لوح
يبدأ التمرين بتمرين الساعد ، المعروف أيضًا باسم اللوح الخشبي. يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تدريب ظهرك وكذلك بطنك.
يتم تنفيذ اللوح الخشبي على النحو التالي: تبدأ في وضع دفع. أرح ساعديك. يجب أن تتأكد من أن كتفك ومرفقك على نفس الارتفاع. ثم عليك أن تضع أصابع قدميك وتدفع جسمك بعيدًا عن الأرض. الآن يجب أن تلمس أطراف أصابع قدميك وساعديك الأرض فقط. عند القيام بذلك ، يجب أن تتأكد من أن مؤخرتك ليست مشدودة جدًا لأعلى ولا تتدلى لأسفل. يجب أن يكون جسمك في سطر واحد. نصيحة صغيرة: اضغطي على كعبيك معًا للحصول على وضعية أكثر ثباتًا.
حافظ على هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية ثم استلقِ على الأرض لمدة 15 ثانية أخرى. حاول القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات لتحقيق أقصى استفادة من نفسك.
إذا كان هذا لا يزال صعبًا عليك ، فعليك أن تبدأ برفع الوركين عن الأرض ودعم نفسك بركبتيك بدلاً من قدميك.
للمحترفين:
إذا لم يكن ذلك صعبًا بما يكفي بالنسبة لك ، يمكنك مد ساق واحدة تلو الأخرى في الهواء أثناء القيام بلوح الساعد. توخى الحذر من هذا. أن ساقك تظل دائمًا ممدودة
اللوح الجانبي (اللوح الجانبي) / اللوح الجانبي
اللوح الجانبي هو التمرين المثالي لك إذا كنت ترغب في بناء عضلات البطن والظهر في نفس الوقت.
تستلقي جانبيًا على الأرض أو على سجادة اللياقة البدنية مع الجانب الأيسر أو الأيمن من جسمك. الذراع التي ستتكئ عليها تقع تحت كتفك مباشرة ، مما يخلق زاوية 90 درجة. تضع اليد الأخرى على فخذك. الآن قم بشد جسمك بالكامل بحيث لا تلمس الأرض سوى حافة قدمك وساعدك. تأكد من أن جسمك مستقيم وليس معوجًا. إذا كان الحمل مرتفعًا جدًا بالنسبة لك ، فيمكنك دعم نفسك بركبة واحدة على جانب الأرض.
شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، عندما تنتهي من جانب واحد ، كرر اللوح الجانبي مع الجانب الآخر.
الوقوف على الأربع
تمرين آخر يمكنك القيام به بدون أي معدات وبمساحة صغيرة وهو الحامل الرباعي. عند الوقوف على أربع ، فأنت تقوم بشكل أساسي بتدريب عضلات البطن والظهر.
يعمل التمرين على النحو التالي: اركع وادعم نفسك بيديك. تأكد من أن ظهرك مستقيم ورقبتك مستقيمة حتى لا يكون ظهرك مجوفًا. قم بمد ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ، واستمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، ثم ضع كوعك الأيمن على ركبتك اليسرى. كرر هذا أربع مرات ثم بدّل الجوانب.
أثناء التمرين ، انتبه لتنظيف الشهيق والزفير ولموقفك
سوبرمان
التمرين التالي لوزن الجسم هو سوبرمان. مع هذا التمرين تقوم بتدريب ظهرك ومؤخرتك.
يكون التنفيذ كالتالي: استلقِ على الأرض ووجه ذراعيك فوق رأسك
الآن ارفع ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى حوالي 15 إلى 20 سم فوق الأرض واحتفظ بهذا الشخص لمدة 5 ثوانٍ. الآن بدّل الجوانب.عندما تقوم بتبديل الجوانب 10 مرات ، خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة. كرر هذا التمرين من 3 إلى 4 مرات.
جسر الكتف
هناك طريقة أخرى يمكنك من خلالها تدريب ظهرك وهي جسر الكتف.
في هذا التمرين ، استلق على ظهرك واثني ركبتيك مع وضع يديك مفرودتين بجوار جسمك. الآن ارفع حوضك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. قم بشد جسدك بالكامل واستمر في هذا الشد لمدة 30 ثانية. كرر هذا التمرير من 3 إلى 4 مرات.
للمحترفين:
لجعل التمرين أكثر صعوبة ، ضع يديك على مؤخرة رأسك وحاول أن تصل إلى أعلى مستوى ممكن كما ترفع الوركين ، مع التأكد من أن جسمك مستقيماً. بعد ذلك ، ارفع ساق واحدة في الهواء. ارفع وخفض الوركين في الهواء. يجب ألا تلمس مؤخرتك الأرض أبدًا. حاول أداء 8 ممثلين و 4 مجموعات.
من خلال هذه التمارين ، تكون مستعدًا بالتأكيد للتمرين المنزلي التالي. تحقق من موقعنا على الويب لمزيد من المقالات حول التدريبات المنزلية والتغذية والنظام الغذائي والتمارين الرياضية. قد تجد أيضًا شيئًا مناسبًا في متجرنا عبر الإنترنت لدعم تمرينك.
هل تعرف GYM COLLECTION ؟ يوفر لك كل ما تحتاجه للتدريب الفعال ويضمن توفرًا أسرع في عضلاتك.
تحيات من كولونيا
فريق Your Shape World
صنع بـ في كولونيا
.
