ejercicio de peso corporal es Superman. Con este ejercicio entrenas la espalda y las nalgas.
La ejecución es la siguiente: Acuéstese boca abajo en el suelo y estire los brazos por encima de la cabeza
Ahora levante el brazo izquierdo y la pierna derecha unos 15 a 20 cm por encima del suelo y sostenga a esta persona durante 5 segundos. Ahora cambia de lado.Cuando haya cambiado de lado 10 veces, tome un descanso de 1 minuto. Repita este ejercicio de 3 a 4 veces.
Puente de hombro
Otra forma de entrenar la espalda es el puente del hombro.
Para este ejercicio, acuéstese boca arriba y doble las rodillas, colocando las manos planas al lado de su cuerpo. Ahora levanta la pelvis para que tu cuerpo forme una línea recta. Contrae todo tu cuerpo y mantén esta tensión durante 30 segundos. Repita este pase de 3 a 4 veces.
Para profesionales:
Para hacer que el entrenamiento sea aún más desafiante, coloque las manos en la parte posterior de la cabeza e intente llegar lo más alto posible mientras levanta las caderas, mientras se asegura de que su cuerpo esté recto. Luego, levante una pierna doblada en el aire. Sube y baja las caderas en el aire. Tu trasero nunca debe tocar el suelo. Intenta hacer 8 repeticiones y 4 series.
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Saludos desde Colonia
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