Träumst Du von einem definierten Körper und straffen Muskeln. Wir erklären Dir, wie Du diesem Traum mit der richtigen Ernährung näher kommst. Definierte Oberarme, ein sichtbares Sixpack und straffe Oberschenkel-davon träumt fast jede Frau. Um diesen Traum zu erreichen, schinden sich viele Frauen Woche für Woche und Tag für Tag im Fitnessstudio. Aber es gilt nach wie vor die alte Weisheit: "Abs are made in the kitchen" - Muskeln werden in der Küche gemacht!
Mythen und Wahrheit - welche Ernährung zum Muskelaufbau?
"Fleisch muss auf den Tisch. Und das in rauhen Massen. Gutes, rotes Rind und viel Hühnchen. Und Kohlenhydrate sind nur was für Marathonläufer!" Dieses Credo hätte vor zwanzig Jahren noch Deinen Ernährungsplan bestimmt, wenn Du in der Bodybuilding-Szene unterwegs gewesen wärst. Doch genauso wie sich das Muskelaufbautraining vom Nischendasein zum Gesundheitssport gemausert hat, hat sich auch die Ernährung bei Muskelaufbau gewandelt. Heute zählt die gelungene Kombi aus hochwertigen pflanzlichen und tierischen Proteinen.
Proteine für den Muskel
Dass Eiweiße eine entscheidende Rolle in der Ernährung beim Muskelaufbau einnimmt, ist nicht erst seit Schwarzenegger und Co bekannt. Inzwischen kennt die Ernährungsmedizin aber einen bedeutenden Faktor für den Nahrungsbestandteil Eiweiß: die Wertigkeit! Die Wertigkeit sagt Dir, wie gut Dein Körper aus 100 Gramm Nahrungsproteinen körpereigene Proteine bilden kann. Dein Augenmerk sollte also nicht nur auf der reinen Menge liegen, sondern auch auf der Qualität Deiner Nahrung. Denn Proteine sind nicht allein für den Muskelaufbau verantwortlich. Sie steuern unzählige Prozesse in Deinem Körper. Unter anderem sorgen Transportalbumine dafür, dass das Blut die Transportfunktion ausführen kann.
Vegetarisch geht's auch
Nur echte Fleischfans können auch echte Muskeln aufbauen? Falsch. Auch mit einer vegetarischen Ernährung kannst Du Dich rundum gut mit Proteinen versorgen. Die richtige Mischung von pflanzlichen und tierischen Proteinen, zum Beispiel aus Milchprodukten liefert Dir genauso gut die Bausteine für den Muskelaufbau wie ein fleischhaltige Ernährung. Insbesondere die "alten" Getreidesorten Amaranth, Quinoa, Dinkel oder Hafer punkten mit einem hohen Anteil von Proteinen. Daher lässt sich auch gut ein Haferdrink oder Porridge in der Ernährung bei Muskelaufbau einsetzen. Tolle Rezepte dazu, wie den Schokoporridge, findest Du in der Rezeptdatenbank von Shapeworld.com. Hier gibt es ebenfalls tolle Fertigmischungen mit der idealen Nährstoffkombi für Dein Fitnessprogramm. Doch auch Hülsenfrüchte und Naturreis sind beste Proteinlieferanten. Mit fettarmen Milchprodukten und Eiern erreichst Du den besten Mix für die Ernährung bei Muskelaufbau. Ebenso ist es möglich über eine vegane Ernährung die Muskeln mit hochwertigen Proteinen zu versorgen. Die Pflanzenreich bietet eine unglaubliche Fülle und Vielfalt an eiweißreichen Nahrungsmittel. Dafür musst Du noch nicht einmal nur zu exotischen Früchte greifen. Hafer, Leinsaat und Kartoffeln sind Nahrungsmittel, die quasi direkt vor der Haustür wachsen. Für einige essentielle Aminosäuren musst Du für die Ernährung bei Muskelaufbau dann aber auf Supplements zurückgreifen, denn diese sind eben nur in tierischen Nahrungsmitteln enthalten.
