La intolerancia a la lactosa afecta cada vez a más personas. Los síntomas, a menudo irreconocibles, suelen dificultar una alimentación saludable, lo que puede conducir a una deficiencia de nutrientes. ¡ASÍ es como puedes comer saludablemente a pesar de la intolerancia a la lactosa!
¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
La intolerancia a la lactosa describe la incapacidad de digerir adecuadamente el azúcar de la leche (lactosa). Para que la lactosa sea digerida y absorbida a través de la mucosa intestinal, debe descomponerse completamente en sus componentes en el intestino delgado. Esto lo hace la enzima lactasa. Si esta enzima no funciona correctamente o falta, la lactosa no se puede digerir por completo. Surge la intolerancia.
Existen diferentes formas de intolerancia a la lactosa:
1. la intolerancia primaria a la lactosa es congénita. Conduce a una reducción progresiva de la producción de lactasa en el intestino delgado.
2. La intolerancia a la lactosa secundaria es causada por daño a la membrana mucosa del intestino delgado. Una mucosa intestinal sana y, por lo tanto, un intestino sano son necesarios para una digestión óptima de la lactosa.
Si las células de la mucosa intestinal están dañadas, atacadas o expuestas a la inflamación, su rendimiento disminuye. Cierran la producción de lactasa o la detienen por completo. Esto resulta en una intolerancia a la lactosa más o menos pronunciada.
En caso de intolerancia secundaria a la lactosa, la lactasa suele volver a producirse en cantidades suficientes después de un tiempo. Entonces podrá disfrutar de los productos lácteos sin ningún problema.
¿Qué sucede en el cuerpo con intolerancia a la lactosa?
En caso de intolerancia a la lactosa, la producción de lactasa ya no es suficiente y la lactosa se desliza hacia el intestino grueso. Allí no se digiere correctamente. Las bacterias intestinales fermentan la lactosa entrante y los gases formados provocan flatulencia.
Los síntomas típicos también incluyen diarrea, dolor abdominal y sensación de saciedad. Por lo general, aparecen de media hora a varias horas después de comer alimentos que contienen lactosa.
También hay quejas que no afectan el tracto gastrointestinal, p. B. mareos, dolor de cabeza, cansancio y letargo.
¿Qué puedo comer si soy intolerante a la lactosa?
En primer lugar, es importante comer completamente sin lactosa. Los productos lácteos sin lactosa también son tabú por el momento, ya que a menudo todavía contienen pequeñas cantidades de lactosa. En la primera fase (fase de espera) de la intolerancia a la lactosa, se debe hacer todo lo posible para proteger los intestinos, por lo que se debe mantener alejada cada partícula de lactosa. En esta fase se pueden comer frutas, verduras, legumbres, pastas y panes integrales, carne (sin procesar), huevos y pescado fresco. Sin embargo, a menudo se encuentran rastros de lactosa en alimentos aparentemente seguros como B. panecillos y pasteles de leche, pasteles, tartas, embutidos, platos preparados, aderezos para ensaladas y medicamentos (especialmente comprimidos).
Luego está la llamada fase de prueba, en la que se prueba paso a paso qué cantidad de alimentos, leche y productos lácteos que contienen lactosa se puede tolerar. Puedes probar productos con la etiqueta "sin lactosa" y todas las alternativas como productos de soya, arroz y leche de coco.
Entrará entonces en la fase de nutrición permanente, en la que se debe lograr una alimentación sana y equilibrada.
¡No te olvides del calcio!
Importante: Una persona intolerante a la lactosa puede tomar una dosis diaria mínima de lactosa. Las dosis mínimas permitidas según EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) son 12 g de lactosa al día. Esto corresponde a 240 ml de leche.Sin embargo, es recomendable probar tus propios límites, lo que puede variar mucho de un cuerpo a otro.
Cualquiera que evite por completo la leche y los productos lácteos debe tener en cuenta lo siguiente: Puede ocurrir una deficiencia de calcio. La leche es un importante proveedor de este mineral, que es responsable de formar y mantener huesos y dientes. La caries, pero especialmente la osteoporosis, puede tener graves consecuencias. Además de la leche y los productos lácteos, los vegetales verdes también pueden contribuir en cierta medida al suministro de calcio. Kale en particular es una verdadera bomba de calcio: una porción de 200 g de repollo proporciona 424 mg del valioso mineral. Las acelgas, el hinojo y las espinacas también contienen más de 200 mg por porción. También puede incluir kéfir y quesos añejos (como Grana Padano y Parmigiano Reggiano añejados al menos 6 meses) en su dieta baja en lactosa.
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La intolerancia a la lactosa puede ser muy molesta, pero no es el fin del mundo. Por supuesto que tienes que adaptarte a esto y cambiar algunas cosas en tu vida. pero con estos consejos, es casi una brisa. Y de ninguna manera estás solo.
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