Aquellos que comen adecuadamente alcanzarán su cifra objetivo más rápido. Pero, ¿cuál es la mejor manera de comer para desarrollar músculo, tonificar y mantenerse en forma? Shape World explica lo fácil que es aquí en el blog. ¡ASÍ es como puedes comer bien mientras entrenas!
Más energía durante el entrenamiento
Según las pautas de la Sociedad Alemana de Nutrición, como principiante, debe consumir un 45 % de carbohidratos, un 30 % de grasas (de las cuales un 10 % deben ser grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas) y un 25 % de proteínas todos los días. Si está corriendo una maratón, incluso necesitará aumentar sus carbohidratos al 65 por ciento, y como un fuerte levantador de pesas, es más probable que aumente su ingesta de proteínas, por lo que debería consumir hasta 1.8 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal.
Carbohidratos: ¿son importantes?
Para los atletas, los carbohidratos son como gasolina para un automóvil. Si la energía proviene solo de proteínas y grasas, su rendimiento colapsaría debido a la gran carga. Porque los nutrientes no se pueden procesar tan eficientemente en el metabolismo como con los carbohidratos. Pequeño inconveniente: Solo podemos almacenar de 370 a 600 gramos de carbohidratos para poder agotar una carga continua de 60 a 90 minutos. Entonces tiene que ser "llenado" de nuevo. ¡Y aquí la nutrición adecuada durante el entrenamiento es fundamental!
¿Qué son los carbohidratos "buenos"?
Por ejemplo, simplemente fideos de trigo duro. Se digieren lentamente y aseguran un nivel constante de azúcar en la sangre. En general, los cereales integrales son buenas opciones, al igual que las verduras, los cereales, las frutas secas y el arroz. No se recomiendan las papas y los dulces, por ejemplo. Esto hace que su nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente y baje de nuevo rápidamente, por lo que de repente se siente hipoglucémico.
Qué debes comer antes de hacer ejercicio
Antes de entrenar, preferiblemente más de una hora antes, llena tus reservas de carbohidratos. Se pueden comer platos de pasta y arroz bajos en grasa con muchas verduras. Pero debes tener cuidado con los alimentos que son muy ricos en grasas, proteínas y fibra, como la carne grasosa o las salsas, de lo contrario podrías recibir una puntada en el costado durante el entrenamiento.
Aperitivos durante el ejercicio
En realidad, debería durar fácilmente una hora si ha llenado sus depósitos con bastante antelación. Para un entrenamiento más largo, puedes tomar un plátano con 25 gramos de carbohidratos o algo similar. Y recuerda siempre beber lo suficiente mientras comes. 250 ml por merienda es ideal.
Comida después de tu entrenamiento
Tu primer acto oficial después del entrenamiento debe ser beber mucho líquido. De esta forma aseguras un equilibrio de los minerales sudados. Dado que su almacenamiento de carbohidratos ahora está vacío, puede volver a llenarlo con alimentos fácilmente digeribles. Los jugos de frutas, las frutas o la pasta/arroz con vegetales son de nuevo proveedores ideales de carbohidratos.
Proteína sí, ¡pero no demasiada!
Como atleta aficionado, no necesita demasiada proteína en su cuerpo. Se recomienda consumir un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días. Para que tú también puedas comer adecuadamente durante el entrenamiento.
Saludos desde Colonia
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