Kohlenhydrate - vom No Go zu Let`s go
Nicht nur Eiweiß braucht der Mensch, auch Kohlenhydrate sind wichtig. Doch während einige Ernährungsformen die Energiebringer geradezu verteufeln, sind sie wichtige Unterstützer des Muskelenergiehaushalts. Denn um überhaupt punktgenau und leistungsstark arbeiten zu können, müssen Deine Muskeln auf schnell verfügbare Energiereserven zurückgreifen können. Zu diesem Thema gibt es anschauliche Studien der Sporthochschule Köln. Hier konnten die Forscher um den bekannten Sportwissenschaftler Ingo Froböse zeigen, wie Kohlenhydrate den Muskelaufbau unterstützen. Die Zufuhr von Kohlenhydraten sorgt für eine vermehrte Insulinausschüttung. Das Insulin wieder schleust wichtige Aufbauproteine in die Muskeln ein. Setzt Du nur auf eine eiweißhaltige Ernährung bei Muskelaufbau, lässt aber die Kohlenhydrate weitestgehend weg, muss Dein Körper die benötigte Energie anderweitig beziehen. Er bedient sich dabei an seinen körpereigenen Reserven. Das sind im günstigsten Fall die Fettdepots, dummerweise aber auch die Proteine aus den Muskeln. "No Carb" führt über kurz oder lang also sogar zu einem Muskelabbau. Und das war ja nun nicht wirklich Dein Ziel!
Carbs ja bitte - aber die richtigen
Das heißt nun aber nicht, dass Du Dich unbegrenzt an Schokolade und Marmelade bedienen sollst. Einfach geht in diesem Fall nicht, hier muss es komplex werden. Einfache Kohlenhydrate, wie Du sie in industriellem Zucker oder hochverarbeiteten Mehlprodukten findest, liefern viel Energie in einem kurzen Zeitraum. Und sie lassen Deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, mehr als Deinen Muskeln tatsächlich gut tut. Die erhöhte Insulinausschüttung sorgt nun dafür, dass das Zuviel an Energie in Fettzellen gespeichert wird. Zack, schon ist der Sixpack wieder gut versteckt. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Obst lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen. Dazu wirken die Ballaststoffe in der pflanzlichen Nahrung ebenfalls bremsend auf den Blutzuckerwert ein.
Auch Zwerge können Berge versetzen
Die Makronährstoffe sind ohne Zweifel wichtige Element in der Ernährung bei Muskelaufbau. Dennoch darfst Du die kleinen Player nicht außer Acht lassen. Spurenelemente, Mineralien und Vitamine gehören zwar zu den Mikronärstoffen. Diese Zwerge sind aber entscheidend in deinem Stoffwechsel. Bei Sportlern meist auf Platz eins der zugeführten Elektrolyte ist das Magnesium. Ein Mangel macht sich rasch mit Muskelkrämpfen bemerkbar. Doch können die Mangelerscheinungen bin hin zu Herzrhythmusstörungen reichen. Für Deine Ernährung bei Muskelaufbau ist also die ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen ebenso wichtig, wie die ausreichende Versorgung mit Eiweiß und Kohlenhydraten.
Bodybuilding extreme - so unterstützen Dich Shakes
Als ambitionierte Sportlerin hast Du einen erhöhten Eiweißbedarf. Sportwissenschaftler empfehlen, nach dem Training für eine suffiziente Eiweißzufuhr zu sorgen. Wenn Du nun nach dem Sport nicht den Quarkpott aus der Tasche holen willst, unterstützen Dich Eiweißshakes dabei, Deinen Muskel schnell mit den Makro- wie Mikornährstoffen zu versorgen. Die Shape World GYM COLLECTION liefert Dir alles, was Du für Deinen Muskelaufbau benötigst. Zu den von Ernährungsspezialisten entwickelten Shakes und Supplements erhälst Du auch noch einen 8-Wochen-Trainigsplan für Deinen Muskelaufbau. Deinem Toning steht also nichts mehr im Weg. Lass die Muskeln brennen. Nur wenn Deine Muskeln beim letzten Set schreien, bekommen sie den richtigen Trainingsimpuls zum Wachsen. Ran an die Eisen! Dann wird's auch was mit dem Sixpack.
Dein Team von Shape World
in Cologne
