لا يُطلق على فيتامين د اسم "فيتامين أشعة الشمس" من أجل لا شيء. إنه ليس فقط الفيتامين الوحيد الذي يمكن أن تنتجه أجسامنا في الغالب بمساعدة أشعة الشمس ، ولكن من المعروف أيضًا أنه مساهم رئيسي في الحالة المزاجية المشمسة!
عندما تندر الشمس مرة أخرى في ألمانيا ، فهذا لا يعني تلقائيًا أنك تعاني من نقص فيتامين (د). يمكنك هنا معرفة الأطعمة التي يمكنك دمجها كثيرًا في خطة التغذية الخاصة بك لمواجهة هذا وأكثر من ذلك بكثير.
ما أهمية فيتامين د؟
تتمثل المهمة الرئيسية لفيتامين د في ضمان قوة العظام والأسنان ، أي تعزيز توازن الكالسيوم وتمعدن العظام.
كما أنه يقوي جهاز المناعة ، ويقوي عضلاتك ، وله تأثيرات إيجابية على نظام القلب والأوعية الدموية ، ويحمي الخلايا العصبية في دماغك وله تأثير إيجابي على نفسك ومزاجك.
الأيام الملبدة بالغيوم لا تعني بالضرورة جو غائم!
متطلبات فيتامين د
تقدر الاحتياجات اليومية لفيتامين د للبالغين بحوالي 20 ميكروغرام (ميكروغرام) (= 800 وحدة دولية) بحد أقصى 50 ميكروغرام (ميكروغرام). يمكن لجسمك أن ينتج حوالي 80-90٪ من فيتامين د الذي يحتاجه في الجلد.
في الصيف يكفي تدفئة يديك وذراعيك ووجهك 2-3 مرات في الأسبوع دون وقاية من الشمس. اعتمادًا على شدة الشمس ، يجب عليك ضبط الوقت حتى لا تخاطر بحروق الشمس. نظرًا لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ويخزن الفائض في الأنسجة العضلية والدهنية ، فإنك تملأ أيضًا مخزونك لفصل الشتاء. (لسوء الحظ ، لا يكفي الجلوس بجوار النافذة. لكي تصل الأشعة إليك حقًا ، من الضروري البقاء في الهواء الطلق.)
يبدو وكأنه نجاح بسيط مؤكد لتغطية المتطلبات اليومية. ومع ذلك ، نظرًا لأن الإشعاع الشمسي الكافي ضروري لهذا ، فمن الصعب إلى حد ما تنفيذه في الواقع. لم تكن الأيام الممطرة الرمادية العديدة في ألمانيا فقط هي التي وضعت مفتاح ربط في الأعمال. سيعرف الكثير أيضًا أيام العمل عندما تحصل على بضعة أشعة صباحية فقط من يوم مشمس مشرق ، وإذا كنت محظوظًا ، ستحصل على القليل من أشعة المساء الضعيفة. إذا كان لديك أيضًا بشرة داكنة ، فأنت تعتمد بشكل أكبر على مصادر إضافية لفيتامين (د) ، لأن البشرة الداكنة تحتاج إلى تعرض أطول للشمس لإنتاجها.
كيفية التعرف على نقص فيتامين د
يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كنت تعاني بالفعل من نقص فيتامين (د) بناءً على قيم الدم لديك. ومع ذلك ، إذا انتبهت لبعض العلامات ، يمكنك تحديد النقص المحتمل والتعويض عنه بسرعة بنفسك. على سبيل المثال ، هل أنت عرضة للعدوى وغالبا ما تكون مريضا؟ هل تشعر غالبًا بالإرهاق والتعب وربما الاكتئاب؟ هل تعاني غالبًا من آلام الظهر أو العضلات؟ هل لاحظت أن جروحك تلتئم ببطء أكثر من المعتاد؟ هل تفقد كمية من الشعر أعلى من المتوسط (فقدان حوالي 70-100 شعرة في اليوم أمر طبيعي)؟ إذا كان بإمكانك ملاحظة العديد من العلامات في داخلك ، فعليك التأكد من تجديد احتياطياتك من فيتامين (د) في أسرع وقت ممكن.
