المثل الأعلى للعديد من النساء والرجال: العبوات الست. غالبًا ما يكون الطريق إلى ستة مجموعات مملة وطويلة. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يفعلون ذلك سيكافأون بسخاء. لست مضطرًا بالضرورة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على مجموعتك الستة المكونة بشكل مثالي. يمكن أداء جميع التمارين التي نعرضها لك وأنت مرتاح في منزلك. هنا يمكنك معرفة ما يجب عليك الانتباه إليه وأي التمارين هي الأكثر فعالية للتدريب المكون من ستة حزم من المنزل.
التغذية الصحيحة ضرورية في طريقك. قم بإلقاء نظرة على مدونة الطعام الخاصة بنا أو استخدم لعبة Shape World GYM أو مجموعة فقدان الوزن. سيساعدك كلاهما على تحقيق أهدافك في لمح البصر.
ستة حزم تدريب: هذه التمارين الخمسة ضرورية!
بشكل عام ، عليك القيام بالعديد من التمارين المختلفة لمجموعتك الستة. تحتاج المعدة دائمًا إلى محفزات جديدة ، لذا قم بتبديل التمارين كما تريد واجعل تمرينك / تدريبك متنوعًا. التدريبات الخمسة التالية هي مجرد أساس تدريبك. لمزيد من التدريبات الفعالة ، قمنا بوضع خطة تدريب مع الخبراء. يمكنك العثور على المزيد هنا! (رابط)
الجرش
محبوب من قبل الكثيرين ، يكره البعض! ربما تكون تمارين الجرش هي أكثر تمارين البطن شيوعًا. إنهم يشكلون أساس كل جلسة تدريبية. أحد التمارين القليلة التي يجب أن تكون دائمًا جزءًا من التمرين.
الآن للتنفيذ. استخدم منشفة أو حصيرة كقاعدة. هذه هي الطريقة التي تحمي بها ظهرك. استلقي الآن على ظهرك واثني ساقيك. تشير أصابع القدم إلى الأعلى. تقريبًا بزاوية 45 درجة. الآن تقود يديك إلى المعابد. يشير المرفقان إلى الخارج. يجب أن تتجه نظراتك إلى الأعلى. الآن حافظ على التوتر الأساسي وقم بخفض الجزء العلوي من جسمك لأعلى ولأسفل. لم يعد ظهرك وكتفيك يلامسان الأرض منذ التكرار الأول وبالتالي تظل في الهواء باستمرار. فقط عظم الذنب يلامس الأرض وربما جزءًا صغيرًا من أسفل ظهرك.
كثيرا للتنفيذ.
سوف تتعرف بالتأكيد على هذا من خلال الاعتصامات التقليدية. ميزة الجرش هي أن مفاصل الورك والظهر يتم الحفاظ عليها أثناء التمرين. لهذا السبب يوصي العديد من الخبراء بتمارين الجرش بدلًا من تمرينات البطن.
3x 12 ممثلين.
هناك العديد من أنواع تمارين البطن التقليدية التي تعمل على تدريب أجزاء أخرى من البطن وهي مثالية للتدريب المكون من ستة حزم.
استخدمها لتجنب جعل تدريبك أحادي الجانب ورتيبًا ، أو قم بهما معًا. حسب اللياقة والقدرة على التحمل.
تمارين متقاطعة
موضع البداية هو نفسه بالنسبة لهذا التمرين. لكن الجزء العلوي من الجسم لم يعد ينتقل من أسفل إلى أعلى ، لكنك تقود ركبتك اليمنى إلى مرفقك الأيسر. للقيام بذلك ، عليك قلب كتفيك أو تحريك الجزء العلوي من جسمك بالكامل نحو ركبتيك. ومن هناك تعود الركبتان والمرفقان إلى وضع البداية ونفس الشيء عن طريق القياس للركبة اليسرى والكوع الأيمن. يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات البطن المائلة والسفلية. تباين كبير في تمارين الجرش المجربة والمختبرة.
3 x 12 ممثلين.
التقلبات الروسية
سوف يعزز The Russian Twist التمرين بشكل كبير. اجلس على الأرض وافرد ساقيك. انحن للخلف قليلاً وارفع ساقيك في نفس الوقت. فقط مؤخرتك لا تزال على الأرض. جسمك الآن في شكل V. اعبر ساقيك ، فهذا سيساعدك على التوازن.الآن كلتا اليدين معًا والمرفقين القريبين من الجسم تحركان الجزء العلوي من جسمك بالتناوب من اليسار إلى اليمين. ذهابًا وإيابًا: يكون التمرين شاقًا للغاية ويشكل مع تمرين البطن تمرينًا أساسيًا مطلقًا للمعدة.
للمحترفين: يمكنك زيادة الوزن بين يديك لجعل التمرين أصعب وأكثر تحديًا. مثال على ذلك هو الدمبل أو لوحة الوزن أو زجاجة شرب بسيطة إذا لم يكن لديك أي معدات في المنزل.
3 x 12 ممثلين.
اللوح الخشبي
تمرين بسيط للغاية ولكنه فعال للغاية. بالإضافة إلى عضلات البطن ، يتم هنا تدريب التوتر الأساسي في الجسم. لأن هذا هو بالضبط ما عليك الاحتفاظ به أثناء التمرين. ادعم نفسك على ساعديك وحافظ على استقامة ساقيك. معدتك مشدودة وظهرك مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة 45 ثانية. إذا كان هذا التمرين لا يزال صعبًا عليك ، فاستخدم ركبتيك. ارتديها واجعل التمرين أسهل بالنسبة لك.
3x 45 ثانية.
رفع الساق
تمرين أكثر صعوبة قليلاً. لكن بالتأكيد ممكن. لرفع الساق ، استلق على ظهرك. ضع ذراعيك على الأرض بجوارك. سوف يساعدونك في لحظة ويقدمون لك الدعم. يتم شد رجليك ومطويتان معًا. الآن ارفع ساقيك دون ثنيهما. ارفع قدميك بحيث تكون في نفس المستوى مع الوركين. تأكد من عدم وجود فجوة بين ظهرك والأرض. إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فقم بثني ركبتيك. هذا يجعل التمرين أسهل كثيرًا.
3 x 12 ممثلين.
تدريب سداسي في المنزل: القيمة المطلقة مصنوعة في المطبخ!
يجب أن تنتبه بالتأكيد إلى نظامك الغذائي أثناء التدريب ، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. نحن في Shape World لدينا الشريك المثالي لك! مجموعة الصالة الرياضية.
نحن نعتمد على أعلى جودة لمكملاتنا الغذائية. بالتعاون مع خبراء التغذية واللياقة البدنية لدينا ، قمنا بتطوير مفهوم فعال لشد العضلات. تتكون مجموعة الجيم لدينا من بروتينات معزولة عالية الجودة ومركب فيتامين ومكمل للكرياتين وكبسولات أيضية نباتية 100٪. ستتلقى أيضًا خطة تدريب لمدة 8 أسابيع مع العديد من التمارين والنصائح الأخرى للوصول إلى الشكل المثالي. اختر من بين 3 نكهات (فانيليا ، شوكولاتة ، فراولة).
تحية من كولونيا
فريق Your Shape World
هل تريد معرفة المزيد حول هذه المواضيع؟
ثم اشترك في النشرة الإخبارية ولا تفوت أي شيء!
