Con frecuencia, desarrollar músculo se asocia con los gimnasios. También puede pensar que estas son dos cosas que simplemente van juntas. ¡No! No necesita equipos costosos o membresías en clubes deportivos para obtener el cuerpo de sus sueños. ¡También puedes lograrlo entrenando en casa! ¡Te presentamos un plan con el que podrás entrenar tu cuerpo relajado desde casa! Por supuesto, puede cambiar esto a su gusto y agregar unidades de entrenamiento específicas. ¡Es una receta que puedes cambiar al gusto!
Tu plan de entrenamiento en casa
A continuación se muestra cómo podría diseñar su entrenamiento en casa. Este es un plan de cuerpo completo. Debes hacer esto de tres a cuatro veces por semana. No necesita equipos costosos ni un compañero de entrenamiento. Todo lo que necesitas es motivación y tiempo. ¡Si traes eso contigo, nada puede impedir que hagas tu cuerpo más fuerte!
Para tus piernas
Un ejercicio muy clásico y efectivo: sentadillas (sentadillas)!
Efecto: Las sentadillas son un ejercicio muy versátil. No solo tus piernas se entrenan con esto. Además, se estresarán los muslos, los glúteos, los flexores de la cadera y la zona lumbar. ¡Por lo tanto, le ofrece muchas ventajas y, por lo tanto, se adapta perfectamente a su entrenamiento en casa!
Ejecución: Primero, párate en la posición inicial. Esto se ve así: De pie, separados un poco más que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Entonces comienza el ejercicio real. Doblas las piernas y así mueves la parte superior del cuerpo hacia abajo. Imagina que estás sentado en una silla imaginaria. Bajas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Luego vuelves a la posición inicial. Sacas la fuerza para hacer esto de los músculos de tus muslos. Tal ritmo se cuenta como una repetición. Por cierto, debes asegurarte de que tu trasero esté tenso durante el ejercicio y que tu espalda esté siempre recta.
Volumen: 3 series de 20 repeticiones cada una. Este es un volumen que definitivamente será agotador para ti al principio. Sin embargo, debe intentar dominar estos números de repetición. Te volverás más fuerte con el tiempo, por lo que te resultará más y más fácil.
En resumen, las sentadillas le ofrecen una buena base para el entrenamiento de piernas. Esto es muy importante porque aumenta el equilibrio de testosterona y, por supuesto, también tiene un factor ópticamente positivo. Sabemos que los músculos como los bíceps son más visibles visualmente y ahí es donde preferirías ver el crecimiento muscular. Sin embargo, ¡no debes descuidar tus piernas!
pecho y tríceps
Dos músculos muy importantes que también se ven bien. ¡Si los entrenas bien, rápidamente recibirás muchos elogios!
Nuestro consejo: flexiones
Esto ciertamente no será nada nuevo para ti. Sin embargo, ¡no debes subestimarlos! Las flexiones son un ejercicio básico y deberían formar parte de todos los entrenamientos en casa.
Efecto: Las flexiones son muy efectivas para muchos músculos diferentes. Te sorprenderá lo que se entrena. Se utiliza principalmente el pecho, los tríceps y los hombros.Esto sería suficiente para tu entrenamiento en casa, pero hay otros efectos. Y tu espalda y trasero también están tensos. Así que esta es una sesión de entrenamiento que se adapta bien a tu entrenamiento de cuerpo completo.
Ejecución: Hay muchas maneras diferentes de hacer flexiones. Recomendamos el convencional. Esto significa: sus palmas son ligeramente más anchas que el ancho de los hombros en el piso y sus pies también tocan el piso. No son necesarios más aumentos o similares para el comienzo. Solo asegúrate de que tu espalda esté recta y tu pecho casi toque el suelo en su punto más bajo.
Volumen: 3 series de 20 repeticiones cada una. Aquí también puedes variar un poco con el volumen. Esto significa que también puedes hacer más repeticiones si tienes la fuerza para hacerlo. Por cierto: cuanto más lento hagas el ejercicio, más extenuante se vuelve. También puede hacer que el ejercicio sea más difícil con la velocidad. ¡Pruébalo un poco!
Por tu espalda
¡Superhombre!
Un buen ejercicio para la espalda que no requiere ningún equipo de ejercicio especial. ¡No necesitas gastar dinero para convertirte en Superman/ -mujer!
Efecto: principalmente entrena la espalda. ¡Los músculos de la espalda son muy importantes y definitivamente deben mejorarse en su entrenamiento en casa!
Ejecución: Primero túmbate boca abajo. Extienda sus brazos y piernas lo más lejos posible de su cuerpo. Ahora tienes la posición de Superman. El ejercicio se ve así. Levantas lentamente los brazos. Al mismo tiempo levantas las piernas. Esto solo tiene que ser de unos pocos centímetros. Luego mantienes esta posición durante un tiempo determinado. No podemos darte una hora exacta. Solo da lo mejor de ti. ¡Sin dolor no hay ganancia! Luego vuelves a bajar las piernas y los brazos. Esto cuenta como una iteración.
Volumen: Trate de hacer 3 series aquí también. Estos deben tener al menos 15 repeticiones cada uno. ¡Más también!
Para tu barriga
Ejercitar los abdominales es muy importante y, a menudo, se subestima. No se trata solo de un paquete de seis. Incluso si eso es un buen efecto secundario. Esto mejora su postura y previene el dolor de espalda. ¡Por lo tanto, su entrenamiento en casa debe incluir entrenamiento abdominal!
El ejercicio que recomendamos: Abdominales!
Efecto: Tienen un efecto similar a los clásicos abdominales: se entrena el estómago. Sin embargo, hay una diferencia importante. Los abdominales ejercen menos presión sobre la columna vertebral, lo que es una gran ventaja para usted y su salud.
Ejecución: Esto es similar a los abdominales pero tiene diferencias clave. Cuando haces abdominales, no vas tan alto con la parte superior del cuerpo. Solo dobla ligeramente la parte superior del cuerpo y exhala. Luego vuelves a inspirar y bajas la parte superior del cuerpo. Es importante que no se detenga por completo. Así podrás mantener la tensión de tu cuerpo y notarás lo extenuante que es el ejercicio. Concéntrese en los músculos abdominales durante el movimiento. ¡Esta es la forma más efectiva de entrenarlos!
Volumen: 3 series de 25 repeticiones cada una. También puedes hacer más aquí si puedes. ¡Ve a tu límite!
Este entrenamiento en casa te ayudará a desarrollar músculo rápidamente. Sin embargo, puede y debe acelerar este proceso. ¿Cómo funciona? ¡Fácil con la nutrición! Un tema muy importante que no debes descuidar.Por un lado, en general, por tu salud, por otro lado, porque esto aumenta tu desarrollo muscular y tu éxito en el entrenamiento. Nuestra COLECCIÓN DE GIMNASIO le brinda un buen paquete general. Los hemos reunido para que obtengas suficientes proteínas y otros nutrientes todos los días. ¡De esta manera puedes lograr mejores resultados en menos tiempo!
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