La mayoría de las personas piensan que pueden perder peso simplemente comiendo menos. Sin embargo, una dieta exitosa consta de dos componentes importantes: mayor gasto de calorías a través del ejercicio y una dieta baja en calorías. Todo el mundo sabe lo que tiene muchas calorías: la comida rápida, los platos grasosos como las patatas fritas, así como las bebidas alcohólicas y los dulces con grandes cantidades de azúcar. Sin embargo, para la mayoría resulta más difícil comer bien que simplemente hacer ejercicio. Sin embargo, solo ambos juntos conducen al éxito del cliente. Entonces, ¿qué son los alimentos bajos en calorías? El siguiente artículo debería ayudar a aquellos que enfrentan exactamente este problema.
¿Qué son las calorías y por qué el cuerpo las necesita?
Calorías en realidad significa "kilocalorías (kcal)" y es la unidad en la que se da el contenido energético o el valor calórico de nuestros alimentos. 1 kilocaloría corresponde a la energía necesaria para calentar 1 litro de agua en 1 grado. Las calorías no son más que la energía térmica almacenada en los alimentos. Cuantas más calorías contiene un alimento, más energía proporciona.
Todo el mundo tiene un requerimiento calórico individual por día. Esto depende de varios factores como la edad, el sexo, el peso corporal y las actividades. Para calcular sus propias necesidades calóricas, primero necesita su tasa metabólica basal. Hay dos fórmulas para esto:
Mujeres: 655 + (9,5 x peso en kg) + (1,9 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)
Hombres: 66 + (13,8 x peso en kg) + (5,0 x altura en cm) - (6,8 x edad en años)
La tasa metabólica basal es la necesidad de calorías de su cuerpo cuando está completamente en reposo. Para calcular completamente su consumo de calorías por día, debe calcular su nivel de actividad física (PAL para abreviar) por día.
Factor Actividad Ejemplo
0,95 sueño
1.2 solo personas frágiles sentadas o acostadas
1.4-1.5 sentado, casi ninguna actividad física Trabajo de oficina en un escritorio
1.6-1.7 estudiantes predominantemente sentados, caminando y de pie, escolares, taxistas
1.8-1.9 principalmente vendedores de pie y ambulantes, meseros, artesanos
2.0-2.4 trabajo físicamente exigente granjeros, atletas de alto rendimiento
Estos factores se multiplican por la cantidad de horas que toma cada trabajo. Luego sume todos los valores y divida por 24. Este es su factor PAL promedio. Calcula tu requerimiento calórico real multiplicando la tasa metabólica basal y el factor PAL calculado.
¿Qué es una dieta baja en calorías?
Con una dieta baja en calorías, solo consume alimentos con el contenido de energía más bajo posible. El tejido graso de nuestro cuerpo también se puede medir en calorías y es nuestro tanque de combustible.Perder peso se trata de usar este tanque quemando nuestra grasa corporal a través del ejercicio. Sin embargo, cuantas más calorías consumas, más tendrás que moverte para deshacerte de ellas. Es decir. Una dieta baja en calorías hace que sea mucho más fácil perder peso. Tan pronto como su requerimiento de energía del ejercicio es mayor que su consumo de calorías, su cuerpo usa tejido graso para compensar la diferencia. El porcentaje de grasa corporal disminuye. Así que las personas que se mueven menos porque quizás son un poco mayores deberían llevar una dieta baja en calorías, ya que el consumo de energía no es muy alto.Sin embargo, la comida debe tener un alto contenido de nutrientes. B. el contenido de minerales o vitaminas debe ser alto a pesar de las pocas calorías. Después de todo, no consumir suficientes nutrientes puede poner en peligro la salud y conducir a una peligrosa deficiencia de nutrientes.
¿Cuándo no es aconsejable una dieta baja en calorías?
