Was Du über eiweißhaltige Ernährung wissen solltest

Proteine sind derzeit der Diättrend schlechthin. Doch jeder Trend hat auch seine Schattenseiten. Wir erklären Dir, welche Vor- und Nachteile eine eiweißhaltige Ernährung hat und wie Du mit dieser Ernährungsform schnell und gesund abnehmen kannst.

 

 

Ein großes Steak, Salat und ständig Joghurt - ist das die optimale Low Carb-Ernährung, von der jetzt alle reden? Naja, das kann ein Teil Deiner eiweißreichen Ernährung sein, muss es aber nicht. Die Bandbreite der eiweißreichen Nahrungsmittel ist erstaunlich groß und vielfältig. Mit ein bisschen Übung und Kreativität lassen sich super leckere Gerichte zaubern, die Deine Diät pushen.

Proteine - nicht nur für Muskelprotze ein Wundermittel

Eiweiße in der Nahrung sind essentiell für unseren Körper. Dabei bedeutet "essentiell" nicht nur, dass die in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren äußerst wichtig sind, sondern in erster Linie, dass der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Sie müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden. Sie sind wichtige Bausteine der Muskeln. Daher wurde die High Protein - Ernährung lange nur dem Bodybuilding-Milieu zugeschrieben. Doch Eiweiße sorgen nicht nur für einen definierten Bizeps.

 

Ohne Proteine kein Stoffwechsel

Proteine sind an allen grundlegenden Prozessen in unserem Körper beteiligt. So übernehmen sie Transportfunktionen zum Beispiel in Form des Albumins im Blut oder regulieren unseren Hormonhaushalt. Der Körper braucht viel Zeit, um die Proteine zu spalten- mit ein Grund dafür, dass Proteine lange satt machen. Wenn Du mit einer eiweißhaltigen Ernährung abnehmen möchtest, solltest Du täglich 1,8 bis 2,2 Milligramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm sind das 126 bis 154 Milligramm. In Rinderfilets gerechnet bekommt man diese Menge aus 500 Gramm rohen Fleisches.

Zu viel oder zu wenig? Woran Du merkst, dass Dein Eiweißstoffwechsel nachjustiert werden muss.

"Jedes Ding ist Gift. Allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist." Dieser Spruch geht zurück auf den Arzt und Forscher Paracelsus, der diese Erkenntnis bereits im 16. Jahrhundert propagierte. Daran hat sich bis heute nichts geändert. Auch von Proteinen gibt es ein Zuviel und Zuwenig. Einen Mangel an Proteinen merkst du an folgenden Symptomen:

- Müdigkeit/Abgeschlagenheit

- trockene, fahle Haut

- Wassereinlagerungen (Ödeme)

- schlechte Immunabwehr

- Haarausfall

- Rückgang des Zahnfleischs

Nicht alle Symptome treten in der gleichen Ausprägung auf. Solltest Du jedoch diese Symptome bei Dir bemerken, sollte Dein nächster Gang zum Hausarzt führen, damit er im Labor prüfen kann, ob es eventuell an zuwenig Eiweiß liegen könnte.

Doch auch ein Zuviel wirkt sich negativ auf Deinen Körper aus. Die Schäden, die eine zu eiweißhaltige Ernährung nach sich ziehen kann, sind eher langfristig zu betrachten. Insbesondere die Nieren müssen auf Hochtouren arbeiten, um die Abfallstoffe aus dem Proteinabbau aus dem Körper zu schaffen. Sie leiden, wenn sich Abbauprodukte grade an diesem neuralgischen Punkt stauen. Bei einer zu hohen Eiweißzufuhr wurden also zunächst Nierenschäden beobachtet. Damit die Nieren dabei viel Unterstützung bekommen, ist Trinken so wichtig. Wenn Du Dich für eine eiweißhaltige Ernährung entscheidest, gehört also die Trinkflasche zu Deinen täglichen Begleitern.

