Ya seas un atleta profesional o casual, siempre es importante aprovechar al máximo tu entrenamiento. La dieta correcta antes y después del entrenamiento juega un papel importante, pero muchos simplemente no saben qué alimentos comer. ¿Antes o después del entrenamiento? ¿O ambos? ¿O mientras tanto? Y entonces surge la pregunta, ¿qué debes comer? La cuestión de las comidas correctas antes y después del entrenamiento definitivamente puede ser abrumadora. ¡SHAPE WORLD conoce la solución! Estos son algunos consejos para aprovechar al máximo tu entrenamiento con la nutrición adecuada.
Las reglas básicas de la nutrición deportiva
La primera regla
La nutrición adecuada para el entrenamiento depende de su relación con el deporte. Es importante distinguir entre atletas de alto nivel y personas "normales": los primeros (por ejemplo, los artistas marciales profesionales) necesitan una estrategia nutricional especial; estos últimos (personas que hacen ejercicio regularmente) deben tomar medidas menores, incluso si se toman muy en serio su ejercicio.
La segunda regla
La nutrición de entrenamiento también depende de tu objetivo individual. Es evidente que los entrenamientos diarios y las competiciones generalmente aumentan los requerimientos energéticos, dependiendo del tipo, duración e intensidad de la actividad deportiva. Se ve diferente en alguien que intenta perder peso que en alguien que intenta ganar masa muscular. En consecuencia, debe adaptar la comida y la bebida a sus propias necesidades.
La tercera regla
¡Bebe! Tu cuerpo necesita líquido para poder llevar a cabo los procesos metabólicos de forma rápida y sencilla. Por eso hay que beber mucho, bebidas sin alcohol y sin azúcar, como agua o té, por supuesto. Y con eso no nos referimos a cinco minutos antes. Suministre agua a su cuerpo durante todo el día para tener suficiente energía para su entrenamiento.
La nutrición adecuada antes del entrenamiento
La nutrición es su combustible. Un snack antes de entrenar te da la potencia que necesitas. Los alimentos incorrectos, por otro lado, pueden retrasarlo. Si come demasiado o algo incorrecto, siente pesadez en el estómago. Si come muy poco, se sentirá débil y agotado rápidamente durante el entrenamiento.
Cualquiera que practique deportes y quiera desarrollar nuevos músculos necesita la energía necesaria y, a largo plazo, siempre más de la que usa todos los días. Una dieta basada en proteínas es la solución correcta: proporciona a su cuerpo el "material de construcción" para las nuevas fibras musculares. Los carbohidratos y las grasas también juegan un papel importante en la nutrición deportiva.
¿Qué alimentos debe elegir?
Cuando hace ejercicio para bajar de peso, es importante comer más carbohidratos (p. ej., plátano, arroz, quinua, pasta y pan de trigo integral) y agregar una pequeña cantidad de proteína (p. ej., mantequilla de maní, soya). leche, huevos, yogur griego).
Cuando entrene para ganar masa muscular, combine carbohidratos y proteínas en una proporción de 3:1. Por la mañana, eliges z. B. un sándwich de plátano y mantequilla de maní.
Si quiere hacer ejercicio después del almuerzo y quiere una comida completa, puede elegir pescado, carne de res o pollo y una guarnición de arroz integral, por ejemplo.
Te recomendamos disfrutar de tu merienda al menos una hora antes de entrenar.Si desea comer una comida completa, espere al menos 2 horas antes de poder comenzar a entrenar
Durante el entrenamiento
Comer algo durante el entrenamiento tiene poco sentido. El proceso de digestión lleva tanto tiempo que los nutrientes absorbidos solo están disponibles después del entrenamiento. Además, es difícil entrenar con el estómago lleno. Pero durante el entrenamiento debes asegurarte de tener un buen suministro de nutrientes, porque la necesidad de líquido del cuerpo aumenta durante el entrenamiento. Beba regularmente a lo largo del día para mantener el equilibrio hídrico a largo plazo. Otra razón para beber agua con regularidad: ¡solo si el balance de líquidos es correcto, los nutrientes llegarán a donde se supone que deben ir durante el ejercicio!
Sin embargo, si realiza sesiones de entrenamiento largas, como una carrera de maratón, debe llevar consigo una bebida o gel isotónico con carbohidratos de rápida digestión.
Nutrición adecuada después del entrenamiento
Después de un entrenamiento, tu cuerpo necesita regenerarse. Independientemente de su objetivo, ya sea reducir la grasa corporal o desarrollar músculo, siempre debe planificar un refrigerio después del entrenamiento. Durante el ejercicio, los músculos extraen energía de sus reservas de glucógeno, por lo que algunas de las reservas se agotan después del entrenamiento. Es por eso que tu comida después del entrenamiento debe reponer tus reservas de energía y proporcionarte suficientes proteínas.
Si no solo desea perder peso, sino también desarrollar músculos atractivos, no debe eliminar por completo los carbohidratos de su dieta. Especialmente después de una unidad de cardio intensa, es importante volver a llenar rápidamente las reservas de glucosa vacías, y los carbohidratos son ideales para esto.
Si desea desarrollar masa muscular, concéntrese en las proteínas en combinación con carbohidratos y una fuente de grasa de calidad. 15-20 gramos de proteína es la cantidad ideal para después del entrenamiento. Puedes elegir entre plátano, tomate, manzana, boniato, quinoa y garbanzos (para los hidratos de carbono) o entre huevos, pescado, pechuga de pollo, queso crema o yogur griego (para las proteínas).
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En general, debes saber que tu alimentación tiene mucho que ver con comer y beber de forma equilibrada. No debe prohibirse nada, pero conozca las ventajas y desventajas de los proveedores de energía individuales. Una dieta equilibrada durante todo el año garantiza una óptima tolerancia a las actividades deportivas, contribuye a la mejora del rendimiento y favorece la recuperación. De esta forma, se puede prevenir el bajo rendimiento y las lesiones musculares que pueden ocurrir durante la práctica deportiva.
Saludos desde Colonia
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