Para muchas personas, una dieta baja en calorías no es saludable y puede debilitar el cuerpo. Especialmente en mujeres embarazadas y lactantes, personas con bajo peso severo, deportistas de competición y personas con enfermedades graves como tumores. En estos casos, el cuerpo tiene un requerimiento energético muy alto y no debes ahorrar calorías para cubrirlo. No es recomendable llevar una dieta baja en calorías aquí, ya que puede debilitar el cuerpo y el rendimiento.
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Alimentos bajos en calorías
Es un error común pensar que solo se come ensalada en una dieta baja en calorías. Existen algunos alimentos bajos en calorías, no solo en el ámbito de las verduras y frutas, sino también en los productos de cereales, carnes o pescados. En todos los grupos de alimentos hay productos bajos en calorías. Aquí hay algunos ejemplos:
Verduras
100 g de pepino 12 kcal 100 g de calabaza 27 kcal
100 g de rábano 16 kcal 100 g de coliflor 28 kcal
100g tomate 17 kcal 100g alcachofa 43 kcal
fruta
La fruta generalmente no se compara con las verduras bajas en calorías. Esto se debe a que la fruta es mucho más dulce que las verduras y por lo tanto contiene más azúcar (fructosa) pero también nutrientes. En comparación con, p. B. productos de cereales, la fruta es aún mucho más baja en calorías. Lo que llama la atención es que las frutas más populares como la manzana, la pera, el plátano, el mango o la piña tienen más de 50 kcal por cada 100 g y, por tanto, son las frutas más ricas en calorías. La fruta seca también tiene significativamente más calorías y contiene más azúcar que la fruta fresca. Entonces, si quiere ser consistente, prescinda de estos tipos.
Las frutas con menos calorías:
100 g de melón galia 26 kcal 100 g de ciruela 45 kcal
100 g de fresas 32 kcal 100 g de pomelo 45 kcal
100 g de papaya 36 kcal 100 g de higo chumbo 46 kcal
100 g de jaca 43 kcal 100 g de albaricoque 48 kcal
Alimentos bajos en calorías que te hacen sentir lleno
Comer solo frutas y verduras durante un largo período de tiempo no es saludable y realmente no te llena. Tu cuerpo necesita dos cosas para sentirse lleno: Por un lado, el estómago lleno y algo de tiempo para procesar los alimentos que has ingerido. No importa cuántas calorías tenga la comida. Algunas nueces, p. B. no nos llenan, aunque contienen mucha proteína y también grasa, que aporta muchas calorías.
es decir Los rellenos bajos en calorías deben ser altos en volumen con muchos nutrientes, pero muchas menos calorías en comparación. Además, deben estar compuestos de proteínas grandes y carbohidratos, así como de fibra, por lo que su cuerpo necesita algo de tiempo para digerir la comida.
El pescado es perfecto aquí, porque siempre que no esté empanizado, suele ser bajo en calorías. También contiene muchas proteínas que, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, primero deben convertirse en energía. Entonces el cuerpo necesita algo de tiempo para procesar el pescado. No obstante, debes consumir pescados bajos en grasas como el bacalao, la trucha o el abadejo.Porque el salmón, la anguila, el atún o la caballa pertenecen a los pescados grasos y tienen muchas más calorías
La carne magra tiene el mismo efecto. Un filete de ternera de 200 g tiene solo 330 kcal con 15 g de grasa y 45 g de proteína. Un filete de pechuga de pavo de 200 g con 5 g de grasa y 45 g de proteína tiene solo 230 kcal
Productos lácteos
Los productos lácteos tienen muchas proteínas y, por lo tanto, también son adecuados como relleno. Aún así, hay que prestar mucha atención a la cantidad de calorías que tienen. El quark bajo en grasa o el queso crema a menudo son bajos en calorías. El queso como el mascarpone, por otro lado, suele estar lleno de grasa.
Granos integrales, cereales y papas
Los cereales son los que más se unen a los carbohidratos. Los cereales integrales (copos de avena o pan integral) no engordan en absoluto porque contienen mucha fibra y te mantienen lleno durante mucho tiempo. Además del pan integral, también existen pastas o arroces integrales, que tienen una alta sensación de saciedad y aportan mucha energía al organismo.
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