 

Eine Frage des Teamworks - die richtige Kombi macht's

Um die ganze Vielfalt der Proteine optimal zu nutzen, solltest Du pflanzliche und tierische Proteine kombinieren. Derzeit kannst Du zum Beispiel den Saisonklassiker Kartoffeln mit Kräuterquark für Dich nutzen, um hochwertige Eiweiße zu verbinden. Beide Nahrungsmittel - ja, auch Kartoffeln - liefern hochwertige Proteine. Wie gut Dein Körper die Proteine nutzen kann, hängt von der so genannten Wertigkeit. Sie gibt Auskunft darüber, wie viel Gramm Körperproteine durch 100 Gramm Nahrungsproteine aufgebaut werden können. Je höher also dieser Wert, desto besser kann das Eiweiß in den Stoffwechsel integriert werden. Grundlage einer eiweißhaltigen Ernährung sollen also pflanzliche wie tierische Proteine mit einer hohen Wertigkeit sein. Wenn Du Proteine und Kohlenhydrate kombinieren willst, nutze komplexe Kohlenhydrate (wie eben aus der Kartoffel) oder Vollkornprodukte. Getreide wird oft als Kohlenhydratmonster gemieden, insbesondere Hafer ist aber ein enorm wertiger Proteinlieferant. Also kannst Du morgens gern zu Porridge mit Milch greifen. Auch dazu liefert dir Shapeworld leckere Rezepte. Am Abend solltest Du Deine Proteinquellen aber eher aus Fleisch, Gemüse oder Milchprodukten wählen. Bohnen, Mais und Kichererbsen sind echte Proteinbomben. Auf Grund ihrer leicht blähenden Wirkung solltest Du Proteine aus Hülsenfrüchten früher am Tag genießen. Sie könnten sonst Deine Nachtruhe (oder die Deines Partners/deiner Partnerin) empfindlich stören.

 

Kreative Küche für Deinen Erfolg

Du möchtest mit einer eiweißhaltigen Ernährung schnell und gesund abnehmen? Dann findest Du auf Shapeworld.com die besten Rezepte, um dich vielfältig und bunt zu ernähren. Eine super Kombi liefert zum Beispiel der warme Hähnchensalat mit Basilikum-Cashew-Pesto. Hähnchen und Cashewnüsse bieten eine ideale Zusammensetzung von Proteinen und ist einfach zuzubereiten. Du benötigst dazu:

2 g Pfeffer

5 g Küchenkräuter

15 ml Rapsöl

100 g Hähnchenbrustfilet

5 g Parmesan (gerieben)

30 ml Zitronensaft

15 g Basilikum

2 g Salz

15 g Cashewnuss

150 g Zucchini

5 g Knoblauch

20 g Tomaten (getrocknet)

zur Vorbereitung schneidest Du zunächst Hähnchenbrustfilet, Zucchini, Knoblauch und Tomaten klein. Das Filet brätst Du in dem Rapsöl 5-7 Minuten gut durch und würzt es mit Salz , Pfeffer und den Küchenkräutern. Die Zucchinischeiben lässt Du anschließend im Bratfett kurz garen und gibst ebenfalls die Gewürze dazu. Hähnchen, Zucchini und Tomaten vermengst Du in einer Schüssel. Aus den Cashewnüssen, dem Basilikum, Knoblauch, Parmesan und Zitronensaft bereitest Du im Mixer ein Pesto zu und gibst es über den Salat. Guten Appetit!

 

Professionelle Helfer für die eiweißhaltige Ernährung

Du hast keine Zeit zum Kochen und willst gerade jetzt nicht regelmäßig einkaufen gehen. Damit Du ausreichend mit Proteinen versorgt wirst, kannst Du Dir Eiweißshakes zu Nutze machen. Shapeworld bietet mit den Shape Babes eine tolle Lösung an, um Deine Abnahme oder Deinen Muskelaufbau mit Eiweißshakes zu unterstützen. Das Konzept zeigt Dir, wie Du Dich eiweißreich, aber dafür zuckerarm rundum gesund ernähren kannst. Die ausreichende Versorgung mit Proteinen ist ein elementarer Bestandteil des Konzepts. In der Reduktionsphase ersetzt Du zwei Mahlzeiten täglich durch einen leckeren Eiweißshake, der mit Milch angerührt wird. Die dritte Mahlzeit

bereitest Du nach den abwechslungsreichen Rezepten von Shapeworld.com zu. Die Shakes schmecken nicht nur als Trinkmahlzeit. Sie sind auch Grundlage für sättigende, schmackhafte Rezepten, die Deinen Körper mit den richtigen Aminosäuren versorgen.

 

 

 

Kennst Du schon den perfekten Partner für ein neues Lebensgefühl? Unsere ABNEHM COLLECTION begleitet Dich Schritt für Schritt um Deine Ernährung langfristig umzustellen und Dich rundum wohl zu fühlen.