إذن ما الذي يمكنك فعله في هذه الحالة للحصول على ما يكفي من فيتامين د ومنع النقص؟
الاستلقاء تحت أشعة الشمس ضد نقص فيتامين د؟
الأشعة فوق البنفسجية - ب مهمة لجسمك من أجل إنتاج فيتامين د. على الرغم من وجود الكثير من هذا الإشعاع في مقصورة التشمس الاصطناعي ، إلا أنه قوي كما هو الحال في الصيف الإسباني في حرارة منتصف النهار في الشمس الحارقة - وكذلك أيضًا الكثير من الأشياء الجيدة. الأشعة فوق البنفسجية - أ أعلى بحوالي 6 مرات من أشعة الشمس العادية. فهو لا يساهم فقط في إنتاج فيتامين (د) ، بل يقال إنه يعزز تكسيره.
التغذية لزيادة فيتامين د الإضافي
يمكن تغطية إمداد فيتامين د بنسبة تصل إلى 10-20٪ من خلال التغذية. بهذه الطريقة ، يمكنك منع النقص ، خاصة في أشهر الشتاء ، إذا قمت بدمج بعض الأطعمة في نظامك الغذائي الذي يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامين.
الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين (د) من أصل حيواني. يحتوي زيت كبد الحوت على معظم فيتامين د (حوالي 300 ميكروغرام / 100 جرام).
نظرًا لأن زيت كبد سمك القد لا يبدو مغريًا ، ناهيك عن تذوقه ، يمكن أيضًا محاربة نقص الفيتامينات من خلال خطة تغذية لذيذة.
الأسماك الدهنية ليست لذيذة فحسب ، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من الفيتامينات المهمة. يمكنك وضع أنواع مثل السلمون وسمك القد والتونة والماكريل في القائمة. يحتوي المحار والكبد أيضًا على الكثير منه ويستحقان المحاولة ، على الرغم من أنه قد لا يناسب ذوق الجميع. كانت الزبدة والبيض والحليب على المائدة كثيرًا.
لذلك يجد النباتيون صعوبة أكبر في تغطية محتوى فيتامين د من خلال نظامهم الغذائي. ومع ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة النباتية أيضًا على فيتامين د. قم بإثراء السلطة بمختلف البراعم والهندباء ، على سبيل المثال. دقيق الشوفان أيضًا غني جدًا وهو أساس جيد لوجبة إفطار صحية ، فالفطر مثل فطر بورسيني وشيتاكي ليس غنيًا بالفيتامينات فحسب ، بل إنه لذيذ أيضًا ، وبالتالي لا ينبغي أن يكون مفقودًا من قائمتك. يمكن أيضًا إعداد العديد من الأطباق اللذيذة من البطاطا الحلوة التي تساهم في تلبية متطلبات فيتامين د.
حاول دمج المزيد من الأطعمة المذكورة في خطتك الغذائية من أجل تلبية متطلبات فيتامين د بشكل طبيعي ، حتى إذا كان الطقس أو الجدول الزمني يتعارض مع امتصاصك لأشعة الشمس.
فيتامين د كمكمل غذائي؟
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من أشعة الشمس ، أو إذا كنت لا تستطيع تغطية احتياجاتك من فيتامين د بشكل طبيعي بسبب خطة نظام غذائي نباتي ، على سبيل المثال ، يوصى بتناول إضافي من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة بفيتامين د.
عند الاختيار ، انتبه جيدًا للجودة. يمكنك توقع معايير جودة أعلى من المنتجات المصنوعة في ألمانيا. بالإضافة إلى أن فيتامين د 3 مفضل على فيتامين د 2 لأنه يمتصه الجسم بشكل أفضل.
ومع ذلك ، يجب توخي الحذر بشكل خاص عند إضافة الفيتامين بشكل مصطنع! لأنه على عكس المدخول الطبيعي ، من الممكن تناول جرعة زائدة هنا. يمكن أن تسبب الجرعة الزائدة الغثيان والقيء وتشنجات البطن والأسوأ من ذلك ، من بين أمور أخرى. لذلك احرصي على عدم تجاوز جرعة يومية مقدارها 50 ميكروغرام من هذا الفيتامين!
.
