لا تحتاج بالضرورة إلى صالة ألعاب رياضية لتحافظ على لياقتك. لأن معظم التمارين يمكن أن تتم بشكل فعال من المنزل. سنعرض لك 5 تمارين فعالة لخطتك التدريبية من المنزل.
إذا كنت تتجنب صالة الألعاب الرياضية المزدحمة أو تفضل التدريب من المنزل لأسباب تتعلق بالوقت أو الراحة ، فسنساعدك في العثور على تمارين فعالة هنا في هذه المقالة. لا تحتاج إلى معدات باهظة الثمن أو مساحة كبيرة لهذه التمارين. خطة التدريب هذه ليست للمبتدئين فقط. اعتمادًا على عدد مرات التكرار أو الوزن ، تصبح التمارين أكثر صعوبة وبالتالي فهي مناسبة أيضًا لـ "أفضل حذاء رياضي" بيننا.
التدريب الرياضي في المنزل: 20 - 30 دقيقة في اليوم كافية
لهذا التمرين من المنزل ، تحتاج إلى حوالي 20-30 دقيقة كحد أقصى. من الأفضل الإحماء مسبقًا. يقلل الكثيرون من أهمية الإحماء. إنه جزء مهم من التدريب. ووفقًا لشعار "أشفق على الأحمق الذي لا يسخن" ، يجب أن تأخذ وقتًا كافيًا للإحماء. نوصي القفز على الحبل أو تمرين بيربي. يعمل كلا التمرينين على تنشيط الدورة الدموية وتدفق الدم إلى عضلاتك. ولا تنس أن "التشغيل البارد مضر لأي محرك". هذا ينطبق أيضا على أجسامنا. تجنب الإصابات والفشل المحتمل في المستقبل مع برنامج الإحماء الخاص بك ولا تتخطاه!
كل شيء عن المزيج!
لإبقاء تدريبك ممتعًا وصعبًا ، يمكنك بالطبع إضافة تمارين جديدة إلى تدريبك الرياضي في المنزل. إذا كان التمرين صعبًا للغاية بالنسبة لك أو لم تعجبك ببساطة ، فقم بإزالته من الخطة وأضف تمارين جديدة. نحن نقدم لك فقط إطارًا أساسيًا يمكنك البناء عليه. يمكنك العثور على العديد من التمارين في خطة تدريب Shape World الخاصة بنا. هذه موضحة بالنصوص والصور وهي مناسبة للمستخدمين المبتدئين والمتقدمين.
التدريب الرياضي في المنزل: مجموعات العضلات
تنقسم خطتنا التدريبية إلى مجموعات عضلية مختلفة. هذه هي الطريقة التي تمر بها في كل مجموعة عضلية وتتأكد من بقائها دافئة ومزودة بالدم.
الذراعان والصدر: تمرين الضغط
ابدأ تمرينك بتمارين الضغط التقليدية. احصل على ركبتيك لهذا الغرض. ضع ذراعيك أعرض قليلاً من عرض الكتفين. يديك مستوية مع كتفيك. التوتر الأساسي في الجسم مهم هنا. شد معدتك واثنِ ذراعيك الآن ثم عد إلى وضع البداية. أبقِ مرفقيك خارجًا طوال الوقت واحرص على عدم تحريك الجزء السفلي من جسمك ، وخاصة مؤخرتك ، لأعلى أو لأسفل. كلما حملت ذراعيك بعيدًا ، زاد الضغط على صدرك. إذا كان هذا صعبًا عليك في البداية ، فلدينا نصيحة لك. حافظ على ركبتيك على الأرض واستخدمهما للدعم. هذا يوفر الراحة على الذراعين. اشعر بطريقتك أكثر فأكثر حتى تتمكن في وقت ما من أداء التمرين من وضع الضغط المعتاد.
للمستخدمين المتقدمين ، نوصي بوضع قدميك على أريكة.
ممثلين 3 × 10.
