خطة التدريب المنزلي للتمارين الرياضية
يوضح لك ما يلي كيف يمكنك تصميم تدريبك في المنزل. هذه خطة لكامل الجسم. يجب أن تفعل هذا ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. لا تحتاج إلى معدات باهظة الثمن أو إلى شريك تدريب. كل ما تحتاجه هو الدافع والوقت. إذا أحضرت ذلك معك ، فلا شيء يمكن أن يمنعك من جعل جسمك أقوى!
لساقيك
تمرين كلاسيكي وفعال للغاية: يجلس القرفصاء ( يتقرفص )!
التأثير: القرفصاء هي تمرين متعدد الاستخدامات. لا يتم تدريب ساقيك فقط على هذا. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم الضغط على الفخذين والأرداف ومثني الورك وأسفل الظهر. لذلك فهي تقدم لك العديد من المزايا وبالتالي فهي تتناسب تمامًا مع تدريبك في المنزل!
التنفيذ : أولاً ، قف في وضع البداية. يبدو هذا كالتالي: الوقوف أكثر بقليل من عرض الكتفين وتوجيه أصابع القدم إلى الأمام. ثم يبدأ التمرين الفعلي. تقوم بثني ساقيك وبالتالي تحريك الجزء العلوي من جسمك إلى أسفل. تخيل أنك جالس على كرسي وهمي. تنزل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض. ثم تعود إلى وضع البداية. تستمد القوة للقيام بذلك من عضلات فخذيك. يتم احتساب مثل هذه السرعة كتكرار. بالمناسبة ، يجب أن تتأكد من أن مؤخرتك متوترة أثناء التمرين وأن ظهرك مستقيماً دائمًا.
مستوى الصوت: 3 مجموعات من 20 تكرارًا لكل منها. هذا حجم سيكون بالتأكيد مرهقًا لك في البداية. ومع ذلك ، يجب أن تحاول إتقان أرقام التكرار هذه. ستصبح أقوى بمرور الوقت ، لذا ستجد الأمر أسهل وأسهل.
باختصار ، توفر لك القرفصاء أساسًا جيدًا لتدريب الساق. هذا مهم جدًا لأنه يزيد من توازن هرمون التستوستيرون وله بالطبع أيضًا عامل إيجابي بصريًا. نحن نعلم أنفسنا أن عضلات مثل العضلة ذات الرأسين تكون مرئية بشكل أكبر وهذا هو المكان الذي تفضل أن ترى فيه نمو العضلات. ومع ذلك ، يجب ألا تهمل ساقيك!
عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس
عضلتان مهمتان جدًا تبدوان جيدًا أيضًا. إذا قمت بتدريب هؤلاء جيدًا ، فستحصل بسرعة على العديد من الإطراءات!
نصيحتنا: دفع عمليات
لن يكون هذا بالتأكيد شيئًا جديدًا بالنسبة لك. ومع ذلك ، يجب ألا تستهين بهم! تمرين الضغط هو تمرين أساسي ويجب أن يكون جزءًا من كل تمرين منزلي.
التأثير : تمرين الضغط فعال جدًا للعديد من العضلات المختلفة. ستندهش مما يتم تدريبه. يتم استخدام صدرك وعضلات الترايسبس وكتفيك بشكل أساسي.سيكون هذا كافيًا لممارسة التمارين في المنزل ، ولكن هناك تأثيرات أخرى. كما أن ظهرك ومؤخرتك متوترين. لذا فهذه جلسة تدريبية تتناسب جيدًا مع تمرين الجسم بالكامل.
التنفيذ : هناك العديد من الطرق المختلفة للقيام بتمارين الضغط. نوصي بالطريقة التقليدية. هذا يعني أن راحتي يديك أعرض قليلاً من عرض الكتفين على الأرض كما أن قدميك تلامسان الأرض. لا مزيد من الزيادات أو ما شابه ذلك ضرورية في البداية. فقط تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن صدرك يكاد يلمس الأرض عند أدنى نقطة له.
