كل شيء عن الوجبة المختلطة
كل شيء عن الوجبة المختلطة (MKM). |
للحصول على الهيكل الأمثل لوجبة مختلطة ، املأ نصف طبقك بالخضروات أو السلطة أو الفاكهة. هذا يعطي قاعدة ملونة. ثم أضف طبقًا جانبيًا للبروتين (1/4 من الطبق) يتكون من السمك ، واللحوم الخالية من الدهون ، والتوفو ، والبيض ، والحليب أو منتجات الألبان (مثل الزبادي ، والكوارك ، والجبن) واستكمل وجبتك بطبق جانبي من الكربوهيدرات يتكون من البطاطس ، الموسلي غير المحلى ، الخبز الكامل ، المعكرونة الكاملة أو الأرز الكامل (ربع الطبق). | للحصول على الهيكل الأمثل للوجبة المختلطة (MKM) ، املأ نصف أضف جانب البروتين (نصف الطبق) إلى طبق الخضار أو السلطة أو الفاكهة وأكمل وجبتك جانبًا مليئًا بالكربوهيدرات (¼ من الطبق). قاعدة ملونة: 250 جرام من الخضار أو 100 جرام خس أو قطعة واحدة أو حفنة واحدة من الفاكهة ، ويفضل التفاح ، والفراولة ، والراوند ، والتوت ، والكمثرى ، والكرز ، والنكتارين ، والخوخ ، والخوخ ، والموز غير الناضج ، واليوسفي ، والجريب فروت. + طبق جانبي للبروتين: 2 بيض أو 150 جم - 200 جم من السمك أو 100 جرام من التوفو أو 180-200 جرام من اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج منزوع الجلد أو الديك الرومي أو لحم العجل / اللحم البقري أو اللحم المفروم قليل الدسم أو 125-150 جم من لحم الضأن / الطرائد أو 125 جم كوارك قليل الدسم / زبادي / لبن (تصل إلى 1.8٪ دهون) أو 30 جم سجق ، أصناف قليلة الدسم مثل لحم الديك الرومي أو لحم البقر المحفوظ أو 30 غ من الجبن المقطّع على البارد مثل جودة (تصل إلى 40٪ دهون) أو 30 غ من الجبن الصلب مثل البارميزان (مثل 1-2 ملعقة صغيرة من المعكرونة) + طبق جانبي من الكربوهيدرات: 40 جم أرز بني أو 50 غ من المعكرونة الكاملة أو 100-150 غ من البطاطس (على سبيل المثال 2-3 بطاطس صغيرة) أو 40 غ من دقيق الشوفان أو الموسلي بدون سكر أو 50 جم برغل / كينوا / كسكس / عدس أو شريحة واحدة من خبز القمح الكامل أو 2-3 شرائح خبز مقرمش اختياري: 1 ملعقة كبيرة جوز ، بذر الكتان أو زيت زيتون على سبيل المثال كصلصة للسلطة أو دهن المقلاة بزيت اللفت أو فول الصويا لقلي السمك واللحوم. يمكنك العثور على أفكار لوجبات مختلطة لذيذة في تطبيق SHAPE BABE . |
