¿Quieres llevar tu cuerpo al máximo rendimiento atlético? Eso solo funciona con el combustible adecuado. Aprende a ponerte en forma con los alimentos adecuados.
Carbohidratos antes de la media maratón, proteínas después del entrenamiento muscular, pocas grasas saludables y muchos minerales para que tu deporte funcione como un reloj. Esa podría ser la fórmula básica para salir adelante en el deporte.
Sin embargo, todo el tema es mucho más complejo. Las preguntas básicas son: ¿Cuál es su estado físico actual? ¿Qué quieres lograr TÚ?
Deporte y deporte no son lo mismo
Si echas un vistazo al gimnasio más cercano, podrás ver las diferencias: mientras un señor mayor da vueltas cómodamente en la bicicleta elíptica, una u otra máquina está trabajando duro y gimiendo. Está bastante claro que aquí se deben servir diferentes niveles de energía.
Mientras que uno necesita energía a largo plazo, los atletas de fuerza necesitan mucha de esta energía por un breve momento. El entrenamiento regular es, por supuesto, un factor importante para liberar la energía hasta el punto.
Pero la energía primero debe estar disponible para el cuerpo. Por lo tanto, la nutrición deportiva debe coincidir con su objetivo deportivo. Y también es importante que planifiques qué deporte te gustaría practicar.
Carbohidratos para la resistencia
¿Te has registrado para la próxima carrera divertida o incluso para el maratón de Berlín? Entonces debes saber cómo obtiene tu cuerpo la energía para correr durante cuatro horas o más. El glucógeno de carbohidratos de almacenamiento se almacena en los músculos y el hígado y se utiliza cuando es necesario.
Suministra a los músculos el fuego que necesitan durante más tiempo. El deporte y la nutrición están estrechamente relacionados aquí, porque puedes aumentar tu capacidad de almacenamiento de glucógeno. Mientras que la capacidad de las personas no entrenadas es de alrededor de 400 gramos, los atletas entrenados tienen un depósito de 600 gramos con una dieta específica.
Fiesta de pasta por adelantado - entonces funcionará con la corrida
Si quieres correr, nadar o andar en bicicleta durante mucho tiempo, lo mejor es confiar en los carbohidratos de cadena larga. Los encontrará principalmente en verduras, productos integrales como pasta integral, arroz sin pelar o frutas. Si eliges legumbres como el maíz y los frijoles, también obtienes una porción de proteínas.
Los atletas de resistencia deben asegurarse de que los alimentos que usan tengan un índice glucémico bajo. Los alimentos con un índice glucémico alto elevan los niveles de azúcar en la sangre, lo que hace que el cuerpo libere insulina. Si te mueves, el nivel de azúcar en la sangre cae debido al consumo de energía y a la liberación adicional de insulina: ¡tu rendimiento disminuye y tienes hambre!
Músculos tan duros como el ejercicio: nutrición para atletas de fuerza
¿Tu objetivo es levantar pesas, hacer sentadillas y hacer press de banca? Necesitas músculos fuertes para eso. Las proteínas son el componente principal de los músculos. Puede sintetizar 12 de las 20 proteínas necesarias en el cuerpo. Los ocho restantes, importantes, tienen que ser suministrados externamente a través de los alimentos.
Puedes encontrar estas proteínas esenciales en pescados de mar grasos y magros, por ejemplo. El salmón, que se considera un pescado graso, no solo te aporta proteínas, sino también ácidos grasos omega 3 y yodo, otras sustancias que hacen que tus músculos trabajen a toda velocidad.
Puede utilizar queso quark bajo en grasa, skyr, requesón o yogur bajo en grasa como fuente de proteína vegetariana.Si desea alternativas veganas, use legumbres, cereales integrales (p. ej., avena) y soja.
Pequeño pero poderoso: minerales en nutrición deportiva
Los micronutrientes, como su nombre indica, solo se encuentran en pequeñas dosis en nuestros alimentos. Sin embargo, si faltan, lo sentirás considerablemente durante el deporte. Podrías pensar en el magnesio.
Una deficiencia de magnesio se hace evidente muy rápidamente a través de una caída en el rendimiento, tiempos de regeneración más largos y los notorios calambres musculares. Pero otras sustancias también son importantes. El sodio y el potasio, por ejemplo, mantienen el equilibrio de líquidos y regulan la actividad cardíaca, así como todas las demás acciones musculares. El calcio es conocido por la mayoría como un material para la formación de huesos, pero también asegura que sus músculos puedan activarse en el momento adecuado.
Pequeños mordiscos para mejorar el rendimiento
Pequeños paquetes de energía en términos de contenido mineral son los plátanos y los aguacates. Los estudios han demostrado que su alta proporción de potasio y magnesio no solo es útil en la nutrición deportiva. Cuando se consumen a diario, incluso ayudan a liberar los recipientes de los depósitos de cal.
Entonces, un doble punto a favor. Los diferentes tipos de frutos secos también te proporcionan grasas saludables, proteínas y muchos minerales, ideales si necesitas un pequeño refrigerio después de hacer ejercicio.
Nutrición deportiva para perder peso: óptimamente suministrada con batidos
Durante su pérdida de peso, no siempre tiene tiempo para preparar la dosis correcta de vegetales en la cocina. Entonces los batidos pueden ayudarte a equilibrar el ejercicio y la nutrición.
Los batidos Shape Babe de Shapeworld.com te proporcionan todos los macro y micronutrientes que necesitas para ponerte en forma para hacer deporte. Ricos en proteínas y bajos en hidratos de carbono, son especialmente adecuados para definir y moldear los músculos.
Variado en forma de competencia
No solo tiene que masticar quark bajo en grasa con avena para una nutrición deportiva óptima. Más bien, se requiere una dieta colorida con muchas sustancias vitales y puntos focales correspondientes. Puede cubrir una mayor necesidad de proteínas con muy buen gusto con albóndigas de pavo y ensalada fitness, por ejemplo.
Necesitas:
- 30 g de requesón bajo en grasa (10 % de grasa)
- 30 g de tomate
- 1 g de pimienta
- 100 g de lechuga iceberg
- 2 g de menta
- 50 g de pepino
- 150 g de pavo picado
- 5 ml de vinagre de vino blanco
- 30 g de tomate
- 80 g de pimientos
- 30 g de requesón bajo en grasa (10 % de grasa)
- 2 ml de aceite de linaza
- 1 g de sal
- 30 g de queso feta (ligero)
Para cocinar las albóndigas sin grasa, precaliente el horno a 180 grados centígrados. También dejas que el huevo hierva fuerte en unos 6-8 minutos.
Luego pelas las cebollas y las cortas en cubos pequeños como los pimientos. Desmenuzas el queso feta. Lo mezclas todo con la carne picada y las especias y formas cinco albóndigas. Estos van al horno por 25 minutos.
Cuando estén listos, dispóngalos en un plato con el quark.
Para la ensalada, corta en rodajas el huevo cocido, los tomates y el pepino y despluma la ensalada. Preparas el aliño a partir de aceite, una pizca de sal, vinagre, hierbabuena y pimienta. Se pueden espolvorear semillas de girasol y calabaza o nueces sobre la ensalada como aderezo.
Puedes encontrar esta y muchas otras recetas de nutrición deportiva en Shapeworldcom. Diviértete cocinando y entrenando.
¿Ya conoces a la pareja perfecta para una nueva actitud ante la vida? Nuestra SLIMMING COLLECTION te acompaña paso a paso para cambiar tu dieta a largo plazo y sentirte bien en general.
Saludos desde Colonia
Tu equipo de Shape World