مستوى الصوت: 3 مجموعات من 20 تكرارًا لكل منها. هنا يمكنك أيضًا أن تختلف قليلاً مع الحجم. هذا يعني أنه يمكنك أيضًا القيام بمزيد من التكرار إذا كانت لديك القوة للقيام بذلك. بالمناسبة: كلما كان التمرين أبطأ ، أصبح أكثر صعوبة. يمكنك أيضًا جعل التمرين أكثر صعوبة بالسرعة. فقط جربه قليلا!
للخلف للخلف
سوبرمان!
تمرين جيد للظهر لا يتطلب أي معدات تمارين خاصة. لست بحاجة إلى إنفاق أي أموال لتصبح سوبرمان / امرأة!
التأثير : يؤدي هذا إلى تدريب ظهرك بشكل أساسي. عضلات الظهر مهمة جدًا ويجب بالتأكيد تحسينها في تدريبك في المنزل!
التنفيذ : استلقِ أولاً على معدتك. افرد ذراعيك وساقيك بعيدًا عن جسمك قدر الإمكان. الآن لديك منصب سوبرمان. التمرين يشبه هذا. ترفع ذراعيك ببطء. في نفس الوقت ترفع رجليك. هذا يجب أن يكون بضعة سنتيمترات فقط. ثم تشغل هذا المنصب لفترة معينة. لا يمكننا أن نمنحك الوقت المحدد. فقط افعل ما بوسعك. لا ألم, لا ربح! ثم أنزل ساقيك وذراعيك مرة أخرى. هذا يعد تكرارا واحدا.
وحدة التخزين : حاول عمل 3 مجموعات هنا أيضًا. يجب أن يكون لكل منهما 15 تكرارًا على الأقل. أكثر أيضا!
لبطنك
ممارسة عضلات البطن مهمة جدًا وغالبًا ما يتم التقليل من شأنها. لا يتعلق الأمر فقط بستة قطع. حتى لو كان هذا من الآثار الجانبية اللطيفة. هذا يحسن الموقف الخاص بك ويمنع آلام الظهر. لذلك يجب أن يتضمن تمرينك في المنزل تمارين البطن!
التمرين الذي نوصي به: الجرش !
التأثير : لها تأثير مشابه لتمارين الجلوس الكلاسيكية: يتم تدريب معدتك. في جميع الأحوال، هناك اختلاف مهم. تضع الجرش ضغطًا أقل على العمود الفقري ، وهي ميزة كبيرة لك ولصحتك.
التنفيذ : هذا مشابه لعمليات situp لكن له اختلافات رئيسية. عندما تقوم بتمارين المعدة ، فإنك لا تذهب إلى هذا الحد مع الجزء العلوي من جسمك. أنت فقط تنحني الجزء العلوي من جسمك قليلاً والزفير. ثم تقوم بالشهيق مرة أخرى وتخفض الجزء العلوي من جسمك. من المهم ألا تتوقف تمامًا. بهذه الطريقة يمكنك الحفاظ على توتر جسمك وستلاحظ مدى صعوبة التمرين. ركزي على عضلات بطنك أثناء الحركة. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لتدريبهم!
مستوى الصوت : 3 مجموعات من 25 تكرارًا لكل منها. يمكنك أيضًا القيام بالمزيد هنا إذا استطعت. اذهب إلى الحد الخاص بك!
سيساعدك هذا التمرين المنزلي على بناء العضلات بسرعة. ومع ذلك ، يمكنك ويجب عليك تسريع هذه العملية. كيف تعمل؟ سهل مع التغذية! موضوع مهم جدا لا يجب ان تهمله.من ناحية عامة ، بسبب صحتك ، من ناحية أخرى ، لأن هذا يزيد من بناء عضلاتك ونجاح تدريبك. توفر لك مجموعة GYM Collection حزمة شاملة جيدة. لقد قمنا بتجميعها معًا حتى تحصل على ما يكفي من البروتين والمواد المغذية الأخرى كل يوم. بهذه الطريقة يمكنك تحقيق نتائج أفضل في وقت أقل!
.
