Muskelaufbau ist durchaus kein Privileg junger Menschen. Das Muskelgewebe lässt sich in jedem Alter aufbauen und gerade für ältere Menschen kann ein Muskeltraining zahlreiche Vorteile aufweisen. Generell nimmt die Muskelmasse mit steigendem Alter ab. Dieser Muskelschwund trägt dazu bei, dass man an Kraft verliert, die Leistungsfähigkeit ist vermindert und die Lebensqualität nimmt ab. Die Tendenz zu Stürzen und Verletzungen hingegen steigt schon ab der fünften Lebensdekade an. Ein regelmäßiges Muskeltraining ist daher ratsam, um dem natürlichen Muskelschwund zu begegnen. Mit dem Training allein ist es jedoch nicht getan. Es ist auch notwendig, für Muskelaufbau im Alter einer Ernährung zu folgen, die den Muskeln ausreichende Mengen an Proteinen zufügt. Proteine sind der hauptsächliche Baustein der Muskelfasern und müssen daher besonders nach dem Training in ausreichenden Mengen zur Verfügung stehen.
Muskelaufbau im Alter: Welche Ernährung ist richtig?
Wenn man älter wird, sinkt der Energieverbrauch und daher essen ältere Menschen meistens auch weniger. In der Regel wird dabei einfach die Menge reduziert, die man bei Mahlzeiten zu sich nimmt. Dabei kommt es jedoch häufig dazu, dass nicht genug Proteine aufgenommen sind. Somit wird der Muskelschwund noch weiterhin begünstigt. Wer also auch im Alter noch Muskeln aufbauen möchte, muss darauf achten, dass in der Diät ausreichend Proteine vorhanden sind. Am besten wählt man dazu eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Proteinen. Bei der Zusammenstellung der Ernährung sollte auch beachtet werden, dass ältere Menschen Proteine generell schlechter verarbeiten können, als in jüngeren Jahren. Deshalb können nur geringer Mengen vom Körper aufgenommen werden. Das ist ein weiterer Grund, um so viel an Protein wie möglich in die Ernährung einzubringen. Nur so kann Muskelaufbau im Alter durch Ernährung positiv beeinflusst werden.
Fette und Kohlenhydrate reduzieren
Studien haben erwiesen, dass der Proteinbedarf mit höheren Alter steigt und etwa 25 Prozent über dem Bedarf junger Menschen liegt. Deshalb sollte man die Ernährung so abstimmen, dass Kohlenhydrate und Fette reduziert werden, so dass man sich vermehrt auf den Verzehr von Proteinen konzentrieren kann. Es wird empfohlen, etwa 1,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht in den täglichen Speiseplan aufzunehmen. Eine Frau mit einem Gewicht von 60 kg sollte demnach etwa 75 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen.
Doch nicht nur die Menge der Proteine ist wichtig, sondern auch, wie sie über die Mahlzeiten verteilt werden. Der Körper kann nämlich höchstens 30 Gramm Protein in einer Mahlzeit auf effektive Weise zur Muskelproteinsynthese verwerten. Darum sollte man die gesamte Proteinmenge idealerweise über die drei Hauptmahlzeiten verteilen. Mahlzeiten, die ausschließlich aus Kohlehydraten bestehen, sollten daher gemieden werden.
Protein und ihre Qualität
Beim Muskelaufbau im Alter sollte Ernährung gründlich geplant werden. Dazu muss man wissen, dass nicht alle Proteine gleich sind. Einige Proteine zeichnen sich durch eine höhere Qualität als andere aus und können daher auch vom Körper besser aufgenommen werden. Außerdem empfiehlt es sich, unterschiedliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren, so dass man dem Körper möglichst viele unterschiedliche Aminosäuren zufügt. Molkeproteine, wie sie in Milch und Milchprodukten enthalten sind, eignen sich beispielsweise ausgezeichnet für den Muskelaufbau. Sie enthalten Leucin, das als die essentielle Aminosäure gilt, und den größten Effekt beim Muskelaufbau hat. Leucin ist auch in Geflügel und Rindfleisch enthalten. Die Phytoproteine, die in Erbsen oder Walnüssen vorhanden sind, enthalten ebenfalls Leucin.
