يحتاج جسم الإنسان بشكل خاص إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها حتى يتمكن من أداء جميع وظائفه بالطريقة المثلى. وهذا يشمل عددًا من المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والعناصر النزرة والمعادن. هذه موجودة في الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الكبيرة. يوفر النظام الغذائي الصحي للجسم كل هذه العناصر الغذائية بالكمية والشكل الذي يحتاجه.
لذلك ، يعد النظام الغذائي الصحي أساسًا مهمًا للصحة البدنية والعقلية ، فضلاً عن الأداء العالي. هناك عدد من الأمراض التي يمكنك تجنبها عن طريق اتباع نظام غذائي صحي. وتشمل السمنة والسكري وارتفاع نسبة الدهون في الدم وارتفاع ضغط الدم والنقرس.
التغذية الكاملة وفوائدها
يمكنك تقوية جهاز المناعة لديك باتباع نظام غذائي صحي حتى تكون محميًا من العديد من الأمراض. نظرًا لأن النظام الغذائي يحتوي على ألياف كافية ، فإن عملية الهضم تظل منتظمة. يضمن تناول الطاقة الجيدة من خلال التغذية أيضًا أنه يمكنك الحفاظ على الأداء الجيد.
لم يفت الأوان بعد لتغيير نظامك الغذائي. إذا بدأت في التحول إلى نظام غذائي صحي الآن ، فمن الممكن تقليل السمنة والأمراض الناجمة عن سوء التغذية. لذلك ، إذا كنت تريد إنقاص وزنك وتشعر باللياقة ، فإن الأمر يستحق التفكير في الأطعمة الكاملة.
تغذية الطعام الكامل - ما الذي يجب مراعاته؟
النظام الغذائي الصحي ليس صحيًا فحسب ، ولكنه أيضًا لذيذ ومتغير. يقدم العديد من الطرق لتحويل المكونات الطازجة إلى وجبات لذيذة مفيدة للجسم. تعد الوجبات المتنوعة والمتعددة جزءًا مهمًا من النظام الغذائي. لا يمكن لطعام واحد أن يمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها. لذلك ، يجب الجمع بين العديد من الأطعمة.
تلعب الفاكهة والخضروات دورًا رئيسيًا في اتباع نظام غذائي صحي. يُنصح بتناول ثلاث حصص من الخضار ووجبتين من الفاكهة يوميًا موزعة على مدار اليوم. هذه ليس لها تأثير إشباع فحسب ، بل تحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن وألياف ومواد نباتية ثانوية حيوية للجسم. يمكنك الحصول على كمية كافية من الألياف الغذائية مع منتجات الحبوب الكاملة والأرز البني. أطباق الحبوب ، مثل الفطائر ، صحية ولذيذة.
يمكنك استبدال المعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض بمعكرونة الحبوب الكاملة. تعتبر الحبوب والموزلي مصادر جيدة للألياف ، مثلها مثل البقول البقولية.
يتم الآن تجميع هذه الأطعمة مع المنتجات الحيوانية. وهذا يشمل البيض والحليب ومنتجات الألبان واللحوم واللحوم المقددة والأسماك.
هذه الأطعمة من أصل حيواني مفيدة لك
يجب أن تأكل السمك مرتين في الأسبوع. تحتوي الأصناف الدهنية مثل الماكريل والسلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحمي نظام القلب والأوعية الدموية. تعتبر الأنواع الأخرى مثل الرنجة أو سمك القد أو سمك القرش مصدرًا مهمًا لليود ، والذي يضمن الأداء الأمثل للغدة الدرقية.
بالإضافة إلى البروتين واللحوم ومنتجات النقانق تزودك أيضًا بفيتامين ب 12 والحديد والسيلينيوم والزنك.ومع ذلك ، تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على دهون حيوانية وبيورينات وكوليسترول ، والتي يمكن أن تضر بصحة الجسم. إذا كنت ترغب في الحصول على نظام غذائي صحي ، فيمكنك الجمع بين اللحوم والنقانق والأطعمة الأخرى ، ولكن لا يجب تناول أكثر من 600 جرام. من هذه الأطعمة في الأسبوع تأخذك. من المنطقي استخدام اللحوم منخفضة الدهون قدر الإمكان.
يعتبر البيض مصدرًا عالي الجودة للبروتين الذي يحتوي أيضًا على الحديد والفيتامينات واليود. لذلك ، يجب أن تعمل أيضًا بين ثلاث وخمس بيضات في قائمتك الأسبوعية.
