¡Guau! Acabas de dar a luz a tu pequeño humano favorito y lo trajiste a casa sano y salvo. Tu bebé tiene hambre, tú tienes hambre, pero ¿qué estás comiendo? Por supuesto que quiere amamantar a su bebé. Pero, ¿qué se puede comer durante este tiempo? ¡Aquí le mostramos cómo puede llevar una dieta sana y equilibrada mientras amamanta y hacer algo bueno por su pequeño!
Nutrición durante la lactancia
Mientras amamanta, es particularmente importante que usted y su bebé se proporcionen todos los nutrientes importantes. Acaba de convertirse en madre y eso le plantea uno o dos desafíos físicos, pero ahora su bebé depende especialmente de su cuidado. ¡Después de todo, al alimentarte a ti mismo estás alimentando a dos personas!
Es por eso que no deberías prestar atención a las calorías ahora. Al contrario: ¡Además de su requerimiento básico de alrededor de 2000 kcal por día, necesita 500 kcal adicionales en los primeros meses después del nacimiento! Entonces, si tiene hambre después de amamantar, puede y debe escuchar a su cuerpo.
Las dietas no son válidas cuando se trata de nutrición durante la lactancia. ¡Tu cuerpo necesita mucha energía para la obra maestra que está realizando actualmente! Al mismo tiempo, su cuerpo se ve afectado por una obesidad severa y la producción de leche se ralentiza. Por ello, asegúrate de llevar una dieta adecuada y equilibrada con alimentos ricos en nutrientes. Tales son: verduras, frutas, carnes magras, productos lácteos y cereales integrales. Como siempre, ¡todo con moderación!
Lista de nutrición para la lactancia
Aquí le mostramos los nutrientes, vitaminas y oligoelementos que son particularmente importantes para su dieta durante la lactancia:
- Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos no solo son importantes para su cerebro: el cerebro de su bebé también se está desarrollando a una velocidad vertiginosa durante el primer año. Esto requiere apoyo. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a construir conexiones en el cerebro, promoviendo el aprendizaje y la exploración del mundo.
- yodo
En pequeñas cantidades, el yodo juega un papel en la formación de hormonas tiroideas y ayuda al desarrollo del bebé. Al igual que con los omega-3, puede obtener yodo comiendo pescado dos veces por semana, preferiblemente salmón, arenque o caballa. Además, la sal de mesa que contiene yodo contrarresta el suministro insuficiente.
- Calcio
El calcio construye y fortalece los huesos. ¡Después de un embarazo también eres particularmente dependiente del mineral! Su cuerpo puede debilitar sus huesos durante el embarazo para extraer nutrientes y energía para el embrión. Ahora tiene que reponer sus reservas. Lo ayudas con leche y productos lácteos.
- Hierro
Gran parte de la población sufre deficiencia de hierro. Esto puede aumentar un poco durante la lactancia. Puedes contrarrestar esto comiendo carne roja, huevos, cereales integrales, tofu, remolacha o legumbres.
Lista de nutrientes para la lactancia: nutrientes importantes, vitaminas y oligoelementos con cantidades
Vitamina A: 1,5 mg
Vitamina C: 125 a 150 mg
Vitamina D: 20 µg
Vitamina E: 17 mg
Vitamina K: 60 µg
Vitamina B1 (tiamina): 1,3 mg
Vitamina B2 (riboflavina): 1,4 mg
Vitamina B3 (niacina/niacinamida): 16 mg
Vitamina B6: 1,9 mg
Ácido fólico: 450 µg
Vitamina B12: 4 µg
Vitamina B5 (ácido pantoténico): 6 mg
Biotina: 30 a 60 µg
Cromo: 30-100 µg
Hierro: 20 mg
Flúor si el agua no está fluorada: 3,1 mg
yodo: 260 µg
Calcio: 1000 mg
Cobre: 1 a 1,5 mg
Magnesio: 390 mg
Molibdeno: 50 a 100 µg
Selenio: 75 µg
Zinc: 11 mg
Lactancia materna: prohibiciones
Su bebé ingiere alcohol y nicotina a través de la leche materna y pueden tener consecuencias devastadoras para el pequeño cuerpo que aún está creciendo y desarrollándose. Por lo tanto, es absolutamente necesario evitar las bebidas alcohólicas y los cigarrillos.
Sin embargo, ahora puede volver a comer pescado crudo, carne cruda o productos lácteos crudos. La miel está permitida de nuevo. Pero ahora hay otras prohibiciones sobre la lactancia materna: debe evitarse el esfuerzo físico excesivo, el estrés y la falta de sueño; en otras palabras, todo lo que le cuesta a su cuerpo la valiosa fuerza que puede usar tan bien.
Alimentación durante la lactancia: prohibiciones
Como siempre, es mejor no comer dulces, pasteles y comida rápida o solo en pequeñas cantidades. ¡En este momento tu cuerpo agradece cuando se le suministran nutrientes! Pero no puede obtener eso de la comida rápida.
Los alimentos que contienen cafeína no están prohibidos, pero solo deben consumirse con moderación, como durante el embarazo. Un máximo de dos a tres tazas de café o hasta seis tazas de té al día está bien. ¡También ten cuidado con los refrescos con cafeína como la cola!
Ya ves: las prohibiciones sobre la nutrición durante la lactancia son mucho menores que durante el embarazo. No es una prohibición, pero un problema común son los alimentos flatulentos: el repollo, la cebolla, las legumbres o la leche de vaca pueden funcionar particularmente bien en el estómago sensible del bebé y provocar flatulencias y calambres. El estómago todavía se está expandiendo durante los primeros meses, por lo que esto no es raro.
Nutrición durante la lactancia: recetas
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Por supuesto, el consumo de suficientes verduras y frutas no se puede superar.
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Saludos desde Colonia
Tu equipo de Shape World
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