El ideal de muchas mujeres y hombres: el six-pack. El camino hacia un paquete de seis suele ser tedioso y largo. Sin embargo, aquellos que lo hagan serán ricamente recompensados. No necesariamente tienes que ir al gimnasio para obtener tu paquete de seis perfectamente formado. Todos los ejercicios que te mostramos los puedes hacer desde la comodidad de tu hogar. Aquí puedes averiguar a qué debes prestar atención y qué ejercicios son más efectivos para entrenar abdominales desde casa.
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Entrenamiento de seis paquetes: ¡Estos 5 ejercicios son IMPRESCINDIBLES!
En general, tienes que hacer muchos ejercicios diferentes para tu paquete de seis. El estómago siempre necesita nuevos estímulos, así que intercambie ejercicios como desee y haga que su entrenamiento sea diverso. Los siguientes cinco ejercicios son solo la base de tu entrenamiento. Para ejercicios cada vez más efectivos, hemos elaborado un plan de entrenamiento con expertos. ¡Puedes encontrar más aquí!(Enlace)
Abdominales
¡Amado por muchos, odiado por algunos! Los abdominales son probablemente el ejercicio abdominal más popular. Forman la base de cada sesión de entrenamiento. Uno de los pocos ejercicios que idealmente debería ser siempre parte de tu entrenamiento.
Ahora para la ejecución. Usa una toalla o tapete como base. Así proteges tu espalda. Ahora acuéstese boca arriba y doble las piernas. Los dedos de los pies apuntan hacia arriba. Casi en un ángulo de 45 grados. Ahora llevas tus manos a las sienes. Los codos apuntan hacia afuera. Tu mirada debe dirigirse hacia arriba. Ahora mantenga la tensión básica y baje la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Tu espalda y hombros ya no tocan el suelo desde la primera repetición y por lo tanto están constantemente en el aire. Solo tu cóccix toca el suelo y tal vez una pequeña parte de tu espalda baja.
Demasiado para la ejecución.
Sin duda reconocerá esto de los abdominales convencionales. La ventaja de los abdominales es que las articulaciones de la cadera y la espalda se respetan durante el ejercicio. Es por eso que muchos expertos recomiendan abdominales en lugar de abdominales.
3x 12 repeticiones.
Hay varias variaciones de los abdominales convencionales que entrenan otras partes del abdomen y son perfectos para su entrenamiento de abdominales marcados.
Úselos para evitar que su entrenamiento sea unilateral y monótono, o hágalos todos juntos. Según el estado físico y la resistencia.
Abdominales cruzados
La posición inicial es la misma para este ejercicio. Pero la parte superior del cuerpo ya no se transporta de abajo hacia arriba, sino que llevas la rodilla derecha al codo izquierdo. Para hacer esto, debe girar los hombros hacia adentro o mover toda la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. A partir de ahí rodillas y codos de vuelta a la posición inicial y lo mismo por analogía para la rodilla izquierda y el codo derecho. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos oblicuos y abdominales inferiores. Una gran variación de los abdominales probados y comprobados.
3 x 12 repeticiones.
giros rusos
El giro ruso mejorará enormemente tu entrenamiento. Siéntate en el suelo y estira las piernas. Inclínese un poco hacia atrás y levante las piernas al mismo tiempo. Solo tu trasero sigue en el suelo. Tu cuerpo ahora tiene forma de V. Cruza las piernas, esto te ayudará a mantener el equilibrio.Ahora ambas manos juntas y los codos cerca del cuerpo mueven alternativamente la parte superior del cuerpo de izquierda a derecha. De ida y vuelta. El ejercicio es muy extenuante y, junto con los abdominales, forma un ejercicio absolutamente básico para el estómago.
Para profesionales: puedes poner peso extra en tus manos para hacer el ejercicio más difícil y desafiante. Un ejemplo sería una mancuerna, un plato de pesas o una simple botella para beber si no tienes ningún equipo en casa.
3 x 12 repeticiones.
Tablones
Un ejercicio muy simple pero muy efectivo. Además de los músculos abdominales, aquí se entrena la tensión básica del cuerpo. Porque eso es exactamente lo que tienes que mantener durante el ejercicio. Apóyate en los antebrazos y mantén las piernas rectas. Tu estómago está tenso y tu espalda recta. Mantén esta posición durante 45 segundos. Si este ejercicio aún le resulta demasiado difícil, utilice las rodillas. Póntelos y haz que el ejercicio sea más fácil para ti.
3x 45 segundos.
Elevación de piernas
Un ejercicio un poco más desafiante. Pero definitivamente factible. Para levantamientos de piernas, acuéstese boca arriba. Pon tus brazos en el suelo a tu lado. Te ayudarán en un momento y te servirán de apoyo. Tus piernas están estiradas y dobladas juntas. Ahora levanta las piernas sin doblarlas. Levante los pies para que estén al nivel de sus caderas. Asegúrese de que no haya espacio entre su espalda y el piso. Si este ejercicio le resulta demasiado difícil, doble las rodillas. Esto facilita mucho el ejercicio.
3 x 12 repeticiones.
Entrenamiento de six-pack en casa: ¡los abdominales se hacen en la cocina!
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