ستجد هنا المزيد من التمارين لصدر جميل. (رابط)
الذراعين والصدر: تموجات ذات الرأسين
إذا لم يكن لديك أي دمبل في المنزل ، فاستخدم زجاجتين مملوءتين بسعة 1.5 لتر. يقف مستقيما. عرض الساقين الكتف. العودة مستقيمة والجسم المتوتر. ذراعيك على جانبيك مع راحة يدك لأعلى. الآن ادفع الوزن لأعلى في نفس الوقت.من المهم ألا يتحرك المرفقان لأنهما يظلان على الجانبين. يتم دفع اليدين فقط إلى أقصى حد ممكن. طريقة بسيطة للغاية وفعالة لتدريب العضلة ذات الرأسين من المنزل.
ممثلين 3 × 10.
الأرجل والأسفل: القرفصاء
القرفصاء هي واحدة من التمارين الأساسية. لا ينبغي أن يكونوا في عداد المفقودين في أي تدريب أو خطة تدريبية. قف بشكل مستقيم لهذا التمرين. الساقان متباعدتان بعرض الكتفين. اضغط على رجليك وأردافك واحتفظ بهذا التوتر. افرد ذراعيك للأمام واثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلًا على ركبتيك. تأكد من أن ظهرك مستقيم عند خفضه. الآن ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. هام: خذ القوة من فخذيك.
للمستخدمين المتقدمين ، نوصي بأخذ وزن إضافي هنا. في أفضل الأحوال ، قضيب أثقال بأوزان إضافية.
ممثلين 3 × 10.
الأرجل والسفلى: الطعنات
تمامًا كما هو الحال مع sqauts ، تقوم بتدريب مجموعتي العضلات في نفس الوقت. للتمرين ، قف بعرض الكتفين. الجزء العلوي من الجسم متوتر مرة أخرى. خذ الآن خطوة كبيرة إلى الأمام برجلك اليمنى. في نفس الوقت ، اذهب برفق مع ركبتك اليسرى. عد إلى الأعلى وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى. التمرين شاق جدًا ، لذا لا تقلق إذا واجهتك مشكلة في التمرين في البداية.
إذا كنت ترغب في جعل التمرين أكثر صعوبة ، فحاول القيام به كحركات قفز سريعة. كالعادة ، يمكنك العمل بوزن إضافي.
3x 12 تكرار لكل جانب.
الأرجل والأسفل: رفع الساق
نبدأ على أربع. في ما يسمى الموقف الرباعي. من هذا الوضع ، ارفع ساق واحدة بالتناوب في كل مرة إلى مستوى الورك. تم ثني الساق وتوجيه باطن القدمين لأعلى. هذا يضمن قاعدة سفلية قوية وضيقة.
2x 12 تكرار لكل جانب.
Abs: لوح (لوح)
تمرين لمعدة جيدة التدريب ومشدودة. يتم هنا تدريب عضلات البطن السفلية على وجه الخصوص ، ولكنك تقوم أيضًا بتدريب ذراعيك وعضلات ظهرك في نفس الوقت. تمرين نوصي به بشكل خاص. نحن في وضع الدفع بتغيير واحد. كلا الساعدين يدعمنا بدلاً من الراحتين. حافظ على ظهرك مستقيمًا.
3x 45 ثانية.
البطن: مقص
ينتهي تدريبك بـ "المقص". يضمن استقامة عضلات البطن. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك وارفع ساقيك. في نفس الوقت ، تدعم ذراعيك جسمك. ارفع رأسك قليلاً. الآن اعبر قدميك بسرعة وبالتناوب. مفيد كمقص. تأكد من إبقاء ساقيك مستقيمة.
3x 45 ثانية.
التدريبات سهلة ، التحدي الحقيقي يواجه في المطبخ!
التمرين هو الجزء السهل فقط ، ولتحقيق نجاح حقيقي ، يجب أن يكون النظام الغذائي صحيحًا. لقد قمنا في Shape World بتجميع مجموعة GYM حتى تتمكن من تزويد جسمك بما يحتاجه أثناء مرحلة التدريب.
هذا كل شيء لتدريبنا في المنزل. لا تنسَ ، لا تتردد في إضافة التمارين أو إزالتها أو تبديلها. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التمارين ، فيمكننا أن نوصي بكتاب تدريب Shape World. ستجد هنا العديد من التمارين الأخرى لممارسة التمرينات الرياضية.
تحية من كولونيا
فريق Your Shape World
هل تريد معرفة المزيد حول هذه المواضيع؟
ثم اشترك في النشرة الإخبارية ولا تفوت أي شيء!