Gesunde Ernährung nicht vergessen
Wer Muskelaufbau im Alter durch Ernährung erzielen möchte, sollte dabei nicht vergessen, sich gesund zu ernähren. Die nötigen Proteine kann man in Form von Eiern, Fisch, Geflügel, Fleisch und Milchprodukten zu sich nehmen. Diese sollten bei jeder Mahlzeit auch mit guten Kohlehydraten kombiniert werden. So kann man sich zum Frühstück beispielsweise für Eier mit einer Scheibe Vollkornbrot entscheiden, oder auch Haferflocken mit Milch oder Magerquark zubereiten. Mittags kann eine Fleischmahlzeit mit Gemüse kombiniert werden, während man abends Fisch oder Hähnchenbrustfilet mit einem gemischten Salat zu sich nehmen kann.
Auf diese Weise bleibt eine Versorgung mit Ballaststoffen und Vitaminen gewährleistet, die wichtig sind, um die Gesundheit des Körpers aufrecht zu erhalten. Wer sich mit zunehmendem Alter so ernähren möchte, dass ein Muskelaufbau ermöglicht werden kann, muss mit viel Disziplin auf seine Mahlzeiten achten und die Nährwerte in optimaler Weise zusammenstellen.
Diese Lebensmittel sollte man meiden
Wer Muskelaufbau anstrebt, achtet in der Regel nicht auf Kalorien, da ein Kaloriendefizit in diesem Fall nicht wünschenswert ist. Bei älteren Menschen gilt jedoch zu beachten, dass die oft weniger Appetit verspüren, als jüngere Menschen und deshalb auch kleinere Mengen essen. Aus diesem Grund sollte jede Mahlzeit zählen und dem Körper Proteine und andere wichtige Nährwerte zufügen. Deshalb sollte man auf solche Lebensmittel mit geringem Nährwert verzichten, die satt machen, darüber hinaus jedoch nicht zum Muskelaufbau oder dem Erhalt der Gesundheit beitragen. Ihre einzige Funktion ist es, den Magen zu füllen und den Platz solcher Nahrungsmittel einzunehmen, die in der Muskelaufbauphase guttun. So sollte man beispielsweise auf Fast Food und auch auf Fertigmahlzeiten verzichten.
Solche Nahrung ist zwar für viele ältere Menschen eine einfache Weise, um sich schnell und problemlos zu ernähren, doch erwiesenermaßen ungesund. Die Bemühungen, den Muskelaufbau im Alter durch Ernährung zu fördern, sollten damit beginnen, dass man sich die Zeit nimmt, hochwertige Mahlzeiten mit dem richtigen Verhältnis der Makronährstoffe selbst zu Hause zuzubereiten. Beginnt man das Programm mit der richtigen Ernährung, so wird man auch schneller die nötige Energie finden, um mit der Übungsroutine zu beginnen.
Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau
Selbst Kraftsportprofis finden es manchmal schwer, ausreichende Mengen von Proteinen zu sich zu nehmen. Protein Shakes, die man in Pulverform kaufen kann, können dazu eine gute Lösung sein. Es gilt jedoch, darauf zu achten, nur hochwertige Produkte zu kaufen, die eine gute Proteinquelle darstellen. Empfehlenswert ist beispielsweise der SHAPE BABE Gym von Shape World. Ein Vitamin, das eine wesentliche Rolle beim am Muskelaufbau spielt, ist Vitamin D. Dieses Vitamin wird vom Körper selbst durch die Einstrahlung von Sonnenschein erzeugt. Ältere Menschen bilden dieses Vitamin jedoch in verringertem Maße, so dass es zu einem Mangel kommen kann. In einem solchen Fall ist es angebracht, Vitamin D als Nahrungsmittelergänzung zu sich zu nehmen.
Ideen für die beste Ernährung auf shapeworld.com
Die Webseite shapeworld.com befasst sich mit Ernährungsberatung und kann viele wichtige Informationen liefern, wenn man sich als älterer Mensch den Muskelaufbau zum Ziel gesetzt hat. Es werden auch zahlreiche Rezeptideen geliefert, die sich leicht zubereiten lassen und eine Inspiration für eine Umstellung der Ernährung bieten. Es lohnt sich, einmal auf der Webseite vorbeizuschauen und ein wenig Hilfe bei dem Vorhaben "Muskelaufbau im Alter durch Ernährung" zu erhalten.
Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World
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