A más tardar cuando se trata de perder peso, ya no puede escapar a las recomendaciones de una “dieta equilibrada”. Pero, ¿qué significa realmente llevar una dieta equilibrada? ¿Qué se debe considerar y qué puede haber en el menú? Arrojamos luz sobre lo que debe tenerse en cuenta para que su dieta también sea simplemente equilibrada.
En "Alimentación equilibrada - Más fácil de lo que piensa (Parte I)" ya aprendió cinco recomendaciones esenciales sobre cómo puede llevar fácilmente una dieta equilibrada. Ahora nos gustaría darte cinco puntos más que enriquecerán tus hábitos alimenticios.
Natural antes que industrial
Las frutas y verduras congeladas recién cosechadas sin ningún aditivo contienen más vitaminas que las que se han transportado o almacenado durante largas distancias.
De lo contrario, siempre debes preferir los alimentos frescos y sin procesar a los procesados industrialmente. Porque estos suelen contener conservantes, potenciadores del sabor y grasas trans de las que a su cuerpo le gustaría prescindir.
Eche un vistazo a su cocina y piense en cómo puede reemplazar los productos industriales. ¿Por qué no probar frutas secas en lugar de sus dulces anteriores, jugos y tés recién exprimidos en lugar de bebidas azucaradas del supermercado y en lugar de comidas preparadas congeladas para congelar sus comidas caseras?
Productos animales en proporción
Los productos de origen animal como la carne, el pescado, la leche, los huevos, etc. aportan gran cantidad de proteínas, vitamina B12 y calcio, entre otras cosas. Los pescados ricos en grasas, como el salmón y la caballa, también son excelentes proveedores de ácidos grasos omega-3 y vitamina D. La carne le proporciona hierro, selenio y zinc. Por supuesto, la calidad y el origen deben desempeñar un papel.
¡Pero la cantidad es al menos igual de importante! Porque con los productos animales, “demasiado” se convierte rápidamente en “poco saludable”. Por lo tanto, no debe ser más de 300 a 600 gramos por semana, especialmente carnes rojas como ternera, cerdo o cordero.
Observe cuánto come cada semana y, si es necesario, intente reemplazar algunos alimentos de origen animal en su dieta con alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, puedes sustituir la leche de vaca por leche de avena, almendras o soja. Buenas fuentes alternativas de proteína incluyen nueces, semillas y legumbres. Incluso si no quiere prescindir por completo de los productos animales, simplemente puede dejarse inspirar por las recetas veganas.
Elija las grasas y los aceites adecuados
Aunque las grasas y los aceites fueron mal vistos como alimentos que engordan durante mucho tiempo, se ha demostrado durante mucho tiempo que no son malos per se, sino que en realidad son una parte importante de la nutrición.
Los ácidos grasos insaturados le proporcionan importantes ácidos grasos omega-3 y vitaminas, entre otras cosas, y reducen su nivel de colesterol. Por ejemplo, los cereales, las patatas, el pescado, los aceites vegetales, los frutos secos y los aguacates son ricos en ácidos grasos insaturados.
En el caso de los aceites vegetales, se recomiendan especialmente el aceite de linaza, el aceite de colza, el aceite de oliva, el aceite de nuez y el aceite de soja. A excepción del aceite de oliva (160° - 180° C) y el aceite de colza (180° - 230° C), los aceites mencionados no toleran el calor. Un indicador importante es el punto de humo. Tan pronto como el aceite humea, ya no debe consumirlo, ya que se forman grasas trans dañinas.Estos ácidos grasos trans se encuentran principalmente en alimentos procesados industrialmente como papas fritas, margarina, salchichas, donas, etc.
Entonces, si desea aplicar calor, use aceites de cocina resistentes al calor como el aceite de coco, el aceite de maní, el aceite de canola o la mantequilla clarificada. Sin embargo, disfrútelos con moderación, ya que tienen un alto contenido de grasas saturadas.
Al comprar los aceites, preste especial atención a la calidad.
Reducir la sal y el azúcar
Alrededor de una cucharadita rasa (aprox. 5 g) de sal no solo se permite, sino que se recomienda. Porque asegura que el agua y los nutrientes se unan y distribuyan correctamente en su cuerpo. Sin embargo, no debería ser más, ya que hará más daño que bien.
Teóricamente, podríamos prescindir del azúcar. Sin embargo, de acuerdo con el requerimiento calórico promedio de una mujer, hasta 5 cucharaditas al día son legítimas.
Desafortunadamente, nuestras papilas gustativas están algo embotadas debido a años de consumo de alimentos procesados industrialmente. No solo se esconden muchos potenciadores del sabor, sino también sal y azúcar. Por lo tanto, generalmente consumimos más de lo que somos conscientes...
Para reducir su consumo de sal y azúcar, debe evitar por completo los alimentos procesados industrialmente y la comida rápida, o al menos revisar detenidamente la lista de ingredientes. Si está cocinando usted mismo, es útil sazonar los platos con hierbas y especias antes de agregar sal. Tus papilas gustativas se recuperarán gradualmente y notarás cuántos alimentos te parecen demasiado salados o demasiado dulces.
Si no quieres renunciar a los dulces, puedes usar alternativas más saludables como el sirope de agave y la miel. Estos no afectan los niveles de insulina tanto como el azúcar industrial.
Atención plena
Por último, pero no menos importante: llevar una dieta equilibrada también significa comer con atención plena. Coma conscientemente en una mesa, a horas fijas y sin factores disruptivos (por ejemplo, teléfonos móviles).
Asegúrese de darse suficiente tiempo para comer despacio y masticar mucho (30-40 veces). Por lo tanto, no solo siente la sensación de saciedad (después de unos 10 a 15 minutos), sino que también realiza un importante trabajo preparatorio para su digestión.
¡Tu estómago te lo agradecerá!
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