هل تريدين معدة مسطحة وأرجل رياضية وقاع مُدرَّب؟ إذن يجب عليك بالتأكيد تجربة النصائح التالية! ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتحسين جسمك. يمكنك القيام بذلك بسهولة وبشكل مجاني من المنزل! هذا لا يوفر لك المال فحسب ، بل يوفر لك الوقت أيضًا! ليس عليك القيادة إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة. لست بحاجة إلى مدرب ليخبرك بجميع التدريبات. يمكن أيضًا القيام بذلك بمفردك في المنزل باستخدام حصيرة وتحفيز!
- إحماء!
قبل أن نصل إلى التدريبات الفعلية ، يجب عليك بالتأكيد الانتباه إلى شيء واحد: الإحماء الصحيح! هذا مهم للغاية ولا ينبغي بأي حال من الأحوال تجاهله. إذا قمت بالإحماء بشكل صحيح ، فإنك تمنع الإصابات وتتدرب بشكل أكثر استدامة. يجب أن تقلل دائمًا من خطر الإصابة إلى الحد الأدنى! ستصبح أكثر كفاءة أيضًا عندما تكون عضلاتك دافئة.
تمرين الاحماء الجيد هو جاك القفز.
التنفيذ بسيط ولا جديد بالنسبة لك. أولاً ، تقف بشكل مستقيم وتفتح ساقيك قليلاً حتى لا تتلامس. ثم يبدأ التمرين. أنت تقفز بسهولة في التدخل المنزلق. ثم تصبح ساقيك أعرض قليلاً من عرض الكتفين. في الوقت نفسه ، ضع ذراعيك معًا فوق رأسك حتى تلمس يديك. ثم عليك العودة إلى نقطة البداية. تكرر هذا لمدة 30 ثانية.
من أجل أن تكون دافئًا تمامًا ، يجب عليك التمدد قليلاً. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك الجري على الفور لمدة 30 ثانية أو القيام بتمارين الإحماء الأخرى حتى تكون مستعدًا على النحو الأمثل لكتاب تمارين الساقين في المنزل!
- تمارين المعدة والساقين والأرداف والتمارين المنزلية!
- عمليات الجلوس الكلاسيكية
تمرين شائع جدًا وفعال جدًا. إنها طريقة جيدة لـ
تحصل على معدة مسطحة.
التنفيذ: أولاً يجب الاستلقاء على سجادة أو حصيرة. ثم عليك أن تثني ساقيك قليلاً. نقاط التلامس الوحيدة مع الأرض هي كعبيك ومؤخرتك وجذعك. ثم تبدأ الجلسة التدريبية. عليك أن ترفع جذعك لأعلى. يجب أن يكون هذا مستقيما. ذراعيك متقاطعتان خلف رأسك طوال الحركة. ثم تخفض جسمك مرة أخرى إلى الأرض. لكن لا يجب أن تتوقف! قبل الأرض بفترة وجيزة ، تقوم بتصويب جسمك مرة أخرى ويبدأ المرح كله من جديد. التكرار يحسب على أنه صعود وسقوط لجسدك. بالمناسبة ، يجب أن تكون حريصًا على عدم اتخاذ الزخم. سيكون هذا غشًا!
مستوى الصوت : جرب 3 مجموعات من 25 تكرارًا للبدء. إذا أصبح هذا الأمر سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك زيادة مستوى الصوت كما تريد. لا توجد حدود عليا! وإذا كان ذلك صعبًا عليك في البداية ، فلا مشكلة كذلك. بالطبع ، يمكنك أيضًا البدء بحجم أصغر. سوف تستمر في التحسن!
- متسلقو الجبال
تمرين سيساعدك في الحصول على مؤخرة قوية! بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدام عضلات ساقيك بشكل كبير. يتم أيضًا تدريب أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية. يتناسب تمامًا مع تمارين البطن والساقين والمؤخرة في المنزل! بالإضافة إلى أنك تحرق عددًا لا يصدق من السعرات الحرارية. وبالتالي ، فهي أيضًا رياضة جيدة لإنقاص الوزن!
التنفيذ : يبدو وضع البداية هكذا. قمت بالتبديل إلى اللوح الخشبي القائم.ذراعيك ممدودتان عند ارتفاع الكتفين ، ويشكل جسمك خطًا مع رجليك ممدودتان إلى الخلف. لذا فإن نقاط الاتصال الوحيدة لديك مع الأرض هي يديك وقدميك.
ها نحن ذا! تسحب رجلك اليسرى نحو جسمك. ثم تضعها مرة أخرى. افعل نفس الشيء مع ساقك اليمنى. تغيير دائما.
وحدة التخزين : هنا يكون من المنطقي تحديد وقت وليس تحديد عدد من التكرارات. في البداية يمكنك محاولة أداء التمرين لمدة 40 ثانية. يمكنك الاستمرار في التحسن بمرور الوقت.
- القرفصاء مع قفزة التمدد
جلسة تدريبية بها كل شيء! على الرغم من أنها صديقة للمبتدئين ، إلا أنها متعبة للغاية. بالضبط يتم استخدام العضلات التي تريد تدريبها في معدتك ورجليك وأردافك في المنزل: المعدة والساقين والأرداف! تمرين رائع يزيد أيضًا من حرق الدهون!
التنفيذ: موضع البداية بسيط جدًا. عليك فقط أن تقف بشكل مستقيم. ثم تقوم بتمرين القرفصاء. احرص على عدم تقويس ظهرك. من القرفصاء تقفز لأعلى ما تستطيع. أنت تفعل قفزة تمتد. تمد ذراعيك لأعلى. بعد أن تهبط على كرات قدميك ، يمكنك المتابعة على الفور! هذا يعد بمثابة إعادة واحدة.
الحجم: كما ذكرنا ، يتطلب هذا التمرين الكثير من جسمك. لهذا سيكون الأمر صعبًا جدًا عليك في البداية. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بثلاث مجموعات من 8 ممثلين لكل مجموعة. بمرور الوقت ، سترى بنفسك إلى أي مدى يمكنك أن تبتعد عن فشل عضلاتك. ابق متحمسًا وستعلق قريبًا في جسد أحلامك!
- يتقرفص
التدريب الكلاسيكي الذي يناسب تمامًا معدتك وساقيك وأردافك في المنزل!
التنفيذ : ليس عليك الانتباه إلى أي ميزات خاصة هنا. تم اختبار القرفصاء المعتادة واختبارها وهي فعالة للغاية. تأكد من أنك تذهب إلى أسفل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عدم ثني ظهرك أثناء التمرين. يتم احتساب السرعة كممثل واحد.
الحجم : 3 مجموعات من 20 تكرار لكل منها حجم جيد ، مما سيضع الكثير من الضغط على عضلات ساقيك. كما سيتم تدريب مؤخرتك!
تحية من كولونيا
فريق Your Shape World
هل تريد معرفة المزيد حول هذه المواضيع؟
ثم اشترك في النشرة الإخبارية ولا تفوت أي شيء!
