عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإننا نعلم أساسًا أنه لا يمكن تحقيق هذا الهدف إلا من خلال نقص في السعرات الحرارية. حتى أولئك الذين يريدون الحفاظ على وزنهم يجب أن ينتبهوا للسعرات الحرارية التي يستهلكونها.
يتكون إجمالي معدل دوران السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم من معدل الدوران الأساسي للحفاظ على الوظائف البدنية ودوران الأداء. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فيجب أن تكون كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا أقل بكثير من إجمالي معدل دورانك.
يمكنك بسهولة تحديد إجمالي مبيعاتك باستخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية من الإنترنت. على سبيل المثال ، إذا كان إجمالي مبيعاتك 2200 سعرة حرارية ، يجب أن تستهلك هذه الكمية للحفاظ على وزنك. من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب أن تحد من تناول السعرات الحرارية إلى 1700 إلى 1800 سعر حراري.
هذه هي الطريقة التي تحفز بها الجسم على حرق الدهون. ومع ذلك ، فإن هذا ليس بهذه السهولة في كثير من الأحيان ، حيث يشعر المرء بالجوع عندما ينخفض تناول السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية دون الحاجة إلى الجوع طوال الوقت ، فأنت بحاجة إلى اختيار الطعام المناسب.
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مخطط بذكاء
اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لا يعني بالضرورة أنه يتعين عليك الحد من كمية الطعام الذي تتناوله. بدلاً من ذلك ، من المهم اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والتي لا تزال تملأك. كلما عرفت المزيد عن الأطعمة المختلفة ، سيكون من الأسهل بالنسبة لك وضع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يكون صحيًا ولذيذًا في نفس الوقت.
يجب أن تنظر أولاً إلى المجموعات الغذائية الرئيسية الثلاث ومحتواها من السعرات الحرارية. يحتوي جرام الكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية ، ويحتوي جرام البروتين أيضًا على أربعة سعرات حرارية.
من ناحية أخرى ، يحتوي غرام واحد من الدهون على تسعة سعرات حرارية. نسمع مرارًا وتكرارًا أن الكربوهيدرات على شكل سكر تجعلك دهونًا أسرع بكثير من البروتينات. ومع ذلك ، فإن هذا يرجع إلى كثافة العناصر الغذائية التي تحدد محتوى الطاقة ، أي السعرات الحرارية ، لكل طعام.يتضح هذا بمقارنة بسيطة ، على سبيل المثال. يعتبر Harzer Roller طعامًا منخفض السعرات الحرارية. يحتوي على 30 في المائة من البروتين ، ولكن نادراً ما يحتوي على أي كربوهيدرات أو دهون. 100 جرام من هذا الجبن تحتوي على 120 سعرة حرارية فقط.
إذا قارنا طعامًا يحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل حلوى الدببة ، فإننا نصل إلى نتيجة مختلفة. تتكون حلوى الدببة من 77 في المائة من الكربوهيدرات وحوالي 7 في المائة من البروتين. إذن هناك حوالي 343 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
لذا بينما يمكنك إعداد وجبة من 100 جرام من Harzer Roller التي تملأك ، فإنها تمثل ثلث عدد السعرات الحرارية التي قد تستهلكها إذا أكلت 100 جرام من حلوى الدببة على مدار اليوم.
لا تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بالضرورة على العناصر الغذائية ، ولكنها غنية بالألياف والمياه. يمكن أن تملأك أيضًا بسعرات حرارية أقل ، لأن الألياف في المعدة تتضخم بالماء وبالتالي يمكن أن تخلق بسرعة شعورًا بالشبع. كما أنها تحفز الهضم.
الخضار: المكون المثالي لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
تعد الخضروات من بين الأطعمة ذات الكثافة الغذائية المنخفضة. فهي غنية بالألياف والمياه.إنها الحشو المثالي لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.يحتوي الخس ، والخس ، والفجل ، والهليون على أقل من 20 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام. تحتوي الطماطم والشمر والكوسة أيضًا على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، فهذه الأطعمة هي حليفك في محاربة الجوع ويمكن أن تكون بمثابة وجبة رئيسية أو كوجبة خفيفة لمساعدتك على تقليل الوقت بين الوجبات.
