Hacer ejercicio en casa ofrece muchas ventajas en comparación con hacer ejercicio en el gimnasio. Ya sea que se ahorre la tarifa de membresía o el tiempo de viaje que no tiene con un entrenamiento en casa. Incluso si estas no son tus razones, tienes las tuyas propias y ciertamente están justificadas. Lo que mucha gente subestima es que se puede lograr tanto éxito en el entrenamiento en casa como en un gimnasio. Todo lo que necesitas es disciplina y un buen plan de entrenamiento en casa. ¡Nos gustaría presentarte este último a continuación!
Este plan de entrenamiento en casa es una recomendación. Eres bienvenido a percibir esto, pero no tienes que aceptarlo exactamente. Por ejemplo, puede agregar ejercicios o aumentar el volumen si se vuelve demasiado fácil para usted con el tiempo. Cambia las cosas y prueba cosas. ¡Así es como encontrarás el plan de entrenamiento en casa perfecto y personalizado para ti!
El siguiente es un plan de cuerpo completo y debe hacerlo 3 veces a la semana con uno o dos días de descanso.
- Sentadillas
¡El ejercicio de piernas perfecto para tu plan de entrenamiento en casa y también para un trasero firme! Esto no solo fortalece los músculos de las piernas, sino también otros músculos importantes. A saber, los flexores de la cadera, los glúteos, los abdominales y la zona lumbar. ¡Las sentadillas son, por lo tanto, un ejercicio muy versátil y efectivo!
Ejecución: Probablemente ya conozcas este. Sin embargo, no te hará daño si interiorizas la forma correcta de nuevo. A continuación, puede hacerse cargo y prevenir lesiones.
La posición inicial es un poco más grande que la postura del ancho de la cadera. Los dedos de los pies y las rodillas apuntan hacia adelante. ¡Es importante que sus rodillas no apunten hacia adentro! Entonces comienza el verdadero esfuerzo. Baje el trasero doblando las rodillas. Desde fuera parece que te vas a sentar en una silla. Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Luego, usando la fuerza de tus glúteos y piernas, empújate para salir de la posición en cuclillas. ¡Ahora estás de vuelta en la posición inicial y has hecho una repetición!
Volumen: 3 series de 20 repeticiones cada una es un buen volumen de referencia. Al principio le resultará difícil sobrellevarlo. Pero eso no es un problema, porque con el tiempo te harás más fuerte y te resultará más fácil. Por cierto, puedes aumentar la intensidad haciendo las sentadillas más lentamente.
- abdominales
Para tener unos buenos abdominales o incluso unos abdominales marcados, debes entrenarlos. ¡Los abdominales son un ejercicio clásico y bueno para esto!
Ejecución: Acuéstese en el suelo. Tus piernas deben estar en ángulo recto. Los únicos puntos de contacto son ahora la parte superior del cuerpo y los talones. El ejercicio real se ve así. Mueves la parte superior de tu cuerpo hacia arriba. Tensas el estómago. Tu espalda debe permanecer recta y tu estómago no debe enroscarse. Si prestas atención a estas pequeñas cosas, podrás entrenar de forma sostenible y así prevenir lesiones.
volumen: 3 series de 30 repeticiones cada una. Pero puedes hacer más si tu cuerpo te lo permite. Cuando se trata de ejercicios abdominales, ¡cuantos más, mejor!
- Supermán
¡Los músculos de la espalda son muy importantes y, por supuesto, deben fortalecerse! Para esto haces el Superman. Aquí se entrenan la zona lumbar, los glúteos y los músculos de las piernas.Con tu plan de entrenamiento en casa, ¡podrías terminar pareciéndote a Superman!
Ejecución: Acuéstese boca abajo. Ahora estire las piernas y los brazos lo más lejos posible del cuerpo. Ahora levante lentamente las piernas y los brazos unos centímetros y manténgalos rectos. Esto debe hacerse al mismo tiempo. Ahora intenta mantener esta posición durante unos segundos. ¡Entonces te sientas de nuevo y has hecho una repetición!
Volumen: con Superman, la intensidad determina cuánto tiempo puedes mantener la posición elevada. 3 series de 10 repeticiones cada una es un volumen para usar como guía. ¡Cuanto más aguantes, más efectivo será el ejercicio!
- flexiones de brazos
¡Por supuesto, estos no deberían faltar en tu plan de entrenamiento en casa! Al hacer flexiones, el pecho y los tríceps son el centro de atención. Además, tus hombros también están estresados. ¡Es un muy buen ejercicio para la parte superior del cuerpo!
Ejecución: Ponte en posición de flexión. Sus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros y deben estar al nivel del pecho. Ahora baja lentamente hasta que tu pecho casi toque el suelo. Luego empújese hacia arriba para volver a la posición inicial. Sacas la fuerza para esto de tu pecho y tus brazos. Importante: asegúrese de que su cuerpo siempre se mantenga recto.
volumen: 3 series de 20 repeticiones cada una. Si las flexiones normales son demasiado difíciles para ti, también puedes hacerlas de rodillas al principio. También son efectivos y te ayudarán a fortalecerte. ¡Con el tiempo también podrás hacer las más difíciles!
- Tablones
¡Las planchas son un gran ejercicio para tu plan de entrenamiento en casa! El enfoque aquí es entrenar tu estómago. Además, sin embargo, muchos otros músculos están tensos. A saber: tus tríceps, tus hombros, tu espalda, tus piernas y tu pecho. ¡El todoterreno perfecto!
Ejecución: Los tablones son muy simples y, por lo tanto, también factibles para principiantes. Todo lo que tienes que hacer es planchar y sostenerlo. Necesitas tensar el estómago y mantener la espalda recta. ¡No mas!
Volumen: cuanto más tiempo puedas sostener la tabla, mejor. Detener el tiempo cuánto tiempo es su máximo. ¡Entonces puede, por ejemplo, aumentar semanalmente y se sorprenderá de lo rápido que verá los resultados!
Por supuesto, un buen plan de entrenamiento en casa también incluye la nutrición adecuada. Puede llevarte al cuerpo de tus sueños mucho más rápido. Por ejemplo, si su objetivo es desarrollar músculo, necesita consumir muchas proteínas. Puede absorber esto a través de los alimentos. A menudo puede ser difícil para usted cumplir con sus requisitos exactos de proteínas. ¿Qué puede ayudarte aquí? suplementos dietéticos. Podemos recomendar nuestra COLECCIÓN GYM. ¡Un paquete completo que lo acompañará y puede ayudarlo en su camino hacia la construcción de músculo de manera rápida y saludable!
Saludos desde Colonia
Tu equipo de Shape World
