No necesariamente necesitas un gimnasio para mantenerte en forma. Porque la mayoría de los ejercicios también se pueden hacer de manera efectiva desde casa. Te mostraremos 5 ejercicios efectivos para tu plan de entrenamiento desde casa.
Si evitas un gimnasio lleno de gente o simplemente prefieres entrenar desde casa por razones de tiempo o conveniencia, te ayudaremos a encontrar ejercicios efectivos aquí en este artículo. No necesita equipo costoso ni mucho espacio para estos ejercicios. Este plan de entrenamiento no es solo para principiantes. Según el número de repeticiones o el peso, los ejercicios se hacen más difíciles y, por lo tanto, también son adecuados para "los más aptos para las zapatillas" entre nosotros.
Entrenamiento deportivo en casa: 20 - 30 minutos al día es suficiente
Para este entrenamiento desde casa necesitas unos 20-30 minutos como máximo. Lo mejor es calentar antes. Muchos subestiman el calentamiento. Es una parte importante del entrenamiento. Fiel al lema "Lástima del tonto que no calienta", debes tomarte el tiempo suficiente para calentar. Recomendamos saltar la cuerda o burpees. Ambos ejercicios activan la circulación y el flujo de sangre a los músculos. Y no olvide "Un arranque en frío es malo para cualquier motor". Esto también se aplica a nuestro cuerpo. ¡Evita lesiones y posibles fallas en el futuro con tu programa de calentamiento y no te lo saltes!
¡Todo se trata de la combinación!
Para mantener su entrenamiento interesante y desafiante, por supuesto, puede agregar nuevos ejercicios a su entrenamiento deportivo en casa. Si un ejercicio es demasiado difícil para usted o simplemente no le gusta, elimínelo del plan y agregue otros nuevos. Solo le brindamos un marco básico sobre el cual puede construir. Puedes encontrar muchos ejercicios en nuestro plan de entrenamiento Shape World. Estos están ilustrados con texto e imágenes y son adecuados para principiantes y usuarios avanzados.
Entrenamiento deportivo en casa: grupos musculares
Nuestro plan de entrenamiento se divide en diferentes grupos musculares. Así es como pasas por cada grupo de músculos y te aseguras de que se mantengan calientes y provistos de sangre.
Brazos y pecho: flexiones de brazos
Comienza tu entrenamiento con flexiones tradicionales. Ponte de rodillas por esto. Coloque los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Tus manos están al nivel de tus hombros. Una tensión básica en el cuerpo es importante aquí. Aprieta el estómago y ahora dobla los brazos y luego regresa a la posición inicial. Mantenga los codos hacia fuera todo el tiempo y tenga cuidado de no deslizar la parte inferior del cuerpo, especialmente el trasero, hacia arriba o hacia abajo. Cuanto más lejos mantengas los brazos, más estrés recibe tu pecho. Si esto es demasiado difícil para ti al principio, tenemos un consejo para ti. Mantén las rodillas en el suelo y utilízalas como apoyo. Esto proporciona alivio en los brazos. Sienta su camino cada vez más lejos para que en algún momento pueda hacer el ejercicio desde la posición habitual de flexión.
Para usuarios avanzados, recomendamos poner los pies en un sofá.
3x10 repeticiones.
Aquí encontrarás más ejercicios para un hermoso pecho. (Enlace)
Brazos y pecho: flexiones de bíceps
Si no tiene mancuernas en casa, use dos botellas de 1,5 litros llenas. Párate derecho. Piernas ancho de hombros. Espalda recta y cuerpo tenso. Tus brazos están a los lados con las palmas hacia arriba. Ahora empuja el peso hacia arriba al mismo tiempo.Es importante que los codos no se muevan, queden a los lados. Solo las manos se empujan hacia arriba tanto como sea posible. Una forma muy sencilla y eficaz de entrenar tus bíceps desde casa.
3x10 repeticiones.
Piernas y glúteos: sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos. No deben faltar en ningún entrenamiento o plan de entrenamiento. Párate derecho para este ejercicio. Las piernas están separadas al ancho de los hombros. Aprieta tus piernas y glúteos y mantén esa tensión. Extienda los brazos hacia adelante y doble la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante sobre las rodillas. Asegúrese de que su espalda esté recta al bajar. Ahora empújese de nuevo a la posición inicial. Importante: Toma la fuerza de tus muslos.
Para usuarios avanzados, recomendamos tomar peso adicional aquí. En el mejor de los casos, una barra con pesas adicionales.
3x10 repeticiones.
Piernas y glúteos: estocadas
Al igual que con los sqauts, entrenas ambos grupos musculares al mismo tiempo. Para el ejercicio, párese al ancho de los hombros. La parte superior del cuerpo vuelve a estar tensa. Ahora da un gran paso adelante con la pierna derecha. Al mismo tiempo, haz un movimiento agradable y bajo con la rodilla izquierda. Vuelve a subir y haz lo mismo con la otra pierna. El ejercicio es bastante extenuante, así que no se preocupe si tiene problemas con el ejercicio al principio.
Si quieres que el ejercicio sea un poco más difícil, intenta hacerlo con movimientos rápidos de salto. Como siempre, puedes trabajar con peso adicional.
3x 12 repeticiones por lado.
Piernas y glúteos: levantamiento de piernas
Empezamos a cuatro patas. En la llamada posición de cuadrúpedo. Desde esta posición, levante alternativamente una pierna a la vez hasta el nivel de la cadera. La pierna está doblada y las plantas de los pies apuntan hacia arriba. Esto asegura un trasero firme y piernas apretadas.
2x 12 repeticiones por lado.
Abdominales: Tablón (tablón)
El ejercicio para un estómago bien entrenado y tenso. Los músculos abdominales inferiores en particular se entrenan aquí, pero también se entrenan los músculos de los brazos y la espalda al mismo tiempo. Un ejercicio que recomendamos especialmente. Estamos en la posición de flexión con un solo cambio. Ambos antebrazos nos apoyan en lugar de las palmas. Mantén la espalda recta.
3x 45 segundos.
Abdomen: tijeras
Tu entrenamiento termina con las "tijeras". Asegura músculos abdominales rectos. Para hacer esto, acuéstese boca arriba y levante las piernas. Al mismo tiempo, tus brazos sostienen tu cuerpo. Levanta la cabeza ligeramente. Ahora cruza los pies rápida y alternativamente. Práctico como una tijera. Asegúrate de mantener las piernas rectas.
3x 45 segundos.
¡Los entrenamientos son FÁCILES, el VERDADERO RETO se enfrenta en la cocina!
Hacer ejercicio es solo la parte fácil. Para lograr el verdadero éxito, la dieta debe ser adecuada. En Shape World hemos creado una COLECCIÓN GYM para que puedas darle a tu cuerpo lo que necesita durante la fase de entrenamiento.
Eso es todo para nuestro entrenamiento en casa. No lo olvide, siéntase libre de agregar, eliminar o intercambiar ejercicios. Si necesita más ejercicios, podemos recomendarle nuestro libro de entrenamiento Shape World. Aquí encontrará muchos otros ejercicios para su entrenamiento.
Saludos desde Colonia
Tu equipo de Shape World
