دليل بسيط للمبتدئين في التغذية النباتية
هل تتلاعب بفكرة تغيير نظامك الغذائي إلى نظام نباتي ، أم أنك ربما مبتدئًا وتتساءل ما الذي يجب مراعاته عند تناول نباتي؟
يقدم لك الهرم الغذائي النباتي تعليمات بسيطة حول كيفية الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها وكيفية الاستفادة من الفوائد الصحية للتغذية النباتية دون التضحية بالتمتع!
هذه هي الطريقة التي يعمل بها الهرم الغذائي النباتي:
تنقسم ثماني مجموعات غذائية إلى ستة مستويات وفقًا لطاقتها وكثافة العناصر الغذائية. من المستوى الأدنى يمكنك ويجب أن تعامل نفسك بقدر ما تريد وتحتاج! كلما ارتفع المستوى ، قل ما تحتاج إليه ويجب أن تستهلك كمية أقل من الطعام يوميًا. بالإضافة إلى الحافة ، تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على عناصر غذائية مهمة ، ولهذا السبب يجب ألا تهمل الحاجة إلى هذه الأطعمة.
مستويات الهرم الغذائي النباتي:
-
1. المستوى: المشروبات
تتكون قاعدة الهرم من المشروبات غير الكحولية وغير المحلاة مثل الماء أو الشاي. تحتاج إلى حوالي 2 لتر من هذا يوميًا. إذا كنت تتعرق كثيرًا ، على سبيل المثال لأن الجو حار جدًا ، أو كنت تمارس الرياضة ، فأنت تشرب بشكل طبيعي أكثر لتعويض توازن الماء لديك. -
2. المستوى: الفاكهة والخضروات
الفاكهة الطازجة (250 جم / يوم على الأقل) والخضروات (400 جم / يوم على الأقل) تزودك بالعناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات والنخالة والمعادن ، ولهذا يمكنك تناول الكثير هنا! تأكد من تضمين ما يكفي من الخضار الخضراء الداكنة مثل البروكلي والباك تشوي وما إلى ذلك لتلبية احتياجاتك من الكالسيوم. -
3. المستوى: منتجات الحبوب الكاملة والأرز والبطاطس
لا تعد منتجات الحبوب الكاملة والأرز والبطاطس مصدرًا مهمًا للبروتين فحسب ، ولكنها توفر أيضًا المعادن والفيتامينات والألياف والكربوهيدرات المعقدة. هذا يعطي الطاقة! لهذا السبب يجب أن تضع حوالي 4 أجزاء منه في قائمتك يوميًا. هذا حوالي ضعف يديك المقعرة. -
4. المستوى: مصادر البروتين ، المكسرات والبذور ، بدائل الحليب
البروتينات الغذائية ، كما هي معروفة أيضًا ، تزود جسمك بالأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها لبناء العضلات والأعضاء والغضاريف والعظام والجلد والشعر و المسامير. كما أنها تضمن أداءً مستقرًا لعقلك وجسمك وتدعم عمليات التمثيل الغذائي.
يمكنك حساب كمية البروتين التي تحتاجها باستخدام قاعدة عامة. عادة ، يحتاج جسمك إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا (إذا كنت تمارس الرياضات التنافسية ، حتى 1.5 جرام على الأقل). على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كجم ، فأنت بحاجة إلى استهلاك 56 جرامًا من البروتين يوميًا (0.8 جرام × 70 كجم). على سبيل المثال ، يمكنك تضمين العدس (24 جم / 100 جم من البروتين) أو الشوفان (13 جم / 100 جم) أو التمبيه (20 جم / 100 جم) في وجباتك على مدار اليوم.
تحتوي المكسرات والبذور على فيتامينات ومعادن وأحماض دهنية أساسية. يمكن أن يكون حفنة من هؤلاء في اليوم.
بدائل الحليب مثل حليب اللوز وحليب الشوفان أو حليب الصويا. من الأفضل تجربة المتغيرات المختلفة هنا. سيكون هناك بالتأكيد بعض ما يعجبك.
- 5.المستوى: الزيوت النباتية والدهون والملح
بذور الكتان ، بذور اللفت ، زيت الجوز ، وأخيراً وليس آخراً ، زيت الزيتون غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وتحتوي على فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك وهي مورد ممتاز للأحماض الدهنية الأساسية لجودة جيدة .
عند المعالجة ، يجب مراعاة درجات الحرارة التي يمكن أن يتحملها الزيت المعني. باستثناء زيت الزيتون ، الذي يتحمل درجات حرارة تتراوح بين 160 و 180 درجة مئوية ، لا يمكن معالجة الزيوت الأخرى المذكورة إلا على البارد. لتجنب تكون الدهون المتحولة الضارة ، انتبه إلى نقطة الدخان. إذا بدأ الزيت في التدخين ، يجب أن تتوقف عن استهلاكه. زيوت القلي المقاومة للحرارة مثل زيت الفول السوداني أو زيت جوز الهند مناسبة للقلي (على الرغم من أنه يجب استخدام زيت جوز الهند باعتدال ، لأنه يحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المشبعة.).
لتغطية احتياجاتك من اليود ، يمكنك استخدام ملح الطعام المعالج باليود أو ملح البحر المخصب بالطحالب المعالجة باليود.
-
6. المستوى: الحلويات والوجبات الخفيفة والكحول
يتكون الجزء العلوي من الهرم من الأطعمة التي تقدم المتعة ، ولكن نظرًا لقيمتها ، يجب ألا تستهلك إلا نادرًا وبكميات قليلة. ويشمل ذلك الحلويات والوجبات الخفيفة والمشروبات الكحولية. إذا كنت تخطط لتغيير نظامك الغذائي كطالب نموذجي ، فيمكنك بالطبع الاستغناء عنه تمامًا. نظرًا لأن النظام الغذائي النباتي لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يرتبط بقليل من متعة الحياة ، فإن ما يلي ينطبق على كل أولئك الذين لديهم أسنان حلوة: بين الحين والآخر بعض الكعك النباتي أو رقائق البطاطس جيدة تمامًا! هناك العديد من الوصفات التي يمكنك من خلالها إنشاء تشكيلة نباتية صحية من الوجبات الخفيفة.
بالمناسبة : إذا وجدت أنه لا يفي بالمتطلبات اليومية الموصى بها ، فيمكنك استقراء الكميات المطلوبة على مدار أسبوع والتخطيط لوجباتك بهذه الطريقة. لا يهم إذا كنت تتناول عددًا أقل من العناصر الغذائية في يوم واحد إذا كنت تغطي احتياجاتك لهذا الأسبوع.
نصائح إضافية:
نظرًا لأن فيتامين ب 12 لا يوجد إلا في الأطعمة الحيوانية ، فمن المهم بشكل خاص أن يتناوله النباتيون في شكل مكملات غذائية (3 ميكروغرام على الأقل في اليوم)!
في الأشهر التي ينخفض فيها ضوء الشمس (أكتوبر - مارس) ، عندما لا تستطيع بشرتك إنتاج فيتامين د نفسه من خلال التعرض لأشعة الشمس ، فمن الأفضل تغطية الاحتياجات بالمكملات الغذائية.
مع الكثير من التمارين ، ويفضل في الهواء الطلق ، لا شيء يقف في طريق وجودك النباتي الصحي والسعيد!
نتمنى لك كل التوفيق في تغيير نظامك الغذائي ، وقبل كل شيء ، السعادة!
.
