Muchas personas hoy en día se niegan a comer carne y prefieren un estilo de vida vegetariano o vegano. Razones éticas o de salud dan el incentivo para hacerlo. Esta tendencia crece constantemente y las estadísticas muestran que en Alemania más del 11 por ciento de la población ya ha optado por una dieta sin carne. Después de cambiar a una dieta sin carne, las personas a menudo informan que se sienten más en forma y saludables. Sin embargo, es importante diseñar la dieta de tal manera que los nutrientes importantes que nuestro cuerpo necesita también se incluyan en un plan de dieta vegetariana o vegana.
Vegano o vegetariano: ¿cuál es la diferencia?
Cuando se trata de dietas sin carne, existen algunas diferencias. El estilo de vida vegano es el más consistente, ya que prescinde por completo de cualquier tipo de producto animal. La mayoría de los vegetarianos son lacto-ovo-vegetarianos, que rechazan la carne y el pescado pero comen huevos y lácteos. Además de pescado y carne, los lactovegetarianos no comen huevos, pero consumen leche y productos lácteos. Lo contrario es cierto para los ovo-vegetarianos, que no comen carne, pescado ni productos lácteos, pero sí permiten los huevos.
La dieta sin carne y sus ventajas
La investigación científica ha demostrado que una dieta vegetariana puede tener beneficios significativos. Esto se puede atribuir al hecho de que los productos cárnicos y embutidos contienen una alta proporción de ácidos grasos y colesterol no saludables, que son perjudiciales para la salud cardíaca y vascular y también pueden provocar obesidad y enfermedades gastrointestinales.
Si los vegetarianos pueden reemplazar los nutrientes importantes que se encuentran en la carne, como las proteínas, con alimentos vegetales de alta calidad, la dieta sin carne será más saludable. También es mucho menos común que los vegetarianos tengan sobrepeso. Por un lado, esto puede deberse al hecho de que los vegetarianos comen muchos alimentos saludables todos los días. Por otro lado, un estilo de vida vegetariano suele ir acompañado de una actitud consciente hacia un estilo de vida saludable, en el que el ejercicio juega un papel importante y se evitan sustancias nocivas como la nicotina y el alcohol.
Los investigadores en nutrición ahora suponen que una dieta sin carne puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades como la arteriosclerosis, la gota, la presión arterial alta y la obesidad. En muchos casos, los médicos también prescriben una dieta sin carne como terapia complementaria para el cáncer, la diabetes mellitus y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, no hay suficientes resultados de investigación disponibles en la actualidad para confirmar de manera inequívoca el beneficio real de dicha terapia.
Dieta sin carne: planifique el suministro de nutrientes
Muchos nutrientes importantes que nuestro cuerpo necesita para funcionar bien provienen de los alimentos de origen animal. Es por eso que también es muy importante con una dieta sin carne asegurarse de obtener un suministro adecuado de nutrientes. Especialmente con una dieta vegana, es importante asegurarse de que puede encontrar un sustituto igual de fuentes vegetales para los nutrientes de fuentes animales.
proteínas en una dieta sin carne
En una dieta vegetariana se pueden utilizar huevos o lácteos para aportar proteínas, sin embargo, quienes siguen una dieta vegana deben cubrir sus requerimientos diarios de proteínas en su totalidad con proteínas vegetales. Las proteínas son un bloque de construcción importante para muchas células del cuerpo. Las células musculares están compuestas casi en su totalidad por proteínas. Por lo tanto, también es vital consumir suficientes proteínas a diario. Los expertos recomiendan comer al menos 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por ejemplo, el lupino dulce es muy rico en proteínas con 40 gramos de proteína por cada 100 gramos, además no contiene purinas, por lo que también es una fuente de proteínas apta para personas con gota. Con 38 gramos de proteína por cada 100 gramos, la soya también encabeza la lista de alimentos vegetales ricos en proteínas. La proteína de soya se absorbe mejor cuando se combina con carbohidratos como el arroz o la pasta. 100 gramos de lentejas contienen 23 gramos de proteína y se pueden procesar en muchos platos sabrosos. Además, también contienen mucha fibra dietética. Los cacahuetes también tienen un excelente valor proteico con 25 gramos por cada 100 gramos. Por lo tanto, también son un refrigerio ideal para una dieta sin carne.
Si le preocupa no consumir suficientes proteínas en una dieta sin carne, puede compensarlo con batidos de proteínas. Hoy en día existen versiones veganas de estas bebidas en las que no se utilizan sustancias animales. La proteína de guisante en polvo, por ejemplo, es particularmente popular. Estos batidos también son ideales para personas que comen veganos y también hacen entrenamiento con pesas. Con los batidos de proteínas veganos, puede proporcionar el refuerzo de proteínas necesario para el desarrollo muscular, especialmente después del entrenamiento.
Vitamina B12 y ácidos grasos omega-3
Otros nutrientes que normalmente se encuentran en fuentes animales incluyen la vitamina B12 y los ácidos grasos omega-3. La vitamina B12 juega un papel clave en la formación de sangre y también es importante para los nervios. La vitamina B12 solo se puede obtener de fuentes animales. Si los huevos y los productos lácteos se consumen en cantidades suficientes, también se garantiza el suministro de la importante vitamina. Por otro lado, con una dieta vegana, debe tomar un suplemento dietético con B12.
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los ácidos grasos esenciales y deben ingerirse con los alimentos porque el cuerpo no puede producirlos. Estos ácidos grasos se encuentran generalmente en el pescado. Sin embargo, aquellos con una dieta vegetariana que evitan el pescado deben incluir aceites de linaza, canola o nuez en su dieta, que también son buenas fuentes de este ácido graso.
Suministro adecuado de hierro y zinc
La carne roja es la principal fuente de hierro en nuestra dieta. Si opta por una dieta sin carne, este mineral debe tomarse de fuentes vegetales como cereales integrales o legumbres. Aunque el hierro se encuentra en estos alimentos, no tiene la misma biodisponibilidad que el hierro de la carne. Sin embargo, si estos alimentos se combinan con vitamina C, se puede facilitar la absorción. Por ejemplo, los pimientos tienen un alto contenido de vitamina C, lo que los convierte en un aderezo saludable para una rebanada de pan integral.
El zinc también se puede encontrar en cereales integrales y legumbres, por lo que comer estos alimentos puede garantizar su suministro de ambos minerales.
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Los conceptos nutricionales de hoy en día son muy diferentes. Si bien se observa una fuerte tendencia hacia una dieta sin carne, cada vez más personas confían en las dietas cetogénicas, en las que el enfoque principal está en las proteínas animales. Si quieres más información y consejos sobre nutrición para saber qué dieta es mejor para tu caso, encontrarás consejos, sugerencias y muchos consejos para cambiar tu dieta en la web shapeworld.com. También hay ideas de recetas y mucha información sobre el valor nutricional de los platos individuales. Además, se ofrecen muchos productos que pueden apoyar una dieta.
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