الدهون الصحية ضرورية
الدهون ليست فقط مصدرًا للطاقة ولكنها تضمن أيضًا امتصاص الفيتامينات في الجسم. الفيتامينات A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون وبالتالي لا يمكن استخدامها إلا في الجسم عن طريق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الدهون أيضًا حاملاً للنكهات التي يمكن أن تعزز المذاق الفردي للطعام. لكن الدهون لها كثافة طاقة عالية جدًا ، لذا يجب تضمينها في نظامك الغذائي بكميات صغيرة فقط لتجنب السمنة. مع احتياجك الطبيعي للطاقة من 2000 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم ، يجب أن تحد من تناول الدهون إلى حوالي 60 إلى 80 جرامًا. يمكنك استخدام حوالي 15 جرامًا من الزيت عالي الجودة وحوالي 35 جرامًا من الزبدة أو السمن. يتم تغطية بقية الاحتياجات اليومية بالدهون المخفية الموجودة بالفعل في الطعام.
عند اختيار الدهون ، الجودة المناسبة لها أهمية قصوى. تعتبر الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة ذات جودة عالية. يعتبر زيت بذر الكتان وزيت الزيتون وزيت فول الصويا مناسبين بشكل خاص لهذا الغرض.
تعد الأطعمة مثل الأسماك والمكسرات والبذور أيضًا موردًا ممتازًا للدهون عالية الجودة وتكمل نظامًا غذائيًا صحيًا.
يمكن أن تكون الدهون المشبعة ، مثل تلك الموجودة في اللحوم والعديد من الأطعمة الجاهزة ، مسؤولة عن اضطرابات التمثيل الغذائي. لذلك يجب أن يتم استهلاكها فقط في شكل محدود للغاية.
الحد من استهلاك السكر والملح
عادة ما يكون السكر والملح عاليين في نظامنا الغذائي. من أجل الحصول على نظام غذائي صحي ، تحتاج إلى الحد من استهلاكك. عادة ما يكون السكر ومنتجات مثل الحلوى والمشروبات الغازية المحلاة منخفضة في العناصر الغذائية ولكنها تساهم في العديد من السعرات الحرارية. أولئك الذين يأكلون الكثير من الحلويات أكثر عرضة لزيادة الوزن. غالبًا ما تحل الحلويات محل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى نقص.
يعد الملح ضارًا أيضًا بالصحة ، حيث يمكن أن يكون مسؤولاً عن الإصابة بارتفاع ضغط الدم. للحصول على نظام غذائي صحي ، فمن المستحسن استخدام أقل قدر ممكن من الملح. تحتوي العديد من الأطعمة على الملح بالفعل ، وهذا بالفعل يغطي الكمية التي نحتاجها لتغذية أنفسنا.
يساهم التتبيل الإضافي بالملح في زيادة الاستهلاك ، والذي يجب تجنبه. إذا كنت ترغب في اختيار نظام غذائي صحي يستخدم القليل من الملح ، فيمكنك إجراء الانتقال تدريجيًا.
العديد من الأعشاب العطرية مثل البردقوش والزعتر والثوم البري والثوم والبصل تعطي طعامك طعمًا ممتازًا. يمكنك استخدامها لتحل محل الملح تدريجيًا عند التتبيل وتعويدك أنت وعائلتك بسهولة على نظام غذائي قليل الملح.
دعم لنظامك الغذائي في Shape World
التغيير في برامج النظام الغذائي وفقدان الوزن ليس بالأمر السهل على الإطلاق على موقع ويب Shape World يمكنك العثور على العديد من الاقتراحات والنصائح لمساعدتك في العثور على نظام غذائي صحي.
يمكنك الحصول على العديد من اقتراحات الوصفات التي تدعم نظامًا غذائيًا صحيًا يساعدك على تحويل الأطعمة الصحيحة إلى وجبات لذيذة ، خاصة في الفترة الانتقالية المبكرة. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لديك أيضًا نصائح غذائية والكثير من الدوافع تحت تصرفك ، حتى تتمكن من تحقيق هدفك بسهولة.
هل تعرف بالفعل الشريك المثالي لموقف جديد تجاه الحياة؟ ترافقك مجموعة التخسيس خطوة بخطوة لتغيير نظامك الغذائي على المدى الطويل والشعور بالرضا في كل مكان.
.