تعد الفاكهة أيضًا وجبة خفيفة جيدة جدًا ومنخفضة السعرات الحرارية إذا اخترت مجموعة متنوعة منخفضة الفركتوز. على سبيل المثال ، يحتوي الراوند على 14 سعرًا حراريًا فقط لكل 100 جرام ، بينما يحتوي المشمش على 48 سعرًا حراريًا.
الأسماك واللحوم لاتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
تتميز الأسماك واللحوم بنسبة عالية من البروتين وقليل جدًا من الكربوهيدرات. هذا له تأثير إيجابي على نظامك الغذائي. يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أكثر لهضم البروتينات أكثر مما يحتاجه لهضم الكربوهيدرات. هذا يعني أنه من بين كل 100 سعرة حرارية تحصل عليها من البروتين ، يتم استخدام 24 منها للهضم ولا يتاح للجسم لتحويلها إلى طاقة. تعتمد القيمة الحرارية للحوم أيضًا إلى حد كبير على محتواها من الدهون.
لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يفضل اختيار اللحوم قليلة الدسم. تحتوي شريحة لحم بقري 200 جرام على حوالي 20 بالمائة دهون و 40 بالمائة بروتين وتساهم بحوالي 330 سعرة حرارية في نظامك الغذائي. من ناحية أخرى ، إذا اخترت نفس الكمية من صدر الديك الرومي مع حوالي 45 في المائة من البروتين و 5 في المائة فقط من الدهون ، فستستهلك حوالي 220 سعرة حرارية فقط.
يمكنك دعم النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية بشكل أفضل مع الأسماك. يحتوي 200 جرام من فيليه بولوك على 34 في المائة بروتين و 2 في المائة دهون ويجلب فقط 150 جرامًا من السعرات الحرارية إلى الطبق.
لذلك إذا قمت بإعداد 200 جرام من فيليه بولوك للغداء وأكلت 200 جرام من الهليون ، فستتناول وجبتك 190 سعرة حرارية فقط. لذلك من السهل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
أطباق جانبية للوجبة الكاملة
اعتدنا تقليديًا على الوجبات التي تتكون أيضًا من عدة مكونات. يلعب الأرز أو المعكرونة أو الخبز أو البطاطس دورًا رئيسيًا لمعظم الناس وهي جزء من الوجبة التي تملأ وترضي.
إذا قمت بالحساب بذكاء ، فيمكن أيضًا استخدام هذه الأطعمة في نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية. عادة ما تملأك بسرعة ، لذلك ليس عليك أن تستهلك كميات كبيرة. شريحة من خبز الحبوب الكاملة تحتوي فقط على 100 سعرة حرارية ويمكن الاستمتاع بها مع طبقة منخفضة السعرات الحرارية على العشاء. 60 جرامًا من الأرز غير المطبوخ يعادل 200 سعر حراري ويمكن أن يشعرك بالشبع في وقت الغداء.
تعد الطريقة التي تحضر بها طعامك مهمة أيضًا لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا حسبت أنه يمكنك تناول 60 جرامًا من الأرز وتستهلك 200 سعر حراري فقط ، فلا يجب عليك تحضير الأرز بالزيت أو الزبدة ، لأنهما يضيفان المزيد من السعرات الحرارية. لذلك ، من المهم الانتباه إلى كل التفاصيل في تكوين وجباتك لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
يمكنك الاستغناء تمامًا عن السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بالمشروبات. لا يحتوي الماء والشاي غير المحلى والقهوة على سعرات حرارية على الإطلاق ، لذا يمكنك شربها بأي كمية تريدها.
اهتزاز Shape World كوجبة خفيفة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
يقدم لكShape World العديد من الأفكار الشيقة التي يمكن أن تساعدك في تغيير نظامك الغذائي.يمكن أن يكون المخفوق منخفض السعرات الحرارية بمثابة وجبة خفيفة ممتلئة أثناء التنقل وسريعة التحضير. يجدر التحقق من Shape World للحصول على نصائح ومساعدة في تناول طعام منخفض السعرات الحرارية.
هل تعرف بالفعل الشريك المثالي لموقف جديد تجاه الحياة؟ ترافقك مجموعة التخسيس خطوة بخطوة لتغيير نظامك الغذائي على المدى الطويل والشعور بالرضا في كل مكان.
.
