أولئك الذين يأكلون بشكل صحيح سيصلون إلى الرقم المستهدف بشكل أسرع. ولكن ما هي أفضل طريقة لتناول الطعام لبناء العضلات والقوة والحفاظ على لياقتك؟ يوضح Shape World مدى سهولة الأمر هنا في المدونة. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تناول الطعام بشكل صحيح أثناء التدريب!
المزيد من الطاقة أثناء التدريب
وفقًا لإرشادات الجمعية الألمانية للتغذية ، كمبتدئ يجب أن تستهلك 45٪ كربوهيدرات ، 30٪ دهون (10٪ منها يجب أن تكون مشبعة ، أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة) و 25٪ بروتين كل يوم. إذا كنت تجري ماراثونًا ، فستحتاج حتى إلى زيادة الكربوهيدرات إلى 65 في المائة ، وباعتبارها رافعًا قويًا ، فمن المرجح أن تزيد من تناولك للبروتين ، لذلك يجب أن تستهلك ما يصل إلى 1.8 جرام من البروتين. لكل كيلوغرام من وزنك.
الكربوهيدرات: هل هي مهمة؟
بالنسبة للرياضيين ، الكربوهيدرات مثل البنزين في السيارة. إذا كانت الطاقة تأتي من البروتين والدهون فقط ، فسوف ينهار أداؤك بسبب الحمل الثقيل. لأنه لا يمكن معالجة العناصر الغذائية بكفاءة في عملية التمثيل الغذائي كما هو الحال مع الكربوهيدرات. عيب صغير: يمكننا فقط تخزين 370 إلى 600 جرام من الكربوهيدرات حتى نتمكن من استنفاد حمولة مستمرة من 60 إلى 90 دقيقة. ثم يجب "ملء" مرة أخرى. وهنا تكون التغذية الصحيحة أثناء التدريب هي كل شيء ونهاية كل شيء!
ما هي الكربوهيدرات "الجيدة"؟
على سبيل المثال ، نودلز القمح القاسي. يمكن هضمها ببطء وتضمن ثبات مستوى السكر في الدم. بشكل عام ، تعتبر الحبوب الكاملة خيارات جيدة ، مثلها مثل الخضروات والحبوب والفواكه المجففة والأرز. البطاطا والحلويات ، على سبيل المثال ، لا ينصح بها. يؤدي هذا إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ومن ثم انخفاضها بسرعة مرة أخرى ، بحيث تشعر فجأة بنقص السكر في الدم.
ما يجب أن تأكله قبل التمرين
قبل التمرين ، ويفضل أكثر من ساعة قبل التدريب ، املأ مخازن الكربوهيدرات لديك. يمكنك تناول المعكرونة قليلة الدسم وأطباق الأرز مع الكثير من الخضار. لكن يجب أن تكون حريصًا مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون والبروتين والألياف ، مثل اللحوم أو الصلصات الدهنية ، وإلا فقد تحصل على غرزة في جانبك أثناء التدريب.
وجبات خفيفة أثناء التمرين
في الواقع ، يجب أن تستمر لمدة ساعة بسهولة إذا كنت قد ملأت مستودعاتك جيدًا مسبقًا. للتمرين لفترة أطول ، يمكنك تناول موزة تحتوي على 25 جرامًا من الكربوهيدرات أو شيء مشابه. وتذكر دائمًا أن تشرب كمية كافية من الطعام أثناء تناول الطعام. 250 مل لكل وجبة خفيفة مثالية.
الطعام بعد التمرين
يجب أن يكون أول عمل رسمي لك بعد التدريب هو شرب الكثير من السوائل. بهذه الطريقة تضمن توازن المعادن المتعرقة. نظرًا لأن مخزون الكربوهيدرات لديك فارغ الآن ، يمكنك إعادة ملئه بأطعمة سهلة الهضم. تعد عصائر الفاكهة أو الفاكهة أو المعكرونة / الأرز مع الخضار أيضًا من الموردين المثاليين للكربوهيدرات.
البروتين نعم - لكن ليس كثيرًا!
بصفتك رياضيًا هواية ، لا تحتاج إلى الكثير من البروتين في جسمك. يوصى باستهلاك جرام واحد من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم. لذلك يمكنك أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح أثناء التدريب.
تحيات من كولونيا
فريق Your Shape World
بواسطة 
